体育运动处方与应用
体育运动处方与应用
运动处方概述（重点）
一、运动处方的概念
运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。
二、运动处方的分类
- 健身运动处方：以增强体质、增进健康为目的。
- 治疗性运动处方：以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。
- 康复性运动处方：以恢复身体运动功能及病后康复为目的。
- 竞技训练运动处方：以提高专业运动成绩为目的。
三、运动处方的作用
- 增进身体健康：包括预防疾病和改善身体状态。
- 提高身体机能：增强肌肉力量、耐力等素质。
- 治疗疾病：将运动作为康复疗法的一种手段。
运动处方的原理
一、有氧运动的价值
体育锻炼的基本目的是增强体质，增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力。耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。
二、超量恢复原理
人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”。
三、全面身心健康概念
主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。
运动处方的内容
一、运动目的
每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，有的是减肥；有的是为了健身或改善心脏功能和代谢；有的为了预防文明病、老年病；有的为了增强肌肉；还有的是为了松驰精神和神经。所以应根据各人的运动目的来制定相应的运动处方。
二、运动项目
在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：
- 经医学检查许可
- 运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力
- 为本人喜欢的项目并具有运动经验
- 场地、器材设备许可
- 有同伴与指导者
依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性活动。
三、运动强度（重点）
运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。
四、运动时间
以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。
五、运动频度
每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。
六、注意事项
- 严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。
- 加强自我的医务监督。
- 做好准备活动和整理活动。
运动处方的制定与应用（重点）
一、制定运动处方的步骤
- 了解锻炼者的基础情况
- 健康诊断
- 运动负荷实施
- 体力测定
- 制定运动处方
- 实施锻炼方案
二、运动处方的应用
- 持续练习法：在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法。
- 重复练习法：在相对固定的条件下，按照一定的要求，反复进行某一练习的方法。
- 间歇练习法：在一次或一组练习之后，严格按间歇时间进行休息，在身体未完全恢复情况下进行下一组练习的方法。
- 循环练习法：根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。
- 变换练习法：在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、练习环境、条件等情况下的练习方法。
常见的运动处方所采用的锻炼方法
- 心血管系统缺陷者运动处方：步行及慢跑、体操或广播体操、骑自行车、太极拳或气功、舞蹈等。
- 减肥运动处方：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。
- 心理缺陷运动处方：根据不同的心理缺陷选择适合的运动项目。
- 增强身体素质运动处方：
- 力量素质：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。
- 速度素质：快速性、爆发性的练习。
- 耐力素质：越野跑、足球比赛、5－25M折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。
- 柔韧和灵敏素质：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。