如何降低低密度脂蛋白胆固醇

如何降低低密度脂蛋白胆固醇

高胆固醇是现代人常见的健康问题之一，但通过调整饮食和生活习惯，可以有效降低坏胆固醇水平。本文将为你提供全面实用的降胆固醇指南，帮助你改善健康状况。

通过均衡饮食降低坏胆固醇

想要降低坏胆固醇，首先要从饮食入手。以下是一些具体的建议：

1. 限制饱和脂肪的摄取量
   美国国家心肺血液研究所（NHLBI）建议人们遵循低胆固醇饮食，将饮食中的饱和脂肪减到最少。想要减少摄取饱和脂肪，最简单的做法就是避免摄取加工食品，多多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。

• 饱和脂肪（和反式脂肪）的主要来源是什么？想想动物——牛、羊、家禽、猪和乳制品。你吃越多蔬菜，所摄入的饱和脂肪就越低（惟需确保所吃蔬菜并没有涂上大量牛油！）。一汤匙的胆固醇就有7克这么多。[2]美国心脏协会建议饱和脂肪应只占饮食中的7%。[3]
• 目前，市售的某些乳制品，比如酸奶和奶酪都推出了低脂产品，这类乳制品不会危害心脏健康。因此，要尽量选购这类乳制品。

2. 增加每天所摄入的可溶性纤维
   水果、蔬菜和全谷类均富含纤维。这些食物透过排便帮助身体排出胆固醇，以免它们再度被身体吸收（你可能从小就听长辈们这么说了吧）。

• 燕麦是有助于降低胆固醇的最佳饮食来源之一。尽量每天都吃一份的量。
• 葡萄柚、坚果类、菜豆、苹果、梨和亚麻也富含纤维。此类纤维吸收胆固醇，防止它逗留在体内。[4]

3. 选择含有健康脂肪的食物
   鱼类、籽类、鳄梨和坚果类均含有对身体有益的脂肪。我们的身体的确需要一些脂肪，但最好是摄取多元不饱和脂肪。[5]要注意的是：适量的坚果类食品对身体有益，但大量食用却对身体无益。

• 至于油方面，请选择橄榄油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的摄取量。再一次强调：适量食用才是关键。虽然这类油充满了健康脂肪，但并不表示你能过度食用。
• 特级初榨橄榄油是更好的选择，它所经过的加工程序更少。计划每天摄取两汤匙（30克）橄榄油让身体获益。[6]

4. 把含有甾醇或植物固醇的食品纳入饮食中
   其中包括特殊人造黄油、色拉酱料或自然状态下的蔬菜和水果。此类食品最近大受欢迎，所以你可以检查食物标签是否注明含有以上固醇。如今还有生产商把甾醇或植物固醇添加到橙汁、格兰诺拉麦片条和谷类食品里。[7]

• 由于分子结构相似，流入血液中的甾醇或植物固醇将被当作胆固醇，占据人类肠道中的胆固醇吸收点。于是当真正的胆固醇到来时，血液会发出信号表示吸收点已被占满，胆固醇只好随着其余排泄物一同被排出体外。[8]

5. 只烹调及食用低脂或脱脂乳制品
   三个维持心脏健康的饮食计划——得舒饮食（DASH diet）、地中海饮食和欧尼斯饮食（Ornish diet）都只涵盖少量动物食品，包括乳制品，因为这类食物富含坏脂肪和坏胆固醇。

• 当然这不代表你得完全避开高胆固醇食物。偶尔吃鸡蛋并不会破坏你为降低坏胆固醇所作的努力。医生们曾经认为必须少吃鸡蛋和其它高胆固醇食品，才能有效降低胆固醇。但后来他们发现，这些食物并非人们患有高胆固醇的罪魁祸首。如今医生们将治疗方向集中于降低坏脂肪上。[9]
• 你可食用豆类和其它植物蛋白质，以取代部分动物蛋白质。还未尝过杏仁奶？ 你现在就可尝试，毕竟还有什么比身体健康更重要？另外，每天摄取25克大豆蛋白质（约650毫升豆奶），此举可降低5或6%的坏胆固醇。[10]
• 外出就餐时，选择符合自己厨房健康准则的食物。点一份沙拉，或者选择全麦面包和去皮的无骨鸡肉做成的三明治，而不要选择汉堡。如果不确定餐厅里有哪些健康菜式，不妨问一问服务员或经理，让他们推荐有益心脏健康的菜式，或者给你拿一份健康菜单。

6. 摄取欧米茄-3脂肪酸
   如果你喜欢吃西方快餐，那么你将难以达到饮食均衡。你所摄取的欧米茄3和欧米茄6的比例可能高达1:20，而健康比例应在1：1。改善这个比例的简单方法就是：吃鱼。

• 对健康有益的多脂鱼有鲭鱼、鲑鱼、湖红点鲑、长鳍金枪鱼和大比目鱼，它们的脂肪酸水平实际上可降低血压及血凝块风险，真是一举多得！如果你不喜欢鱼，可从亚麻籽粉或菜籽油中摄入类似营养。总之请记住：吃真正的食物比服用补充品好。[11]

通过健康的生活习惯降低坏胆固醇

除了饮食调整，健康的生活习惯也是降低坏胆固醇的关键：

1. 减去多余体重
   减肥帮助降低有害胆固醇。即使只是减去4.5公斤，也能有效降低有害胆固醇。[12]饮食结合运动是减肥、降低坏胆固醇最有效的方法。

• 脂肪尤其富含热量（每克脂肪含有9卡热量，而每克碳水化合物和蛋白质只有4卡热量）。[13]如果你是为了减腰围而开始计算热量，减去脂肪就能轻易让腰围瘦下来。

2. 开始每天运动，锻炼身体
   缺乏运动是胆固醇高企不下的主要原因。建议每天运动30至60分钟，每星期总共运动150分钟（如果是剧烈运动则为75分钟）。[14]你的身体将会更健康，你也会对自己的健康状况更有自信。

• 选择做你最喜爱的活动，像是游泳、慢跑、骑自行车、远足、走路或跳舞。做自己喜欢的活动才能持之以恒。当然也需确保该运动十分方便进行。你不一定要举重或跑步，只要身体正在动，那就是运动了。

3. 偶尔饮酒
   当然要是你一直以来滴酒不沾，那就不要开始此习惯。但如果你原本的社交活动就包括了喝酒，你可以继续此活动，惟须适量进行。每晚只喝一杯酒（男性可喝两杯），有助于降低胆固醇。但记住：只是一杯！[15]

• 过多的酒精将大幅提高体内的甘油三酸酯水平。[16]酗酒也将损害身体系统，并引起酒精中毒。
• 一杯酒的定义为147毫升葡萄酒、236毫升麦芽酒、354毫升啤酒或是44毫升烈酒。[17]

4. 戒烟
   众所周知，抽烟降低体内的好胆固醇，并让你更难以运动，可能影响整体的胆固醇水平。所以为了你的整体健康着想，戒烟是一个非常好的主意。

• 除非你生活在与世隔绝的地方，否则你一定听过各种戒烟的理由。吸烟是造成心脏疾病、癌症和其它严重疾病的主要原因，而且它同时也危害你身边的人。
• 戒烟永远不会太迟。事实上，一旦你开始停止抽烟，肺部将马上进行自我修复。[18]你还可以省下购买香烟的钱呢。

让降低有害胆固醇变得更简单

除了上述的饮食和生活习惯调整，还可以通过以下方式让降胆固醇变得更简单：

1. 获取社会支持
   当背后有人支持你，做每一件事都变得更容易。不要为你的健康状感到惭愧，毕竟高胆固醇如今非常普遍，美国心脏协会声称每个20岁及以上人士，每五年需进行一次胆固醇筛检测试。让你的家人和朋友知道你的健康问题，他们才能帮助你。

• 饮食、运动和生活习惯都是社会性活动。抽烟的朋友会引诱你吸烟，吃有害食物的朋友会诱惑你一起吃，而计划喝酒、玩扑克牌等活动的朋友则会妨碍你的运动锻炼计划。他们只有在了解你患有高胆固醇的前提下，才能配合你、帮助你成功治疗并给予你100%的支持。

2. 增加有关方面的知识
   通常医院或有关协会都会准备小册子，以简单的方式帮助人们了解胆固醇，以及其降低方法。知识就是力量。当你知道自己对抗的是什么疾病，才能了解如何战胜它。

• 当你阅读本文时，其实已走在正确的道路上，那就是在网上做研究。你的下一个步骤就是咨询朋友、家人和医生。惟须检查资料来源是否可信。

3. 提高好胆固醇水平
   提高身体把坏胆固醇送到肝脏排出体外，或是重新利用的比率。要达到此目的，你必须提高体内的高密度脂蛋白。这是一种有益的胆固醇。好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和三酸甘油脂。有时候（虽然并非时常）两者可同时发生。

• 黑巧克力、绿茶和维生素D均能提升好胆固醇水平。尽管大部分人每天均可安全摄取1杯红酒，或其它酒精饮料，借此提高好胆固醇水平，但此方法并不适用于酗酒者、老年人、肥胖人士或患有其它疾病的人。如果你不喜欢饮酒，那就吃巧克力吧！
• 要提高自己的好胆固醇水平，那就得了解好坏脂肪之间的区别。橄榄油、鳄梨油和红花油等不饱和脂肪都是好脂肪。通常，油要是放进冰箱里也不会凝固，就说明这是一种好脂肪。会在冰箱里凝固的脂肪，比如黄油，都要尽量少吃。

4. 寻找和你一样试图降低坏胆固醇的朋友
   平均每3个美国人当中就有1人患有高胆固醇。[19]而《医师报》更报告了中国高胆固醇患者为2亿。基本上你不需要认识很多人，也能找到有相同问题的伙伴。毕竟面对如此高的几率，你的身边或许本来就有同样患有高胆固醇的朋友，你们可以一起对抗此疾病。

• 一起设计降低胆固醇的饮食计划，成为一起运动的伙伴，并寻找机会让身体保持活跃（比如游泳或溜狗）。当你有一起分担忧虑的朋友，降低胆固醇也变得更容易。

5. 咨询医生
   当健康的食物和运动并不足以降低胆固醇时，医生可告诉你如何通过药物控制此疾病。你还有很多选择，所以不要害怕询问医生！

• 通常医生希望你的坏胆固醇水平低于160，但他们也会考虑年龄、抽烟和家庭病史等其它因素，才能确定你的最佳低密度脂蛋白水平。你也许适合服用药物，也可能不适合。医生总能针对你的身体做出最佳建议。
• 他汀类药物药物是医生最常用的降胆固醇药物。如果健康的生活习惯无法降低胆固醇，他汀类药物可是能降低高达20到50%的坏胆固醇！[20]