小腿够强，跟腱不伤：跟腱损伤的预防与训练指南

小腿够强，跟腱不伤：跟腱损伤的预防与训练指南

引用

丁香医生

1.

https://dxy.com/article/42240

跟腱损伤是运动中常见的伤病，不仅发生在专业运动员身上，也经常发生在偶尔运动的普通人身上。本文将为您介绍跟腱损伤的原因、预防方法和相关训练建议，帮助您更好地保护自己的跟腱健康。

跟腱损伤的常见原因

跟腱损伤是我们生活中较为常见的一种疾病，和运动关系密切。

观察发现，很多患者平日里运动量不大，甚至几乎不运动，有时周末心血来潮，会邀上三五好友，一起打羽毛球、踢足球。

他们运动开始前没有做准备活动的习惯，或准备活动做得不充分；不过还是玩开了，玩得浑身大汗、精疲力尽。

由于年龄增长或平时缺乏运动等原因，肌肉力量不足，身体极度疲劳。与此同时，很多急跑急停的动作，小腿受力都传导到绷紧的跟腱上，尤其是打羽毛球、踢足球时，对抗动作非常明显。一个停步或迈步，过度拉扯跟腱，就可能发生断裂。

不过，很多爱运动的人甚至专业运动员，如刘翔这样的顶尖选手，每天运动量都非常大，长期处于劳损状态，跟腱也容易中招。

跟腱损伤的特点

跟腱损伤不仅发生率高，误诊率也很高。

因为跟腱部位的神经和血供都不丰富，受伤后没有明显肿胀，如果不是严重的撕裂，很多人没有明显感觉。于是，患者误以为是脚扭到了，回家休息几天就好。很多患者是因为连续一两周，脚一直没有力气，到医院求诊，才后知后觉发现受伤。

跟腱处的血管、血供不丰富，血管都是长在腱膜上。一旦发生损伤，会慢慢增生出许多不该出现的血管，且这些血管会长进跟腱内部，从而出现增生、异常肥厚。

比较糟糕的是，这种增生几乎是不可逆的。

预防跟腱损伤的方法

别紧张，研究表明，腓肠肌和比目鱼肌（也就是我们常说的小腿三头肌）功能训练对跟腱有保护作用。

学者 Willy 和 Paquette 在他们对一些资深跑者的追踪调查中指出：「跑动时足底肌肉向心收缩力量更大和蹬地力量更强的跑者，罹患跟腱病变的风险会降低。」

而且，肌肉力量和神经对肌肉的控制能力都可以通过力量训练提高。

不必去健身房，简单的单 / 双腿负重提踵就非常有效。

进阶标准：当前负荷的练习，你能每组做 810 次，完成 34 组，说明你可以加量了。

任何疾病，都是防重于治

为了防止跟腱损伤，剧烈运动前，必须充分热身。

同时，每个人应该清楚自己的身体状况，避免强度过大的运动，比如长时间高强度的急跑急停和弹跳；参加剧烈对抗的运动也要谨慎。

本期知识小结

1. 每周进行小腿（足底屈伸肌）力量训练，能降低患跟腱病变的风险（尤其是当你年纪超过 40 岁，又喜欢的运动是跑步这类对跟腱要求很高的运动）。
2. 力量训练强度参考：每组 810 次，完成 34 组，
3. 坚持规律运动，且每次运动量适中，注意调整运动强度，不让身体过度疲劳，才能有效防止损伤。

参考文献：
R. Willy,Paquette,M. (2019). The physiology and biomechanics of the masters runner. J Sports Med Arthrosc Rev 2019,27: 15-21