如何测试及提高髋关节活动度？

如何测试及提高髋关节活动度？

髋关节的灵活性对我们的日常活动至关重要。从行走、奔跑到蹲下、跳跃，这些动作都离不开髋关节的正常运作。然而，现代人由于长时间久坐或运动不当，常常会出现髋关节灵活性不足的问题。本文将为您介绍如何测试髋关节活动度，并提供有效的改善方法。

作为一个球窝关节，髋关节可以在三个不同的运动平面上进行活动，分别是屈曲和伸展、外旋和内旋以及外展和内收。这种广泛的运动范围和灵活性，使我们能够进行各种动作和活动，比如行走、奔跑、蹲下、跳跃等。

髋关节灵活性不足会限制髋关节的正常运动范围，除了会导致行走、上下楼梯、蹲下、弯腰等基本动作变得困难和不舒适外，还可能引发多种肌肉骨骼疾相关损伤，包括腰痛、股骨髋臼撞击（FAI）、髋骨关节炎和盂唇病变。

如何评估自己的髋关节活动度？

测试一：托马斯测试

用于评估髋关节和髋屈肌群的灵活性和功能。

仰卧在床边或长凳上，双手抱住非测试腿，使得膝盖靠向胸口，另一条腿自然下落，正常情况下大腿紧贴床或长凳上，小腿自然弯曲。如果大腿后部没有接触到长凳或床，或者你的小腿没有自然下落，而是有点伸直，那么说明你的髋屈肌处于紧张的状态。

测试二：直腿抬高

用于评估大腿后侧的柔韧性。

仰卧，双腿伸直。保持一条腿平放在地面上，将另一条腿抬起，尽可能保持膝盖完全伸直。如果你能将伸直的腿抬高到与地面成70度的角度，说明大腿后侧柔韧性良好。

测试三：坐姿髋关节内旋和外旋

用于评估髋关节的旋转运动范围。

• 坐姿髋内旋测试
• 坐姿髋外旋测试

坐在椅子上，屈膝90度，将小腿分别向内和向外打开，测量髌骨与胫骨连线垂直于地面的夹角。正常运动范围为内旋应该达到30度，外旋应该达到45度。

测试四：FABER 测试

用于评估髋关节、髂腰肌和骶髂关节的功能和柔韧性。

仰卧，将一只脚交叉放在对侧的膝盖上，摆成一个4 字形，在不旋转骨盆的情况下让膝盖尽可能靠近地面，如果距离大于10cm，说明你可能存在髋屈肌的紧张。如果两侧测试出现较大的不对称和疼痛，说明在下背部或骶髂关节也可能存在问题，需要进一步评估。

如何改善髋关节灵活度

动作一：跪姿髋屈肌伸展

这个动作可以在拉伸髋屈肌的同时对髋关节进行活动，旨在改善髋关节伸展活动范围。（托马斯测试显示紧张人群）

弹力带一端固定，另一端绑在后侧大腿近端，半跪姿势，一条腿向前，另一条腿向后，然后身体前倾，感受后侧腿髋前方有拉伸感。保持30秒至1分钟，并进行3-4次重复。

动作二：四足弹力带髋关节动员

这个动作可以增加髋屈曲和髋关节旋转的活动范围

四足跪姿，将弹力带一端固定，另一端缠绕在大腿近端，尽可能靠近髋关节，并保持一定的阻力。是的髋关节有一种向外被拉伸的感觉，然后屁股尽可能向脚后跟坐。保持5-10秒钟，重复10-15次。如果你的髋内旋受限，可以稍微将脚外旋，然后在坐下去。如果你的髋外旋受限，可以稍微将脚内旋，然后再坐下去。

动作三：鸽子式

对于在FABER测试中感到紧绷的人来说，可以执行以下动作。

从俯卧撑的姿势开始。将一条腿向前并向外旋转，并使小腿尽可能与躯干垂直，后腿伸直，并将骨盆向地面靠近，直到前腿的后侧以及后腿的前侧有拉伸感。为了进一步增加拉伸感，可以将躯干向前倾斜。每侧保持约3分钟。

动作四：大腿后侧肌肉PNF拉伸

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）拉伸是一种被广泛应用于康复和运动训练中的拉伸技术。它结合了主动肌肉收缩和被动伸展的原理，旨在增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。

仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿放在墙上并缓慢向上滑动，直到大腿后侧有拉伸感。随后收缩大腿后侧肌肉，使大腿压向墙面，保持10-15秒后放松。然后将腿进一步向上滑动，达到更大的运动范围后再次将腿压向墙面，保持10-15秒后放松，重复3-4次。