适合初学者的十大瑜伽体式有哪些

适合初学者的十大瑜伽体式有哪些

瑜伽对于很多人来说，可能意味着高难度的体式和极致的柔韧性。但事实上，瑜伽的核心在于觉知，而非难度。对于初学者来说，掌握一些基础且稳定的体式，能够帮助你更好地感知自己的身体、稳定呼吸、建立身体结构认知。本文精选了十大适合初学者的瑜伽体式，这些体式无需高柔韧，也不需要太多力量，却能帮助你开启真正的瑜伽旅程。

1. 山式（Tadasana）

关键词：站立基础、对齐觉知、体态矫正

看起来只是“站着不动”？其实这就是所有站立体式的根基。

步骤：

1. 准备：站立于垫中央，双脚并拢或分开与髋同宽
2. 进入：

• 双脚均匀着地，脚趾张开
• 大腿微收紧，骨盆中立，脊柱拉长
• 肩膀放松，手臂自然下垂，掌心朝前或身体两侧
• 头顶向上延伸，下巴微收

3. 保持与呼吸：

• 保持稳定站立，闭眼或凝视前方一点，进行 5～10 个深呼吸
• 感受全身对齐，内在安定

4. 退出：慢慢睁眼，轻松放松双腿，准备进入下一个体式

作用：提升身体对齐感、改善含胸驼背、增强腿部稳定

要点：脚掌均匀着地，大腿微收紧，腹部轻收，肩膀放松，头顶上提

推荐练法：每天早上醒来练 1 分钟山式，调整身体状态，快速清醒

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

关键词：全身激活、肩腿拉伸、强化核心

这是瑜伽中最常见也最实用的体式之一，既是热身也是休息体式。

步骤：

1. 准备：四足跪姿，双手在肩下，膝盖在髋下
2. 进入：

• 吸气准备，呼气时抬起膝盖，伸直双腿，将臀部向上、向后推
• 手掌推地，手指张开，双脚与髋同宽
• 头部自然垂下，眼睛看向脚之间

3. 保持与呼吸：

• 保持 5～8 次深长呼吸
• 尾骨持续向上提，脚跟可触地或悬空

4. 退出：弯曲膝盖，回到四足跪姿，或进入婴儿式休息

作用：拉伸腿后侧、延展脊柱、激活手臂与核心

要点：脚跟踩地不强求，尾骨上提，手掌推地，避免含胸塌腰

推荐练法：从猫牛式过渡进入，保持 5 个深呼吸

3. 婴儿式（Balasana）

关键词：放松、恢复、回到内在

初学者的“安全港”，每次感到练不动时，都可以回到这个体式。

步骤：

1. 准备：从跪坐进入，双膝分开或并拢，脚背贴地
2. 进入：

• 呼气，身体前屈，额头触地
• 手臂可向前伸展（主动放松），或自然放于身体两侧（更放松）

3. 保持与呼吸：

• 进行 5～10 个深长呼吸
• 放松肩膀、背部、面部表情

4. 退出：吸气，双手撑地抬起上身，回到坐姿或四足跪姿

作用：缓解腰背压力、安抚神经系统、适合冥想前准备

要点：臀部尽量靠近脚跟，手臂前伸或放于身体两侧均可，额头贴地

推荐练法：作为每次瑜伽练习的结束体式，停留 1～2 分钟

4. 猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）

关键词：脊柱热身、呼吸练习、初学必修课

动态流动体式，帮助你连接动作与呼吸，适合所有人群。

步骤：

1. 准备：四足跪姿，手在肩下，膝在髋下
2. 进入：

• 吸气：抬头，尾骨上翘，胸部前推（牛式）
• 呼气：收下巴，尾骨内卷，拱背（猫式）
• 每次一吸一呼为一轮

3. 保持与呼吸：

• 流动进行 5～10 轮，配合自然深长呼吸
• 动作柔和，注意脊柱节奏感

4. 退出：回到中立脊柱，进入下一个体式

作用：唤醒脊柱活力、缓解肩颈僵硬、稳定骨盆

要点：吸气时背部凹陷、抬头（牛式），呼气时拱背、收腹（猫式）

推荐练法：每天 5~10 轮，配合呼吸节奏，拉开一天的好状态

5. 椅子式（Utkatasana）

关键词：激活核心、稳固腿力、挑战控制力

别小看这个“坐在空气中”的动作，它能让你认识到核心力量的重要性。

步骤：

1. 准备：山式站立，双脚并拢或与髋同宽
2. 进入：

• 吸气举手过头，掌心相对，手臂贴耳
• 呼气屈膝，臀部向后下坐，像坐在一把看不见的椅子上
• 目视前方，脊柱拉长，尾骨轻微内卷

3. 保持与呼吸：保持 5 个深呼吸，核心收紧，稳定重心
4. 退出：吸气站起，手臂放下，回到山式

作用：强化大腿肌群、提升核心稳定、纠正骨盆位置

要点：膝盖不过脚尖、尾骨轻微内卷、双臂平行上举，肩膀不过紧

推荐练法：保持 5 个呼吸，每天 2 轮，感受腿部力量成长

6. 桥式（Setu Bandhasana）

关键词：臀腿激活、腹部收紧、脊柱延展

适合初学者的“躺着练核心”体式，也是改善久坐腰酸的好动作。

步骤：

1. 准备：仰卧，屈膝，脚掌平踩地面，脚跟靠近臀部
2. 进入：

• 吸气，脚掌踩地，抬起臀部和背部
• 手臂可平放或十指交握放于身体下方
• 膝盖保持与髋同宽，不外翻

3. 保持与呼吸：

• 保持 3～5 个深长呼吸，尾骨持续向膝盖方向延展
• 感受核心与臀部的发力

4. 退出：呼气慢慢落下背部和臀部，一节一节放回垫面

作用：强化臀部、稳定骨盆、舒展胸腔与脊柱

要点：脚掌踩稳、膝盖不外翻、尾骨向膝盖方向延展，避免腰椎过度拱起

推荐练法：呼气抬臀、吸气落下，动态做 5 轮后停留 3 个呼吸

7. 战士二式（Virabhadrasana II）

关键词：力量、稳定、集中注意力

站立体式中的经典，用于培养下半身的扎根力与内在专注。

步骤：

1. 准备：山式站立，双脚分开一条腿长距离
2. 进入：

• 右脚朝前，左脚微内扣
• 弯曲右膝至膝盖正上脚踝
• 手臂平举与地面平行，掌心向下
• 眼睛看向右手方向

3. 保持与呼吸：保持 5～8 次深呼吸，稳定重心，感受力量延展
4. 退出：吸气伸直右腿，放下手臂
5. 转向另一侧重复

作用：锻炼大腿与臀部肌群、增强身体对称性

要点：前腿屈膝，膝盖与脚踝对齐；后腿伸直，骨盆面向侧方，眼睛看前方

推荐练法：每边保持 5～8 次呼吸，重复 2 轮

8. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）

关键词：脊柱释放、腹部按摩、助眠体式

非常温和的扭转类动作，适合初学者放松时练习，睡前练尤其棒。

步骤：

1. 准备：仰卧，屈膝双脚踩地
2. 进入：

• 双臂平展与肩同高
• 吸气准备，呼气将双膝向右倒下
• 头部可转向左侧，肩膀保持贴地

3. 保持与呼吸：保持 1 分钟，进行腹式呼吸，感受腰背释放
4. 退出：吸气还原，换另一侧重复

作用：缓解腰背僵硬、改善消化、释放身体左右不对称

要点：双肩贴地，扭转范围根据舒适度控制，不勉强

推荐练法：每边停留 1 分钟，配合缓慢呼吸

9. 坐角式（Upavistha Konasana）

关键词：腿后侧拉伸、髋部开启、静心专注

坐着打开双腿的前屈动作，非常适合静态拉伸与冥想前准备。

步骤：

1. 准备：坐姿，双腿打开至舒适范围
2. 进入：

• 吸气脊柱拉长，呼气身体缓慢向前倾
• 手可撑地或向前爬行，尽力保持背部延展不塌腰

3. 保持与呼吸：保持 3～5 个深长呼吸，感受大腿内侧拉伸
4. 退出：吸气起身，双腿缓缓合拢

作用：拉伸腿部内侧与后侧、稳定骨盆、锻炼耐心

要点：脊柱延展，不要含胸塌腰，双腿伸直但不过度紧绷

推荐练法：可使用瑜伽砖或抱枕辅助前屈，保持 3～5 个呼吸

10. 仰卧休息术（Savasana）

关键词：冥想入门、神经安抚、练习整合

别以为“躺着”就没用，休息术是瑜伽最重要也最容易忽视的部分。

步骤：

1. 准备：仰卧于垫上，双腿自然分开，手臂自然张开
2. 进入：

• 闭眼，全身放松，掌心朝上
• 微调头颈，确保身体对称舒适

3. 保持与呼吸：

• 保持 5～10 分钟，呼吸自然
• 放松面部、肩膀、腹部，意识扫描全身

4. 退出：深吸气，动动手指脚趾，屈膝侧躺，缓缓坐起

• 保持片刻静坐再睁眼

作用：整合练习效果、深层放松、减轻压力与焦虑

要点：全身放松但保持觉知，身体对称，注意不要直接睡着

推荐练法：每次练习后停留 5～10 分钟，或作为独立冥想练习

结语：练瑜伽，从学会“感受”开始

这十个体式，是瑜伽世界的大门；它们不炫技、不花哨，但却能帮助你：

• 建立身体对齐感
• 提升呼吸与核心觉知
• 找到属于自己的节奏与稳定感

瑜伽的旅程，从不是“练得多高难”，而是“每天回到垫子上，与你自己相遇”。把这些体式熟悉了、融入生活，你就不再是“初学者”，而是瑜伽路上真正的“同行者”。