藜麦12种花样吃法，藜麦食谱大全

藜麦12种花样吃法，藜麦食谱大全

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/FSRBD6O90542SG3C.html

藜麦，被誉为“超级食物”，不仅富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，还具有低糖、低脂的特点，是追求健康饮食人士的理想选择。从简单的炒饭到复杂的烘焙，藜麦的烹饪方式多种多样。本文将为您详细介绍12种藜麦的花样吃法，让您轻松掌握藜麦的烹饪技巧。

1. 藜麦炒饭

搭配指南（组合公式：2种蛋白+3种蔬菜+1主食）

• 高蛋白：虾仁、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、牛肉、鸡蛋。
• 低碳水蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、竹笋、小白菜、油菜、菜花、藕、笕菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜。
• 主食：藜麦、燕麦、糙米、小米、豆类，可根据自身喜好搭配。（如果单纯用藜麦，可以煮15分钟，捞出。或者蒸20分钟）

2. 藜麦饭团

搭配指南（组合公式：1种蛋白+3种蔬菜+1杂粮+其他辅佐料）

• 高蛋白：虾仁、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、牛肉、鸡蛋。
• 粗纤维：红薯，紫薯，山药，芋头，
• 低碳水蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、竹笋、小白菜、油菜、菜花、藕、笕菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜。
• 主食：藜麦、燕麦、糙米、小米、大麦、杂粮豆等，可根据自身喜好搭配。（如果单纯用藜麦，可以煮15分钟，捞出。或者蒸20分钟）
• 推荐辅佐调料：盐，低卡蛋黄酱，蜂蜜芥末酱，无糖无盐花生酱，肉松，芝麻，海苔香颂，黑胡椒，芝士，橄榄油。

3. 藜麦养生粥

搭配指南

• 香菇鸡肉藜麦粥
• 食材：香菇、胡萝卜、鸡肉、藜麦、少许盐
• 奶香黑米藜麦粥
• 食材黑米，藜麦，汤圆，牛奶，炼奶
• 黑米洗净，用高压锅煮比较好熟。藜麦煮15分钟，汤圆煮熟，最后将所有食材搭配一起。
• 红茶杏仁奶藜麦粥
• 食材：藜麦，杏仁奶，水，红茶包，甜菊糖，碧根果，无糖椰子片，肉桂粉。
• 所有食材洗净备用，锅里加入藜麦，清水，杏仁奶，红茶包，煮开。取出红茶包，加入甜菊糖，小火煮10-15分钟，关火焖5-10分钟，盛出加入碧根果，无糖椰子片，肉桂粉即可。
• 红枣花胶藜麦粥
• 食材：红枣，藜麦，花胶，红糖，生姜，枸杞
• 花胶提前泡软切小块，藜麦洗净加入清水煮15分钟，加入花胶，红枣，枸杞小火煮15分钟，加入红糖融化出锅。
• 银耳桃胶藜麦粥
• 银耳，桃胶，藜麦，枸杞，红糖
• 银耳，桃胶泡发洗净，藜麦清水煮15分钟，加入，银耳、桃胶，枸杞，煮15分钟，加入红糖融化后出锅。

4. 藜麦沙拉

搭配指南（2种蛋白+3种蔬菜+1主食+其他）

• 高蛋白：虾仁、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼类、牛肉、鸡蛋。
• 低碳水蔬菜：西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜、西红柿、竹笋、小白菜、油菜、菜花、藕、笕菜、黄瓜、冬瓜、丝瓜。
• 主食：藜麦、燕麦、糙米、小米、大麦、杂粮豆等。
• 辅佐调料：黑醋汁，橄榄油

5. 藜麦面食

搭配指南

• 藜麦饼
• 藜麦清水煮15分钟，捞出沥水，可以和其他做饼的材料混合。藜麦本身清香味，混合后不影响其他食材的味道。可根据自身喜好，随意发挥。
• 藜麦面条
• 藜麦粉与小麦粉，荞麦粉等混合。由于藜麦是无麸质食物，做面条缺少弹性，所以需要面粉和藜麦粉7：3的比例配比，藜麦本身清香味，混合后不影响其他食材的味道。可根据自身喜好，随意发挥。
• 藜麦烧麦
• 饺子皮或者馄饨皮，藜麦+糯米3：1
• 香菇，鸡胸肉，什锦菜，葱花
• 藜麦+糯米浸泡2个小时，放电饭煲煮熟
• 鸡肉剁成泥，香菇切丁，什锦菜备好，葱切成葱花
• 将鸡肉泥炒变色，加入葱花炒香，加入老抽翻炒上色，加入香菇，什锦菜炒匀，加入糯米藜麦饭，1勺生抽，1勺蚝油，少许胡椒粉、盐、鸡精炒匀盛出。
• 取一张馄饨皮或者饺子皮，放入馅料包起来，放入锅里，开水蒸 8分钟即可，香喷喷的烧麦就可以吃了。

6. 藜麦便当

搭配指南（基本公式：主食+肉类+蔬菜+水果）

• 碳水主食：藜麦饭、杂粮饭、糙米饭、意面、土豆饭、紫薯饭等。
• 蛋白类：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鸡蛋、豆腐、牛肉、鱼肉、虾仁等
• 蔬菜类：西兰花、胡萝卜、菜豆、木耳、芦笋、香菇、绿菜叶、洋葱等
• 水果类：火龙果、圣女果、蓝莓、苹果、橙子、桃子等

7. 藜麦奶

搭配指南

• 食材：藜麦、椰汁、椰肉、水
• 用破壁机搅拌即可（藜麦需要煮熟的）

8. 藜麦三明治

搭配指南

• 蔬菜叶、鸡肉、虾仁、鱼肉、牛肉、煮熟的藜麦

9. 藜麦寿司

搭配指南

• 食材：黑米、紫薯、芋头、牛油果、鸡蛋、藜麦、杂粮米、紫菜。
• 黑米，杂粮米，藜麦，煮熟，根据自身喜好搭配 。
• 紫薯芋头鸡蛋蒸熟备用。
• 牛油果切块备用。
• 铺饭，第一层紫菜，第二层杂粮饭，第三层紫薯山芋捣碎铺好，第四层鸡蛋水果，最后就卷一卷吧！

10. 藜麦披萨

• 藜麦清水煮15分钟，捞出沥水，可以和其他做披萨的材料混合。藜麦本身清香味，混合后不影响其他食材的味道。可根据自身喜好，随意发挥。

11. 藜麦烘焙

• 藜麦清水煮15分钟，捞出沥水，可以和其他做烘焙的材料混合。藜麦本身清香味，混合后不影响其他食材的味道。可根据自身喜好，随意发挥。

12. 藜麦豆浆

搭配指南

• 黄豆+藜麦+山药
• 黄豆+藜麦+红豆+红枣
• 黄豆+藜麦+黑豆+黑芝麻
• 黄豆+藜麦+紫薯
• 黄豆+藜麦+南瓜
• 可根据自身喜好，随意发挥。