看懂健身体测报告，离不开这4大基础数据！
看懂健身体测报告，离不开这4大基础数据！
体脂秤已成为现代人健康管理的重要工具，但如何正确解读体测报告中的各项数据指标？本文将为您详细解析BMI、体脂率、骨骼肌含量和静息代谢率这四大基础数据，帮助您更好地了解自己的身体状况。
如今，“体脂秤”已成为了家喻户晓的单品，这个原来被称为“身体成分分析仪”的机器，已成为了健身人离不开的工具。
但究竟应该如何看体脂秤亦或是体成分分析仪生成的体测报告吗？哪些数据指标值得我们关注，哪些我们又需要留个心眼呢？今天这篇文章，我们就来跟大家聊聊这个话题。
体测报告飞入寻常百姓家
伴随着体脂秤的普及，越来越多的小伙伴都开始拥有专属于自己的“体测报告”了。
在健身刚进入国内的二十年前，“体测报告”还只是健身房里的新鲜玩意。相信很多第一次见到“体测报告”的老铁们，都是在健身房里的一间隐蔽小屋子里看到的。
当时很多人在听到体脂率、静息代谢率、骨骼肌含量等从来没听过的词汇时，都带着警惕与不想被坑的心理，尽管其中可能也有着很多有价值的信息，但在那样的情境下，并没有办法真的将这些概念消化在肚子里。
如今体脂秤让我们在家就能生成体测报告。但问题又来了，该如何真正读懂体测报告上那纷繁复杂的指标呢？
深挖四大基础数据背后的秘密
体脂秤/体成分分析仪是如何了解你的身体的？
在讲解报告与数据之前，我们可以先了解一下这些机器的基本工作原理，这能帮助我们更好的地解读报告里的数据。
首先除了“秤”本身测量体重的功能外，体脂秤/体成分分析仪都是通过一个叫生物电阻抗分析（BIA）的办法来获知我们的身体数据的。
初中物理教过我们电阻的概念，但我们没学过的是人体内的不同组织的电阻是有差异的。
比如根据下图我们可以看到，因为肌肉中水分更多，其电阻明显比脂肪要小很多。
**● **人体不同组织电阻
生物阻抗分析（BIA）就是利用了这一基本原理，通过向身体释放不同频率的电流，测算遇到的阻抗，最终推算出你的总体水分（TBW）、无脂肪质量、肌肉和骨骼等组织的质量的数据。
了解到这我们可以获得两个关键信息：
（1）体测报告里常见的体重、体脂、肌肉含量、骨骼含量都是可以被直接测量或者计算出来的数据，我们可以称之为“直接指标”，其准确程度与机器本身有关，但不会被“公式”或“统计经验”所影响。
（2）体测报告里的其他数据比如BMI（身体质量指数）、RMR（静息代谢）率等，机器是无法直接“测量”出来的，这些数据我们可以称之为“间接指标”，它们大多来自于学界多年来根据“统计经验”推算而得的公式，统计口径、计算方法等因素都会影响其准确性与参考价值。
接下来，我们也将从BMI、体脂、肌肉含量、RMR（静息代谢率）这四点大家最常见也最常用的数据展开，详细谈谈我们该如何理解这些数据背后的含义。
（1）BMI 身体质量指数
BMI，可能是对我们影响最大的、也是最“臭名昭著”的一个体测数据了。
BMI全称Body Mass Index。其计算公式如下：
从中我们可以看出，它的数值取决于一个特定的公式，属于“间接指标”。
之所以BMI对我们影响大，是因为其发展至今，已成为了一个国际性的衡量“身体肥胖程度”的标准。
**● **WHO
比如，WHO（世界卫生组织）对于肥胖的衡量指标用的就是BMI公式。在WHO的定义中，成人超重和肥胖标准如下：
（1）体重指数大于或等于25时为超重；
（2）体重指数大于或等于30时为肥胖。
更详细的分类，还有常见的体重过低、正常、超重、肥胖的4分法。比如以下这个根据WHO标准制定的表格。
在WHO的影响下，国内的很多医院、健身机构也都开始用这一标准去衡量一个人是否肥胖，其中当然也包括体测报告中的BMI评价栏。
但这一标准真的可以作为衡量“肥胖”的圭臬吗？如果你了解过这BMI诞生的历史，恐怕就会在心里打上一个大大的问号了。
BMI诞生于19世纪的欧洲，当时它还不叫“身体质量指数”，而是称为Quetelet指数（Quetelet index），得名于其来自比利时的创造者Adolphe Quetelet。
**● **Adolphe Quetelet
从1831年开始，Quetelet曾参与了一项荷兰政府的全国人口普查，并进行了相关的数据研究，并最终得出了“人的体重应该与其身高的平方呈正比关系”这一结论。
**● **Quetelet用于研究所搜集到儿童身高、体重数据
但值得注意的是，这一研究反映的是Quetelet追寻的人类属性平均值，即体重相对于身高的“完美状态”，与个人体脂、体型或者健康毫无关系，Quetelet本人对于诸如肥胖之类的问题更是不感兴趣。
另外，Quetelet的数据来源主要是法国和苏格兰人，因此Quetelet指数是为欧洲白人设计的。
因此BMI指数发展至今，除了WHO的标准版外，还诞生了其他的地域性版本，比如中国台湾地区的BMI就整体向下微调了一些。
但无论如何怎么调，这一数据也摆脱不了一个无法适用于所有人的事实——尤其是老人、小孩、以及健身人群。
由于BMI没有将体脂肪率计算在内，所以一个BMI超重的人，实际上可能并非肥胖。例如健身者，由于体重有高比例的肌肉，他的BMI可能会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不存在肥胖问题。
（2）体脂
体测报告里的体脂就是身体内的体脂肪含量，属于机器可以直接测量出来的“直接指标”。
虽然体测报告中“体脂含量”也会有单独的一栏评价，但一般而言我们更多的还是采用“体脂率”以及根据体脂肪分布算出的“腰臀脂肪比”这两项数据来判断一个人的健康标准。
体脂率和腰臀脂肪比的计算都很简单，前者为脂肪的重量占据人体总体重的百分比，后者为腰部脂肪含量与臀部脂肪含量的比值，这一比值虽然不能直接替代腰臀比测量（WHR），但与腰臀比一样也有着类似的参考价值（一般而言脂肪含量与腰围/臀围呈正比）。
相比BMI，体脂率与腰臀比都是更好的反映身体健康与肥胖程度的指标，我们应更加予以重视。
一般而言，男性正常体脂率在14〜23％之间，女性在17〜27％之间，年纪越大体脂率越高，30岁的男性超过25％、女性超过30％即为“肥胖”。
在国内的一项关于体脂率与BMI对心血管疾病预测的比较研究中，研究者发现体脂率比BMI能更好的预测心血管疾病的发生，体脂率与空腹血糖、 总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等风险因子都有正相关性。
对于运动员与有特殊需求的人群来说，维持健康的最低体脂肪量为男性3%~8%、女性10～12%。但无论男女体脂率都不易过低。
**● **C罗
美国的一项研究发现，体脂率过低会影响心血管系统正常运作的能力，还会导致电解质紊乱，增加心律失常和心源性猝死的风险。
而对女性而言，体脂过低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。因为脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织可以储存这些激素。
腰、臀部的脂肪含量也与身体健康有着密不可分的关系。有研究表明，较高的躯干脂肪百分比与心血管疾病风险增加相关，而较高的大腿脂肪百分比与心血管疾病风险降低相关。
（3）骨骼肌含量
体测报告里除了体脂肪含量外，我们还能看到骨骼肌含量的数据。它也属于机器可以直接测量出来的“直接指标”。
同样的，一般体测报告上也会包含对骨骼肌含量的评价，但其实学界并没有一个公认的标准来判断骨骼肌质量多少的好坏，也没有像类似“肌肉率”这样的指标。
不过在一项2000年的研究中，研究人员测量了468名男性和女性的肌肉质量百分比。如下表所示，小伙伴们可以借此参考。
相比“肌肉率”，我们其实更应该关注的是利用这一数据监测自己的增肌情况。
以2021年Smith及2013年Garthe等学者的研究经验来看，建议增肌期体重的增加速度最好控制在每周体重的0.25–0.5%之间，并且建议根据个人的训练经验进行调整。
以75kg的初学者“小明”为例：因为小明还处于新手福利期，所以可以参考上限“0.5%”作为每周增肌的速度建议。
实际计算：第一周后理想体重会变成 75 + 75*0.5% = 75.37公斤，也就是首周增加约380克。
另外，正如报告可以显示不同部位的体脂率一样，报告还可以显示不同部位的肌肉含量，这可以帮助我们反应左右侧肌肉、上下肢肌肉的不平衡问题。
例如有研究发现，男性相比女性，上半身拥有更大比例的总骨骼肌肉质量。男性的上半身肌肉占比为42.9%，而女性为39.7%。
根据这一数值，小伙伴们在安排上下肢训练比例时，也可以一次作为参考，防止“肌肉上身竹竿腿”或“牛蛙腿竹竿上身”等情况的出现。
在一项关于肌肉质量不平衡与力量与爆发力关系的研究中，下肢肌肉量的不平衡与下肢力量与功率输出相关，骨盆、大腿和胫骨的瘦体重不对称解释了输出功率不对称的25%。
（4）RMR 静息代谢率
静息代谢率(RMR)和基础代谢率(BMR)的概念类似，指维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，单位为Kcal/天。
准确的基础代谢率的测量非常严格，要求一个人必须是清醒的，完全静息，交感神经系统不能受到刺激。使用较不严格的是静息代谢率。由于基础代谢率和静息代谢率相似并计算结果接近，估算时可使用同一公式。
**● **BMR测试
这是一个根据公式算出的间接指标，根据机器不同、人群不同对应公式也会有所不同，因此其参考价值与准确性，会受到公式本身的影响。
比如著名的Mifflin-St Jeor Equation公式，主要参考数据为体重、身高与年龄。
这一公式诞生于上世纪末，其创造更多考虑了现代人的生活方式，但这一公式基于体重，没有考虑到瘦体重和脂肪体重之间代谢活动的差异。
而Cunningham Equation公式则进行了改良，加入了去脂体重与体脂率的考量。公式如下：
静息代谢率=370+21.6×FFM
此处FFM指的就是Fat Free Mass，也就是无脂肪质量。
由于肌肉相比脂肪对能量的需求更大，一般而言肌肉含量更高的人，RMR的值相对会更高。著名体成分测试仪InBody内置的公式，就是考虑了脂肪含量的Cunningham Equation。
**● **Inbody
静息代谢是辅助我们增肌减脂的重要数据，通常会与活动代谢率与食物热效应一起，帮助计算增肌与减脂所需的热量盈余与热量缺口。
活动代谢率指的是我们日常活动的能量消耗，食物热效应是指我们在消化食物时所需的热量，一般而言，食物中大约7-10%的热量会被用于消化和吸收过程。
假设一名28岁、身高175cm、体重75kg的男性想要通过每周1-3次的轻度运动来减脂，通过计算他的每日消耗热量约为2444.89 kcal，那他每日摄取热量1900千卡左右即可。
以上就是一张体测报告中，健身人们常用、也常遇到问题的四个数据指标，在这几个指标的基础之上，我们基本可以制定出比较科学合理的增肌、减脂计划，帮助你实现自己的健身与健康目标。
除了这四大指标外，你还对体测报告上的哪些数据感兴趣呢？欢迎大家在评论区留言。