運動有助小孩長高、大人養生！10歲至70歲適合做什麼運動？

運動有助小孩長高、大人養生！10歲至70歲適合做什麼運動？

不論對大人或小朋友來說，運動是維持健康的一大關鍵，可促進睡眠、養生，同時促進小孩生長發育。然而，每個年齡層適合的運動項目並不同，本篇幫你規畫了10-70歲適合的運動建議，趕快起身執行吧！

10歲以上運動方案

這個階段的孩子因為還在發育期，運動可促進發育，因此每天可以進行中等強度以上的運動項目，凡是可促進大肌肉發展、刺激骨頭生長、幫助增高的運動項目，都非常適合。以下是10歲孩子的運動菜單：

建議運動項目

1.有氧運動類：包括舞蹈、游泳、韻律操、跳繩、騎自行車，可促進大肌肉發展。
2.肌力訓練類：包括拔河、攀爬、體操，可增加肌肉量、提高基礎代謝率。
3.骨質強化類：包括籃球等球類運動、跳繩、跑步等，可增加骨質密度、刺激骨頭生長、有助長高。

運動時間：

超過60分鐘/每日

球類運動可以強化骨質，適合10歲以上的孩子進行。

20歲以上運動方案

20歲以上是人一生當中體能狀況最好的時候，身體強壯又富有彈性，此時應培養運動習慣，可增加肌肉量及強化骨骼，因為隨著時間增長，身體機能會慢慢流逝。對於20歲前就有運動習慣的人，建議此時可以開始嘗試中等強度、不同類型的鍛鍊及運動項目。

建議運動項目

1.特殊運動及訓練：划船、攀岩、間歇訓練、障礙訓練、核心訓練、橄欖球或進行鐵人三項運動（游泳、單車和跑步）訓練。
2.日常運動：慢跑、快走、韻律操、有氧運動等。

運動時間：

每周5天，超過30分鐘/每次

20歲正值體能最好的時候，適合進行特殊鍛鍊。

30歲以上運動方案

這個階段身體新陳代謝速度會慢慢下降，加上正處於家庭、工作兩頭忙的時期，為了減緩身體老化，仍應維持一定的運動量。有生育過的婦女，也建議挪出時間做凱格爾運動，有助預防尿失禁。

建議運動項目

可進行強度較高的有氧運動或間歇性運動，飛輪、跑步、騎自行車，以及瑜伽等皆適合。另外，每周也應挪出至少2天重量訓練，可避免骨質疏鬆及關節退化問題提早出現。

運動時間：

每周3次以上，超過30分鐘/每次，並搭配2次重量訓練

30歲以上不管在室內騎飛輪，或戶外騎自行車都是非常適合的運動項目。

40歲以上運動方案

所謂的「中年發福」指的就是40歲後的這段時期。此時因為基礎代謝率下降、肌肉量流失，再加上運動量減少，致使多數人在這個時候體重上升且身體機能下降。因此為了減少脂肪推積，此時適合做可燃燒較多卡路里的重量訓練及阻力訓練；另外，增加心肺功能及柔軟度的運動也很適合。

建議運動項目

1.重量及阻力訓練：啞鈴、壺鈴、彈力帶訓練，及健身房的重量訓練皆適合。
2.日常運動：跑步比起走路更適合現階段的你，另外，踩飛輪、游泳、爬山也不錯。有助身體柔軟、平衡的伸展操、瑜伽、太極拳，也可搭配於日常生活中進行。

運動時間：

每周3次以上，超過30分鐘/每次，並搭配2次重量訓練

50歲以上運動方案

50歲之後的女性可能面臨停經、骨質疏鬆等更年期症狀，而男性此時也會出現一些身心障礙，包括心理問題、性功能及慢性疾病等。因此此階段應多做增強心肺功能的運動，以及負重、鍛鍊平衡感等運動。而過於激烈的球類運動，可能增加骨折機會較不適合。

建議運動項目

1.負重運動（肌肉與骨骼對抗地心引力運動）：快走、慢跑、跳舞。
2.重量訓練：棒式、深蹲、彈力帶等核心訓練。

運動時間：

每周3次以上，超過30分鐘/每次，並搭配2次重量訓練。

跳舞對於50-60歲的人來說非常適合，還可以訓練平衡感，預防跌倒。

60歲以上運動方案

年齡越來越大，罹患慢性病機率就越來越高。60歲以後的運動，除了可以維持健康、預防老化外，還能降低罹患慢性病及癌症的風險。此時適合有助肌耐力、促進關節靈活度的運動項目。

建議運動項目

1.日常運動：走路、社交舞、游泳、太極拳等皆適合，另外，專家也很推薦水中有氧運動，即運用水的阻力來增加運動的強度，有鍛練肌肉、強化骨質的效用。
2.重量訓練：深蹲、伏地挺身、彈力帶等核心訓練。

運動時間：

每周3次以上，超過30分鐘/每次，並搭配1-2次重量訓練。

70歲以上運動方案

70歲後的身體老化更快也較虛弱，更要注意防跌，若身體狀況還可以的話，每天都要盡可能動一動。走路或儘管只是原地手腳動一動，都可增加身體靈活度，改善體力。

建議運動項目：

走路、爬山、游泳、跳舞。

運動時間：

每周3次以上，超過20-30分鐘/每次；也可以將每天運動時間再拆成2-3次，每次10分鐘。