8个有效提升睡眠质量的小方法
8个有效提升睡眠质量的小方法
根据台湾睡眠医学学会的调查，台湾人近20%有失眠问题，每5人就有1人深受失眠困扰。健保署统计显示，台湾人安眠药用量已突破10亿颗，失眠已成为现代人的文明病。想要获得良好的睡眠，打造舒适的睡眠环境和放松心情同样重要。以下分享8个有效提升睡眠质量的小方法，希望能帮助有失眠困扰的朋友。
1. 选择好的寝具
从床垫、床包、枕头到棉被，都应该挑选符合季节且适合个人睡眠习惯的寝具。例如，床垫有软硬之分，床包有棉质和天丝材质，枕头则有记忆枕、棉花枕和羽绒枕等多种款式和高度，分别适合不同睡眠姿势和习惯的人。选择合适的寝具一定有助于提升睡眠质量。
2. 舒适的温度
大家是否注意到，饭店都会让房间空调维持在较低的温度。研究发现，最适宜人体睡眠的环境平均温度是18.3℃，而最适宜人体睡眠的床上平均温度则在30.3-32.5℃之间。因此，调整房间温度对提升睡眠质量很有帮助。
3. 令人放松的香气
研究表明，气味可以影响大脑，香气能够带来愉悦感或唤起快乐的记忆。使用天然精油、线香或香薰蜡烛，不仅能提升睡眠质量，还能帮助心情放松。适合睡眠时使用的香薰包括薰衣草、柑橘类、香草、檀香和茉莉花等。
4. 干净整洁的环境
如果房间杂乱不堪，视线所及之处都是堆砌物，就会形成视觉噪音，导致心浮气躁、大脑无法休息，入睡也会更加困难。因此，定期整理房间，保持空间干净整洁，选择柔和的色调，包括墙面、寝具和家具的颜色，采用简约风格如无印风、侘寂风或北欧风等，降低视觉噪音，有助于提升睡眠质量。
5. 柔和的灯光
提升睡眠质量的一个方法是从“光线”入手。尽量减少卧室里的纷乱光线，室内灯光避免选择刺眼的白光，改用黄光；采用间接照明设计，比直接照明更加柔和，有助于转换身心状态，营造睡前的宁静放松氛围。
6. 睡前不滑手机
手机蓝光会阻碍褪黑激素分泌，影响睡眠周期和睡眠时长。国家卫生研究院的研究表明，每增加1小时的手机使用时间，就会延后4.9分钟的入睡时间，并减少5.5分钟的睡眠时间。睡前使用手机的时间虽然仅占全天使用时间的一小部分，但对睡眠周期延后的影响力却占整天手机光源暴露的44%。因此，想要提升睡眠质量，至少睡前30分钟不要使用手机和平板。
7. 伸展拉筋
睡前只需花5分钟，做一些简单的伸展拉筋动作，不仅可以释放压力，还能帮助入睡。不需要复杂的动作，只需简单拉伸肩颈、手臂、臀部和腿后侧等肌肉群，就能放松全身肌肉，帮助提升睡眠质量。
8. 正念冥想
许多研究表明，正念冥想可以有效改善失眠并提升睡眠质量，在减少入睡所需时间和睡眠中断方面效果显著。正念冥想适用于任何人群，只需每天睡前花5-10分钟，以最舒适的姿势躺或坐在床上，从专注呼吸开始练习，当脑海中出现其他念头时，无需抗拒，再回到专注呼吸即可。
想要改善失眠、提升睡眠质量，关键在于环境和心情：打造舒适的睡眠环境，可以放松身体；练习静下心来，告诉大脑现在是休息时间。只要让身心灵放松下来，就能大大提升睡眠质量，无需药物或保健食品也能睡得香甜。希望新的一年大家都能拥有良好的睡眠，精神饱满地面对每一天！