预防训练免疫力降低，日常保健怎么做？

预防训练免疫力降低，日常保健怎么做？

近期流行性感冒肆虐，对积极训练的跑者来说，流感是一个非常棘手的问题。感染流感不仅需要时间恢复，还会影响肺功能，降低身体素质，不利于长时间运动。它不仅会打乱训练周期，还会让身体能量减半。因此，如何构建第一道健康防线是运动爱好者的首要任务。

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适度运动提升抵抗力

运动生理学早已证实：适度运动可以增强免疫力，降低感染风险。然而，马拉松等长时间、高强度的运动可能会导致免疫力在比赛后的一到三天内下降，增加呼吸道感染的风险。因此，运动量和强度都需要适度。

阿巴拉契亚州立大学的运动生理学家David Nieman提出"60-60-60"法则：每周跑步量不超过96公里（60英里），大多数训练应保持在最大摄氧量的60%以下，每次跑步时间控制在60分钟以内。这种训练方式既能避免流感高发期的影响，又能有效防止免疫力下降。

务必摄入复合性营养蔬果

多吃富含维生素的蔬果，补充矿物质和维生素是身体能量的重要来源。多酚、类黄酮等物质通常富含维生素和矿物质，如蓝莓和各种彩色水果。但大量食用蓝莓并不现实，此时，浓缩或加工食品可以提供更经济全面的营养补充。

推荐一些有助于保养和恢复的食品：

• 富含维生素E的鱼油
• 富含维生素C和多酚的100%天然蒙特罗西酸樱桃浓缩汁
• 含有维生素B群和D3的眠易复，有助于心脏、肌肉和神经的正常功能
• HERMES爱马仕镁溶易，有益于正常代谢

在新冠疫情期间，科学家们对维生素D与免疫系统的关联进行了深入研究，发现维生素D不仅能防止免疫系统受损，还能促进免疫细胞生成对抗病毒的蛋白质。

生活作息与健康管理

过度压力、营养不良和睡眠不足都会降低抵抗力。因此，重点是让身体恢复，不要急于追求更高强度的训练。可以维持训练，但需要缩短训练时间并降低训练强度。此外，尽量减少公共场所的活动，或使用口罩降低感染机会。保持经常洗手的习惯，注意日常生活习惯，并增加蔬菜水果、益生菌等的摄入以提升免疫力。

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在日常睡眠方面，需要特别注意训练不应剥夺睡眠时间。例如，马拉松传奇选手Eliud Kipchoge每周跑量高达200公里，但他会安排两小时的午睡和夜间九小时的睡眠。睡前30分钟，他会关闭所有电子设备，减少蓝光接触，促进褪黑激素分泌以提高睡意。虽然大多数人很难达到九小时的睡眠，但尽可能多睡一些总是有益的。

如果生病了怎么办

生病后最重要的是及时就医。在感冒痊愈后，可能需要一到三周才能完全恢复到之前的体能水平。好消息是，身体刚恢复时，可以先进行交叉训练或轻松慢跑等低强度运动，逐步提升心肺功能。虽然需要逐步增加跑量，但要根据身体状况调整，避免急于求成导致健康状况恶化。最好的做法是打好基础体能，从轻松跑开始。听从教练的建议，感冒不会让你归零重来，相反，虽然会稍微延缓进步，但你会逐渐掌握训练状态并恢复到原有水平。