高纖維又有飽足感！「糙米」五大好處、營養價值、禁忌一次看，無麩質飲食也可以吃

高纖維又有飽足感！「糙米」五大好處、營養價值、禁忌一次看，無麩質飲食也可以吃

近年來大家對於吃得健康越來越講究，流行的低GI飲食法、地中海飲食法都推崇以「糙米」來取代精緻澱粉。究竟糙米和白米哪個營養價值更高？糙米要怎麼煮？本篇整理糙米的五大好處、營養價值、煮法、禁忌，讓你不只吃飽還要吃好！

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糙米的好處

1. 控制體重

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糙米在去除外殼後保留了豐富的維生素 B 群，有助於提振精神並促進代謝。與白米相比，糙米更堅硬，需要更多咀嚼，這能減緩進食速度，讓大腦更快接收到飽足感的訊號，從而避免攝取過多卡路里。

2. 降血糖

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糙米屬於中 GI 值（升糖指數）食物，含有大量膳食纖維，可以增加飽足感並避免血糖大幅波動。此外，糙米中的礦物質鉻有助於促進脂肪和糖的代謝，保持胰島素功能正常運作，從而達到預防高血脂和糖尿病的效果。

3. 有益心臟健康

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糙米富含鎂，能幫助維持身體肌肉和神經的運作，包括心臟的正常跳動。同時，糙米含有化合物木脂素，有助於降低膽固醇、血壓，並預防動脈硬化，保護心血管健康。

4. 促進腸胃蠕動

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糙米屬於非水溶性纖維，通過體內時會一邊吸收水分，一邊黏住食物的殘渣和老廢物值，增加糞便的體積，從而刺激腸胃蠕動，幫助排便和排毒。

5. 天然無麩質

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部分全穀物如大麥和小麥含有麥麩（gluten），這是一種蛋白質，可能引起過敏反應。幸運的是，糙米不含麩質，因此適合希望獲得穀物營養又擔心過敏的人群。

糙米的推薦煮法

1. 糙米白米漸進式比例

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建議初食者從白米：糙米＝3：1開始，再慢慢調高糙米的比例，以適應其堅硬的口感。

2. 加鹽去味

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如果不喜欢糙米的特殊味道，可以在煮之前加入一小撮盐，有助于抑制这种味道。

3. 多點煮米水

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糙米需要更多的水來煮，和白米相比大約要多出 1.2～1.3 倍的水量，口感會更好。

4. 耐心浸泡

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糙米的米糠和胚芽部分比較堅硬，需要較長的浸泡時間，建議清洗後浸泡 6～8 小時，口感會更好。

不適合吃糙米的人群

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1. 腸胃功能差：糙米較粗糙、纖維也較硬，不容易消化，還會跟腸道發生摩擦，腸胃不好的人，例如：脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍…等，或是動過腸胃手術，吃多了可能會造成胃痛，出現不舒服的情況。

2. 腎臟疾病患者：每 100 公克的糙米，就有 254 毫克的磷含量，高達每日建議攝取量的 30％，腎臟病友要特別控制磷的攝取量，避免對腎產生太大的負擔。

3. 貧血、缺鈣：全穀物中含有較多的植酸和草酸，食用過量容易抑制鐵質、鈣質的吸收，建議有貧血或缺鈣症狀的族群要少吃！

4. 本身就不喜歡：糙米粗曠的口感不是人人都能接受，所以如果你真的不喜歡，就不要逼自己餐餐都要有糙米飯，吃的不開心影響到情緒，其實容易造成荷爾蒙變化、脂肪代謝出問題，導致肥胖就得不償失啦！

糙米和白米的比較

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糙米保留了糠層和胚芽，也等於留住更多營養，而白米則會把全身脫光光，只留胚乳，營養價值相對較低。

糙米的營養價值（300g）
纖維值：1 公克
蛋白質：7.4 公克
熱量：351 大卡
GI值：中

白米的營養價值（300g）
纖維值：0.12 公克
蛋白質：6.8 公克
熱量：356 大卡
GI值：高

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白飯真正影響比較多的地方在於，缺乏了纖維質、維生素 B1、維生素 E，以及菸鹼素和鎂...等，不過這些營養素都可以靠其它食物補回來，例如：補充纖維多吃點蔬菜、攝取維生素 B1 就選擇豆類和菇類…等。