五脏运动治失眠——这份五脏运动指南请收好
五脏运动治失眠——这份五脏运动指南请收好
俗话说“不觅仙方觅睡方”，睡眠与我们的健康息息相关。中医对于睡眠有其独特的认识，认为睡眠与大自然和人体阴阳之气的盛衰变化密切相关。失眠在中医称为“不寐”“不得卧”“目不瞑”等。主要指难以进入或维持睡眠时间和睡眠深度，或睡眠质量差，多梦，难以通过睡眠恢复精力等。
《内经》云：“昼精而夜瞑”，意思是白天精力充沛，精神饱满，夜间才能安睡，可见白天的作息活动、精神状态会直接影响到夜间的睡眠。现代医学研究也发现，适度运动有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。运动时体温升高，在停止运动后体温相对下降，就会带来兴奋性和活动的降低，促进入睡。此外，睡眠还可以促进代谢，增加腺苷等促眠物质的积累、消除体内积累的紧张物质如肾上腺素等，都有助于改善睡眠。
《黄帝内经》中提到“厥气客于五脏六腑，则卫气独卫其外，行于阳，不得入于阴”，即五脏功能失调会引起失眠。不同的脏腑失衡带来的失眠症状不同。比如总是睡不着，可能与心、肝密切相关；睡眠时间短，早醒，可能与肝肾相关；睡前脑子“过电影”，多思虑，与心、脾有关，因为“脾主思”；睡觉不踏实，总惊醒，梦多，与肺有关；总是噩梦，则可能与心、肝有关。
（本问卷来自中国中医科学院广安门医院孙书臣团队SD-265睡眠紊乱管理法）
不同的五脏虚实，可选择的运动时间和运动方式不同。根据脏腑情况选择运动方案，科学精准运动，可平衡阴阳，调节五脏，有效改善“阳不入阴”导致的失眠问题，达到“动以养阳，静以敛阴”的平衡状态。
一、 肝郁气滞型
肝主疏泄，喜调达而恶抑郁。肝郁气滞的人往往存在肝的疏泄功能异常，疏泄不畅而致气机郁滞，而要疏肝理气，顺应阳气至关重要，因此推荐的运动时间为卯时（5-7点），卯时正当日出，为阳气生发之时，此时顺应天气，由静转动，助阳升发，有助于疏泄肝胆郁气。
推荐的运动方式：
- 慢跑：建议中低强度慢跑，有助于释放压力，疏解肝气。
- 瑜伽：晨起可以通过瑜伽拉伸动作，配合呼吸疏肝理气。
- 八段锦：推荐第一式“双手托天理三焦”，练习时心情应平静放松，配合呼吸，在一呼一吸间，感受整个身体气机的升降调和，自然放松，不要勉强，有助于调理身体气机偏差，通畅一身之气。
二、 心火亢盛型
心主神志，喜宁静而恶嘈杂。心火亢盛的人多因过度劳累，或压力、焦虑抑郁情绪等导致。心火亢盛之人运动时应动静结合，静以养神，动以清泻。午时（11-13点）心经当令，此时应练“静功”，进行放松冥想，之后小睡片刻，即所谓“子午觉”，注意午睡不应超过半小时。“动功”则推荐在申时（15-17点），从运动生理学的角度看，下午3-5点是身体机能最充沛的时候，此时心火亢盛的人进行一些舒缓的运动或游泳等水下运动，有助于帮助清泻心火。
推荐的运动方式：
- 冥想呼吸：午睡前半小时可练习“腹式呼吸”或渐进式肌肉放松，有助于帮助舒缓神经、安神助眠。
- 太极拳：下午运动时可选择太极拳，动作柔缓，配合六字诀中的“呵”字诀，呼气泻心火；
- 八段锦：选择“摇头摆尾去心火”式，这一式功法通过摇头可以镇静安神，清泻心火，“摆尾”可以刺激命门穴，补养肾阴，肾阴充足则可制过亢心火，达到“水火共济”的效果。
- 游泳：选择在下午进行中速游泳，水压可以起到按摩全身，舒缓交感神经兴奋的作用；
三、脾胃虚弱型
脾主肌肉，脾胃强健，则肌肉丰满，四肢有力。中医认为“久坐伤肉”，很多人长期久坐不动，影响气血运行导致痰湿积聚，就会影响脾气运行，导致脾胃虚弱。从脾的特性来说，脾喜燥恶湿，若脾气被水湿困扰，运化功能也会下降。故选择运动方式时应避开游泳等水下运动。脾胃虚弱之人往往下肢乏力，肌肉松软，故运动应适量，避免过度消耗。运动时间可选择在巳时（9-11点），此时脾经当令，有助于养脾，或饭后，以推动气血运行，促进脾胃运化。
推荐的运动方式：
- 散步：餐后缓步行走30分钟，可增强脾胃升清降浊功能，运动强度以微微出汗为宜，避免过度劳累。
- 八段锦：选择“调理脾胃须单举”式有助于强化中焦气机。中医认为，脾气主升，胃气主降，脾胃升降有序身体才能充分吸收营养，这一式动作一手上举，一手下按，同时配合腹部呼吸，有助于调理中焦气机，增强脾胃运化功能。
- 核心训练：可选择平板支撑等轻度力量训练，有助于激活腹部肌肉群帮助消化，同样应避免过度劳累。
四、肺气不畅型
肺主气司呼吸，开窍于鼻，若肺气不畅，会影响睡眠呼吸，导致反复的微觉醒，出现深睡眠减少、多梦的症状。肺气不畅的病人在运动时首先应注意是否存在花粉、柳絮等的过敏，若存在过敏，则在过敏季应避免户外运动，选择室内运动。运动时间可选择在清晨（7-9点），此时肺脏功能最强，适宜运动可提升肺卫之气。但“肺为娇脏”，最为怕冷，冬季日出较晚，天气寒冷，可选择下午15-17点运动。
推荐的运动方式：
- 六字诀：六字诀是一种呼吸引导法，通过发音方式不同牵动不同的脏腑经络气血运行。其中“呬（sī）”字诀主调肺气，有助于宣发肺气，改善呼吸。练习时应采用腹式呼吸，呼气时发音，呼气应缓慢、均匀，可增强肺活量，改善肺气不畅。注意练习应适度，若出现头晕、心悸等症状应立刻停止。
- 八段锦：八段锦可选择“左右开弓似射雕”和“双手托天理三焦”两式。这两式通过手臂的拉伸，可有效扩张胸廓，同时刺激背部督脉和肺经、大肠经相关穴位，促进体内气血运动，使全身上下气机通畅，有助于增强肺气，改善呼吸。
- 扩胸运动：配合腹式呼吸呼吸扩展胸腔，有助于增强肺气；
- 快走或慢跑：在晨间中速行走或慢跑，有助于提高心肺功能，增加呼吸深度，促进卫气周流全身。
五、肾精不足
肾为先天之本，藏精，主骨主髓，人的骨骼强健与否，与肾精肾气是否充盈密切相关。运动时间可选择酉时（17-19点）此时为肾经循行时段，适宜运动有助于补养肾精，但傍晚时分阴气转浓，应避免剧烈运动或汗出过多，以免耗伤肾气。
推荐的运动方式：
- 八段锦：可选择“双手攀足固肾腰”式。腰为肾之府，此式通过改善腰部血液循环，可以强腰固肾， 引气归元、强健腰膝。
- 颠脚：脚与肾经密切相关，颠脚可以刺激足少阴肾经，有助于补助肾气，补养肾精。
- 水中行走：肾虚则骨弱，肾精不足的人骨骼易失于强健，选择在游泳池内慢行，可利用浮力减轻关节负担，适合肾虚腰痛之人。
总的来说，失眠患者的运动应结合自身五脏情况，顺应时辰，上午升阳，如疏肝、练肺、健脾，午后调心，如中午放松冥想，睡“子午觉”，傍晚固肾，同时应避免亥时（21-23点）后剧烈运动。只有动静结合，顺应天时，才能更好的起到运动调养五脏的作用，届时阴阳和谐，则眠自安。
本文原文来自央视网