医生推荐：七个实用动作缓解腰酸背痛，附详细图解

医生推荐：七个实用动作缓解腰酸背痛，附详细图解

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_22202642

腰酸背痛是现代人常见的健康问题，尤其在长时间伏案工作或站立后更为明显。河南省郑州市金水区总医院康复医学科专家指出，人们在工作、学习甚至休息时，脊柱大多处于弯腰的不良体位，这种体位容易产生脊柱姿势性紧张，长时间积累可能导致脊椎机械性损伤，引发"姿势综合征"、"功能不良综合症"和"椎间盘位移综合症"等腰痛疾病。

下面介绍七个有效缓解腰酸背痛的练习，帮助你舒缓不适：

1. 俯卧

• 动作要领：俯卧平躺，双臂放在身体两侧，伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3分钟。
• 练习频率：每天68组，每次23分钟。

2. 俯卧伸展运动

• 动作要领：将手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂之上。首先深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持这一姿势2~3分钟。
• 练习频率：主要用于急性下背疼痛的治疗，每天68组，每次23分钟。

3. 卧式伸展运动

• 动作要领：继续保持俯卧的姿势，将双手放在肩膀下方，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——骨盆以上的部分。
• 练习频率：每天应练习6~8组，每组中应做10次练习。

4. 站立伸展运动

• 动作要领：发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许躺下，可用此练习代替卧式伸展运动。两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
• 练习频率：每天应练习6~8组，每组中应做10次练习。

5. 平躺弯曲运动

• 动作要领：平躺地上或床上，双腿弯曲，使双膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1~2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
• 练习频率：每组重复56次，每天34组。

6. 坐式弯曲运动

• 动作要领：坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
• 练习频率：每组只需做56次，每天34组。在做过此练习后必须马上做上述卧式伸展运动。

7. 站式弯曲运动

• 动作要领：双脚分开站立，双臂放松放在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
• 练习频率：每组只需做56次，每天12组。在做过此练习后必须马上做上述卧式伸展运动。

医生特别提醒，老年人、骨质疏松患者与腰椎疾病患者在进行这些练习时，应适当减小活动范围，根据自身情况而定。

本文原文来自健康内蒙古官微