升糖指数食物一览：10大低GI食物推荐让血糖可控可减！菠菜有助减肥消脂

升糖指数食物一览：10大低GI食物推荐让血糖可控可减！菠菜有助减肥消脂

升糖指数（GI值）是衡量食物对血糖影响的重要指标。了解各类食物的GI值，可以帮助我们合理安排饮食，控制血糖水平，降低糖尿病等疾病的风险。本文将为您详细介绍升糖指数的概念，并推荐10种低GI食物，助您实现健康饮食。

升糖指數是什麼？對健康有影響嗎？

升糖指数（GI值）是指人体摄入含糖类食物（即碳水化合物）后，体内血糖上升的相对速度。一般以进食后2小时内为测量基准。换言之，升糖指数是用以定义该食物对血糖影响的高低值。

不过，糖类食物的升糖指数并非必然与糖分含量成正比。有些含糖量低的食物，其升糖指数也很高。这些食物都会被纳入“高GI食物”行列。代表食物的GI值越大，就越容易令人体内的血糖上升，同时影响胰岛素分泌，长久下去会增加身体负担。

因此，“低GI饮食”被推崇，鼓励大家多摄取“低GI食物”，以降低血糖飙升带来的健康风险。

高升糖指數食物一覽表

中等升糖指數食物一覽表

低升糖指數食物一覽表

10大低GI食物推荐

要选低GI食物，蔬果类的升糖指数一般都偏低，但水果含有果糖，这也要另外注意。至于想吃碳水化合物的话，亦有低GI的選擇，首先避開精製澱粉質，再來看看10大低GI食物推薦！

升糖指數低GI食物推薦：燕麥片

燕麦属低GI食物，亦有丰富蛋白质、膳食纤维和多重矿物质，能提供均衡的营养需要，加配同属低GI的脱脂牛奶冲煮食用，好味又有饱肚感。

升糖指數低GI食物推薦：藜麥飯

藜麦饭不但低GI，热量也比白饭低，加上含有不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素，同时有助预防便秘问题及改善肠道健康。

升糖指數低GI食物推薦：蒟蒻麵

由低GI食物蒟蒻制成，热量低又饱肚，所含有的膳食纤维以水溶性膳食纤维为主，有助刺激肠道蠕动，改善便秘。

升糖指數低GI食物推薦：糙米飯

GI值不止比白饭低，所含的营养素亦更多，包括维生素A、维生素E、钙、钾等，还有蛋白质和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助排便，亦有效抵御自由基，延缓身体老化。

升糖指數低GI食物推薦：全麥麵

一份全麦面的GI值为50，属低GI食物，而全麦本身含有丰富的维生素B群、铁、锌和镁等营养元素，可提升免疫力及加强代谢，同时作为抗氧化剂减少自由基侵害身体，维持年轻健康。

升糖指數低GI食物推薦：茄子

口感好、易饱肚，兼是超低GI食物，GI值只有25！而且所蕴含的叶黄素、花青素、茄碱等珍贵营养素，更被研究指出对护眼、抗发炎及防癌有良好功效。

升糖指數低GI食物推薦：豆腐

豆腐由大豆制成，是优质植物蛋白，且含有称为多酚的大豆皂苷，可同时抑制脂肪堆积，对关注血糖和体重的人来说是非常好的代餐食物。

升糖指數低GI食物推薦：椰菜花飯

将椰菜花切成碎粒炒香食用，口感与白饭相似，但营养价值却高很多！属十字花科蔬菜的椰菜花，蕴含类黄酮和萝卜硫素，可为身体抗氧化，对修护眼睛、肝脏同样有帮助。

升糖指數低GI食物推薦：牛蒡

日本人出名长寿，可能与爱吃牛蒡有关？GI值只有45，但就不止对改善血糖有益，也可降低三酸甘油酯、坏胆固醇的形成；当中的绿原酸成分，更有助调控血压，特别适合三高人士食用。

升糖指數低GI食物推薦：蘆筍

被称为天然综合维生素的芦笋，可想而知其营养价值有多丰富！GI值只有25，独有的芦丁及天门冬氨酸成分，还可强化血管、增加免疫力并减少疲劳感。