血糖高认准这种豆，是最好的“降糖药”
血糖高认准这种豆，是最好的“降糖药”
豆类是中国人餐桌上的常见食材，从早餐的豆浆、豆腐汤，到午餐和晚餐的黄豆焖猪脚、毛豆炒丝瓜等，都展现了豆类在饮食中的重要地位。然而，不同种类的豆子在营养成分和健康效果上存在差异，特别是对于糖尿病患者来说，选择合适的豆类对控制血糖至关重要。本文将为您详细介绍三种主要豆类的区别，并重点阐述淀粉豆对血糖控制的益处。
豆类主要分为三类：淀粉豆、蔬菜豆和蛋白质豆。
- 淀粉豆：包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等
- 蔬菜豆：包括豇豆、四季豆、扁豆等
- 蛋白质豆：包括黄豆、黑豆、青豆等
在这三类豆中，有一种特别适合糖尿病患者食用，且对控制血糖有显著效果。您知道是哪一种吗？
为什么推荐血糖高的人多吃“淀粉豆”？
淀粉豆，也被称为杂豆，包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。这类豆的特点是碳水化合物含量较高，而蛋白质含量相对较低，因此在营养结构上更接近主食。
与精白米面相比，淀粉豆保留了胚芽、谷皮等营养丰富的部分，不仅能为身体提供碳水化合物，还能带来膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质。更重要的是，淀粉豆的餐后血糖升高速度比精米白面更低。
一项针对BMI正常的II型糖尿病患者的试验显示，早餐摄入相同量的米饭和淀粉豆后，与白米饭相比，淀粉豆在餐后1小时、2小时和3小时的血糖水平分别低9%、20%和17%。食用淀粉豆3小时后，血糖水平已降至餐前水平，而米饭组则未能达到这一效果[1]。
研究还发现，淀粉豆能更好地促进胰岛素分泌，使胰岛素峰值提前出现，从而更早开始降低血糖，同时减轻胰腺β细胞的工作负担。
小小淀粉豆，常吃好处多
除了高效的血糖控制效果，淀粉豆还具有其他多重健康益处。
降低死亡风险（包括癌症等）
《柳叶刀》发表的一项研究显示，每天摄入50克（干豆重量）淀粉豆的人，与每月摄入不足50克淀粉豆的人相比，死亡风险可降低26%。这主要归因于淀粉豆的高蛋白、高纤维、低脂肪特性，以及其抗氧化、抗肿瘤和促进机体代谢活性的功效，有助于预防癌症、冠心病等多种慢性疾病。
有助于减肥瘦身
淀粉豆富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，防止便秘，同时增加饱腹感，有助于控制体重。如果日常摄入量不足，也可以通过膳食纤维固体饮料来补充。
健康吃豆，牢记三点
适量食用
根据中国居民膳食指南建议，成年人每天应摄入50-150克全谷物及杂豆。推荐的食用方式包括蒸饭、煮粥、入菜或制作面食，如八宝粥、杂豆饭、豆包、杂豆馒头等。
熟透食用
豆类中含有一些可能引起中毒的成分，因此必须确保豆类完全煮熟。特别是对于蚕豆病患者，应避免食用蚕豆，以防引发贫血。
特殊人群慎食
慢性肾病、痛风、高尿酸血症、肠胃功能障碍以及对豆类过敏的人群应谨慎食用豆类。
防止胀气的小技巧
在烹煮豆类前，可以先浸泡一夜并弃去泡豆水，这种方法有助于溶解豆子中容易产生气体的多糖体，从而减少胀气的发生。
总之，对于需要控制血糖、血脂和体重，且消化能力良好的人来说，经常食用豆粥、豆饭，饮用不加糖的豆汤和豆沙，是一个值得尝试的健康饮食方法。
参考文献：
[1] Xiong, Qing, et al. "Comparison of the Effects of a Bean-Based and a White Rice-Based Breakfast Diet on Postprandial Glucose and Insulin Levels in Chinese Patients with Type 2 Diabetes." Medical Science Monitor, vol. 27, 2021, p. e930349.
[2] 张婷,袁艺,王鑫,等.杂豆分类、营养功效及其产品开发的研究进展[J].食品工业科技,2023.