【肠活】风靡日本的「肠活」是什么？肠活运动要怎么进行？

【肠活】风靡日本的「肠活」是什么？肠活运动要怎么进行？

日本流行的"肠活"概念是什么？如何通过饮食、生活习惯和压力管理来改善肠道健康？本文将为您详细介绍肠活的实践方法和科学原理。

什么是肠活？

"肠活"是过去10年在日本健康界非常流行的一个名词，热度持续上升。肠活指的是通过饮食控制、规律运动和特定生活习惯来改善肠道健康。它不仅是一种饮食方式，更是一种生活方式。

为什么要进行肠活？

随着近年来学术界对益生菌和益生元的研究越来越多，人们对于维持肠道健康的意识也有所提升。作为世界第一长寿大国，日本很早就重视预防医学和健康管理。在日本的饮食文化中，发酵食物如味噌、纳豆、甘酒、盐麴等，都是补充益生菌和益生元的来源，对消化系统很有帮助。

日本的传统食物甘酒，主要成分是米麴或是酒糟。

但是随着现代人压力增加，以及速食文化的影響，确实影响了不少人的健康状况。因此，就有人提出了"肠活"来应对。但具体是谁发明的，目前还无法查证。

肠道健康的重要性

肠道可以说是近年来许多科学家研究的重点。人体有70%的免疫细胞在肠道。90%的营养靠肠道吸收，90%的毒素从肠道排出。95%以上的感染性疾病和消化道有关。

你知道吗？绝大多數你所吃的益生菌，其实就在你的肠道里本來就有。肠道内的菌丛大致上可以分为三类：

1. 对人体有益的益生菌。
2. 对人体有害的坏菌。
3. 风吹两邊倒的伺機菌。

正常来说，肠道菌丛的比例大约是10~20%的益菌、20%的坏菌，以及70%的伺機菌。益菌喜欢的食物是益生元，也就是蔬菜、水果等富含膳食纤维和寡糖的食物。而坏菌喜欢的食物则像是炸物、精致食物、甜点等含有精致淀粉和精致糖的食物。肠道环境的好坏，很多時候取决于你选择的食物。

You are what you eat.

肠道环境好，益菌就会比较活跃，同时会影响伺機菌连带发挥作用，身体就会比较健康。反之，如果肠道环境不好，坏菌活跃时，伺機菌也会跟著作乱。有些人吃了益生菌感觉没什麼效果，就是因為没有給他足夠的益生元。肠道环境不好，吃再多菌效果也是有限。

伺機菌会被强势的一方影响。所以说，肠道内菌丛的平衡，影响一个人整体的健康，包含精神状况。

肠活运动的三大方向

肠活运动有三个大方向，分别是饮食管理、生活习惯管理和压力管理。

饮食管理的6大重点

1. 适量摄取富含益生菌和益生元的食物
   饮食中一定要有蔬菜水果，蔬菜水果中含有的益生元可以好好餵养益生菌。

2. 适量摄取发酵食物
   除了前面提到的味噌、纳豆、甘酒、盐麴这些食物之外，韩国的泡菜、西方的起司、红葡萄酒和无糖优格、台湾的豆腐乳、茶和醋，都是不错的发酵食物。另外近年来流行的青汁和康普茶也是不错的选择。

3. 少吃精致食物
   少吃白米、白面包、白面条、白馒头等的精致淀粉。

4. 少吃精致糖
   糖是坏菌的最爱。所以手摇尽量点无糖，甜点也是偶一为之就好。但是奶油蛋糕好好吃

5. 少吃炸物
   炸物也是坏菌的最爱。但是鹹酥雞好好吃

6. 喝充足的水
   益生元是水溶性膳食纤维，需要足够的水量才能发挥作用。早上起床先喝300c.c.的温水。成人每天的饮水量建议是体重的30~40倍，一天至少喝1800c.c。

蔬菜水果含有益生菌的食物 - 益生元。

生活习惯管理的3个重点

1. 适度规律的运动
   适度的运动可以帮助肠道蠕动，让排便顺畅。

2. 充足的睡眠
   睡眠不足，对肠道的影响比想象中来的大。研究指出，长期睡眠不足者，罹患肠躁症、胃溃疡、胃食道逆流、大肠癌的机率，都比正常睡眠者来得高。

睡眠和肠道健康息息相關，互相影响。

3. 每天花15分钟做腹部按摩
   适时的按摩肚子，帮助肠胃道蠕动。这里教你最简单的一招。躺在床上，按压肚脐下缘，往外侧推，重复57分钟。同样是按压肚脐下缘，往下腹推，重复57分钟。

4. 定时排便
   试着每天在固定的时间去厕所，让身体习惯在差不多的时间排便。通常早上起床喝完一大杯水后20~30分钟最容易有便意。记得，一旦有便意，就要赶快处理喔。

压力管理

其实压力管理这回事，还真的不是简单几句话就可以讲完。我们之后再来为压力管理专门写一篇文章。现代人生活压力大，而压力会影响身体的健康状况和心理健康。在处于身心压力大的情况下，肠道的健康状况也会变差。人體95%的血清素在肠道内合成。人體50%的多巴胺在肠道内合成。肠道的菌丛通过脑肠轴与大脑相连，也就是说，肠道的神经系统与中枢神经是相连的。所以，不健康的肠道会影响情绪、专注力、记忆力。而焦虑情绪、压力则容易引发肠胃问题如拉肚子、便秘、胃食道逆流。

运动对释放压力很有帮助。

进行肠活运动时，可以吃巧克力吗？

高纯度的巧克力其实对肠活运动有一定的帮助。可可除了含有丰富的矿物质和维生素，也含有丰富的膳食纤维，帮助蠕动肠胃道。天然可可脂则可以帮助润滑肠胃道。

台湾品牌肠活可可饮推荐：(绿岛珊瑚盐可可饮)

巧克力与压力管理
很多人都知道吃巧克力可以讓心情愉悅，產生幸福感。那是因為巧克力含有色胺酸，巧克力的%數越高，色胺酸濃度就越高。色胺酸是人體無法自行合成的一種標準胺基酸，可以幫助人體合成更多的血清素。這也對腸活運動中的壓力管理有幫助。

幸福感最高的食物 - 黑巧克力，含有合成血清素的重要物質色胺酸，越高%數越好。

注意，一定要选择高%数高纯度的黑巧克力，至少要挑选70%以上，减少糖的摄取。