【肠活】风靡日本的「肠活」是什么?肠活运动要怎么进行?
【肠活】风靡日本的「肠活」是什么?肠活运动要怎么进行?
日本流行的"肠活"概念是什么?如何通过饮食、生活习惯和压力管理来改善肠道健康?本文将为您详细介绍肠活的实践方法和科学原理。
什么是肠活?
"肠活"是过去10年在日本健康界非常流行的一个名词,热度持续上升。肠活指的是通过饮食控制、规律运动和特定生活习惯来改善肠道健康。它不仅是一种饮食方式,更是一种生活方式。
为什么要进行肠活?
随着近年来学术界对益生菌和益生元的研究越来越多,人们对于维持肠道健康的意识也有所提升。作为世界第一长寿大国,日本很早就重视预防医学和健康管理。在日本的饮食文化中,发酵食物如味噌、纳豆、甘酒、盐麴等,都是补充益生菌和益生元的来源,对消化系统很有帮助。
日本的传统食物甘酒,主要成分是米麴或是酒糟。
但是随着现代人压力增加,以及速食文化的影響,确实影响了不少人的健康状况。因此,就有人提出了"肠活"来应对。但具体是谁发明的,目前还无法查证。
肠道健康的重要性
肠道可以说是近年来许多科学家研究的重点。人体有70%的免疫细胞在肠道。90%的营养靠肠道吸收,90%的毒素从肠道排出。95%以上的感染性疾病和消化道有关。
你知道吗?绝大多數你所吃的益生菌,其实就在你的肠道里本來就有。肠道内的菌丛大致上可以分为三类:
- 对人体有益的益生菌。
- 对人体有害的坏菌。
- 风吹两邊倒的伺機菌。
正常来说,肠道菌丛的比例大约是10~20%的益菌、20%的坏菌,以及70%的伺機菌。益菌喜欢的食物是益生元,也就是蔬菜、水果等富含膳食纤维和寡糖的食物。而坏菌喜欢的食物则像是炸物、精致食物、甜点等含有精致淀粉和精致糖的食物。肠道环境的好坏,很多時候取决于你选择的食物。
You are what you eat.
肠道环境好,益菌就会比较活跃,同时会影响伺機菌连带发挥作用,身体就会比较健康。反之,如果肠道环境不好,坏菌活跃时,伺機菌也会跟著作乱。有些人吃了益生菌感觉没什麼效果,就是因為没有給他足夠的益生元。肠道环境不好,吃再多菌效果也是有限。
伺機菌会被强势的一方影响。所以说,肠道内菌丛的平衡,影响一个人整体的健康,包含精神状况。
肠活运动的三大方向
肠活运动有三个大方向,分别是饮食管理、生活习惯管理和压力管理。
饮食管理的6大重点
适量摄取富含益生菌和益生元的食物
饮食中一定要有蔬菜水果,蔬菜水果中含有的益生元可以好好餵养益生菌。适量摄取发酵食物
除了前面提到的味噌、纳豆、甘酒、盐麴这些食物之外,韩国的泡菜、西方的起司、红葡萄酒和无糖优格、台湾的豆腐乳、茶和醋,都是不错的发酵食物。另外近年来流行的青汁和康普茶也是不错的选择。少吃精致食物
少吃白米、白面包、白面条、白馒头等的精致淀粉。少吃精致糖
糖是坏菌的最爱。所以手摇尽量点无糖,甜点也是偶一为之就好。但是奶油蛋糕好好吃少吃炸物
炸物也是坏菌的最爱。但是鹹酥雞好好吃喝充足的水
益生元是水溶性膳食纤维,需要足够的水量才能发挥作用。早上起床先喝300c.c.的温水。成人每天的饮水量建议是体重的30~40倍,一天至少喝1800c.c。
蔬菜水果含有益生菌的食物 - 益生元。
生活习惯管理的3个重点
适度规律的运动
适度的运动可以帮助肠道蠕动,让排便顺畅。充足的睡眠
睡眠不足,对肠道的影响比想象中来的大。研究指出,长期睡眠不足者,罹患肠躁症、胃溃疡、胃食道逆流、大肠癌的机率,都比正常睡眠者来得高。
睡眠和肠道健康息息相關,互相影响。
每天花15分钟做腹部按摩
适时的按摩肚子,帮助肠胃道蠕动。这里教你最简单的一招。躺在床上,按压肚脐下缘,往外侧推,重复57分钟。同样是按压肚脐下缘,往下腹推,重复57分钟。定时排便
试着每天在固定的时间去厕所,让身体习惯在差不多的时间排便。通常早上起床喝完一大杯水后20~30分钟最容易有便意。记得,一旦有便意,就要赶快处理喔。
压力管理
其实压力管理这回事,还真的不是简单几句话就可以讲完。我们之后再来为压力管理专门写一篇文章。现代人生活压力大,而压力会影响身体的健康状况和心理健康。在处于身心压力大的情况下,肠道的健康状况也会变差。人體95%的血清素在肠道内合成。人體50%的多巴胺在肠道内合成。肠道的菌丛通过脑肠轴与大脑相连,也就是说,肠道的神经系统与中枢神经是相连的。所以,不健康的肠道会影响情绪、专注力、记忆力。而焦虑情绪、压力则容易引发肠胃问题如拉肚子、便秘、胃食道逆流。
运动对释放压力很有帮助。
进行肠活运动时,可以吃巧克力吗?
高纯度的巧克力其实对肠活运动有一定的帮助。可可除了含有丰富的矿物质和维生素,也含有丰富的膳食纤维,帮助蠕动肠胃道。天然可可脂则可以帮助润滑肠胃道。
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巧克力与压力管理
很多人都知道吃巧克力可以讓心情愉悅,產生幸福感。那是因為巧克力含有色胺酸,巧克力的%數越高,色胺酸濃度就越高。色胺酸是人體無法自行合成的一種標準胺基酸,可以幫助人體合成更多的血清素。這也對腸活運動中的壓力管理有幫助。
幸福感最高的食物 - 黑巧克力,含有合成血清素的重要物質色胺酸,越高%數越好。
注意,一定要选择高%数高纯度的黑巧克力,至少要挑选70%以上,减少糖的摄取。