每天6分钟运动也可以降糖？3种降糖运动，第1名你一定想不到

每天6分钟运动也可以降糖？3种降糖运动，第1名你一定想不到

2023年6月，华中科技大学同济医学院与上海交通大学医学院联合在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究，发现每天仅需6分钟的中等至剧烈强度运动，就能显著降低患上2型糖尿病的风险。

研究人员收集5.9万人的数据，他们的平均年龄为61岁。研究最终发现，与每天几乎不运动的人相比：

• 每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了37%。
• 每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%。
• 每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了74%。

总之，这项研究告诉我们，每天仅需6分钟以上的中等至剧烈强度的体育运动，就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比，运动时间越长，糖尿病风险就越低。这一研究为忙碌的现代人提供了简单易行的降糖方案。

以下是3种推荐的降糖运动，第1名可能会让你意想不到！

第3名：快走—简单易行，适合所有人

推荐理由：
快走是一种中等强度的有氧运动，对关节压力小，适合糖友和老年人。

降糖机制：
快走可以提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖的利用，同时帮助燃烧脂肪，降低内脏脂肪含量。

建议：
每天快走30分钟，或分多次进行，累计达到目标。可以在公园、小区或跑步机上进行。

第2名：组合力量训练—提升肌肉力量，增强代谢能力

推荐理由：
组合力量训练包括哑铃、弹力带训练、俯卧撑等多种动作，能够锻炼全身大肌群。

降糖机制：
力量训练可以增加肌肉质量，提升基础代谢率，同时提高胰岛素敏感性，帮助更好地控制血糖。

建议：
每周进行2-3次组合力量训练，每次20-30分钟。可以选择几个动作，如深蹲、俯卧撑、哑铃推举等，每个动作做3组，每组12-15次。

第1名：高强度间歇训练（HIIT）—短时间高效燃脂

推荐理由：
高强度间歇训练（HIIT）因其高效性与便捷性，成为2型糖友的理想运动选择。它通过短时间内的全力运动与低强度间歇交替进行，不仅能显著提升身体机能，还能在较短时间内达到更好的控糖效果，非常适合忙碌的现代生活节奏。

降糖机制：
HIIT可以快速提升心率，促进糖原分解，同时提高肌肉对葡萄糖的摄取能力，改善胰岛素敏感性。

建议：

1. 适合人群：HIIT更适合体质较好、没有严重并发症的糖友。对于体能较弱或长期缺乏运动的糖友，建议从低强度运动（如快走）开始，逐步过渡到HIIT。
2. 运动方式：常见HIIT形式包括跑步、跳绳、动感单车等。例如采用“冲刺快跑30秒+慢跑1分钟”的循环模式，可先从每天6分钟开始。

为什么这3种运动降糖效果最好？

1. 有氧与力量结合：快走和HIIT通常被归类为有氧运动。快走时，人体通过有氧呼吸为运动提供能量，氧气能够充分参与能量代谢过程。HIIT虽然包含高强度的运动间歇，但整体上仍以有氧代谢为主，同时也会涉及一定的无氧代谢，不过其主要供能方式还是有氧呼吸。组合力量训练属于力量训练，两者结合可以全面提升身体代谢能力。
2. 时间灵活：这些运动都可以在短时间内完成，适合忙碌的现代人。
3. 适用范围广：无论是糖友、糖尿病高危人群，还是健康人群，都可以通过这3种运动受益。

运动是预防和控制2型糖尿病的有效手段。可以从每天6分钟开始，逐步养成运动习惯，就能收获健康，远离糖尿病风险。