促进头发生长的5种最佳维生素和3种关键营养素

促进头发生长的5种最佳维生素和3种关键营养素

健康的头发是美丽和整体健康的标志。研究表明，多种维生素和营养素对头发生长至关重要。本文将为您详细介绍5种促进头发生长的最佳维生素，以及其他3种关键营养素，帮助您从营养角度改善头发健康。

虽然年龄、遗传和激素等因素也会影响头发的生长，但最佳的营养摄入是关键。以下是可能对头发生长很重要的5种维生素和3种其他营养素。

1. 维生素A

所有细胞都需要维生素A才能生长。这包括头发，人体内生长最快的组织。

维生素A还帮助皮肤腺体产生一种称为皮脂的油性物质。皮脂滋润头皮，有助于保持头发健康。

缺乏维生素A的饮食可能会导致一些问题，包括脱发。

虽然获得足够的维生素A很重要，但也不要摄入过多。研究表明，过多的维生素A也会导致脱发。

红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜和羽衣甘蓝都富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A。维生素A也可以在动物产品中找到，如牛奶、鸡蛋和酸奶。鱼肝油是一个特别好的来源。

概括：您的头发需要维生素A来保持滋润和生长。好的来源包括红薯、胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和一些动物性食物。

2. B族维生素

最著名的头发生长维生素之一是一种称为生物素的B族维生素。研究将生物素缺乏与人类脱发联系起来。

虽然生物素被用作替代脱发治疗，但那些缺乏的人效果最好。然而，缺乏症非常罕见，因为它自然存在于各种食物中。也缺乏关于生物素是否对健康人的头发生长有效的数据。

其他B族维生素有助于产生红细胞，红细胞将氧气和营养物质输送到头皮和毛囊。这些过程对头发生长很重要。

您可以从许多食物中获取B族维生素，包括：

• 全谷类
• 杏仁
• 肉
• 鱼
• 海鲜
• 深色绿叶蔬菜

此外，动物性食物是维生素B12的唯一良好来源。因此，如果您遵循素食或纯素饮食，请考虑服用补充剂。

概括：B族维生素有助于将氧气和营养输送到头皮，从而有助于头发生长。全谷物、肉类、海鲜和深色绿叶蔬菜都是B族维生素的良好来源。

3. 维生素C

自由基损伤会阻碍头发生长并导致头发老化。维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于防止自由基引起的氧化应激。

此外，您的身体需要维生素C来制造一种称为胶原蛋白的蛋白质——这是头发结构的重要组成部分。

维生素C还可以帮助您的身体吸收铁，这是头发生长所必需的矿物质。

草莓、辣椒、番石榴和柑橘类水果都是维生素C的良好来源。

概括：维生素C是制造胶原蛋白所必需的，可以帮助防止头发老化。良好的来源包括辣椒、柑橘类水果和草莓。

4. 维生素D

低水平的维生素D与脱发有关，脱发是一种脱发的技术术语。

维生素D被认为在头发生产中发挥作用，但大多数研究都集中在维生素D受体上。维生素D在头发生长中的实际作用尚不清楚。

也就是说，大多数人没有获得足够的维生素D。增加摄入量可能仍然是一个好主意。

您的身体通过直接接触太阳光线来产生维生素D。维生素D的良好膳食来源包括：

• 肥鱼
• 鱼肝油
• 一些蘑菇
• 强化食品

概括：维生素D在头发生长中的实际作用尚不清楚，但一种形式的脱发与缺乏有关。您可以通过晒太阳或吃某些食物来增加维生素D水平。

5. 维生素E

与维生素C类似，维生素E是一种抗氧化剂，可以帮助预防氧化应激。

在一项研究中，脱发者在补充维生素E 8个月后头发生长增加了34.5%。安慰剂组仅增加了0.1%。

葵花籽、杏仁、菠菜和鳄梨都是维生素E的良好来源。

概括：维生素E有助于防止氧化应激并促进头发生长。良好的饮食来源包括葵花籽、杏仁、菠菜和鳄梨。

6. 铁

铁帮助红细胞将氧气输送到您的细胞。这使其成为许多身体功能的重要矿物质，包括头发生长。

缺铁会导致贫血，是脱发的主要原因。这在女性中尤其常见。

含铁量高的食物包括蛤蜊、牡蛎、鸡蛋、红肉、菠菜和扁豆。

概括：缺铁是脱发的主要原因，尤其是女性。铁的最佳来源包括蛤蜊、牡蛎、鸡蛋、红肉、菠菜和扁豆。

7. 锌

锌在头发组织的生长和修复中起着重要作用。它还有助于保持毛囊周围的油腺正常工作。

脱发是缺锌的常见症状。研究表明，通过补充锌来解决缺锌问题可以减少与缺锌相关的脱发。

然而，一些轶事报告补充过高的剂量也会导致脱发。

因此，最好从全食物中获取锌。含锌量高的食物包括牡蛎、牛肉、菠菜、小麦胚芽、南瓜子和扁豆。

概括：矿物质锌可以改善缺乏锌的人的头发生长。好的来源包括牡蛎、牛肉和南瓜子。

8. 蛋白质

头发几乎完全由蛋白质制成。摄入足够对头发生长很重要。

动物研究表明，蛋白质缺乏可能会减少头发生长，甚至导致脱发。

然而，实际蛋白质缺乏在西方国家极为罕见。

概括：摄入足够的蛋白质对头发生长很重要，尽管如今西方国家很少缺乏蛋白质。

总结

食物是头发生长所需维生素的最佳来源。但是，如果您的饮食摄入不足，补充剂可能会有所帮助。根据研究，补充剂对已经缺乏的人效果最好。

此外，如果您不缺乏，大剂量的维生素和矿物质可能是有害的。因此，请与医生一起确定您是否有缺陷。

归根结底，获得这些营养素的最佳方法是吃均衡的、以真正食物为基础的饮食，其中包括大量营养丰富的食物。