医生提醒：锌是提高免疫的必需元素，可以常吃这4类食物
医生提醒：锌是提高免疫的必需元素，可以常吃这4类食物
在现代快节奏的生活中，保持健康的体魄成为了人们日益关注的话题。而锌，作为一种人体必需的微量元素，在提高免疫力和改善睡眠质量方面发挥着至关重要的作用。近年来，随着营养学研究的不断深入，锌的重要性愈发凸显。
锌元素：免疫力的守护者
时间回溯到2020年，全球经历了一场突如其来的新冠疫情。在这场没有硝烟的战争中，强大的免疫力成为了每个人最坚实的防线。而锌，正是维持免疫系统正常运转不可或缺的元素之一。
“锌在人体内参与多种酶的合成和活性，对维持免疫细胞的正常功能和数量至关重要。”杭州市西湖区人民医院的营养科专家张伟医生解释道，“缺锌会导致免疫细胞数量减少、功能下降，从而增加感染的风险。”
研究表明，锌能够增强巨噬细胞的吞噬能力，促进T细胞和B细胞的增殖和分化，从而提高机体的抗病毒能力。此外，锌还能促进伤口愈合，减少感染的发生，进一步巩固免疫防线。
锌与睡眠：改善质量的秘密武器
除了免疫力，锌还与睡眠质量息息相关。良好的睡眠是人体恢复体力、调整情绪的关键。然而，在现代社会，失眠、睡眠质量差等问题日益普遍，严重影响了人们的身心健康。
“锌在调节人体生物钟、促进褪黑素合成方面发挥着重要作用。”张伟医生进一步说明，“褪黑素是一种由松果体分泌的激素，具有促进睡眠、调节昼夜节律的功能。而锌正是合成褪黑素不可或缺的原料之一。”
当人体缺锌时，褪黑素的合成会受到抑制，从而导致睡眠周期紊乱、入睡困难等问题。因此，适量补充锌元素，有助于改善睡眠质量，让人在夜晚拥有更加深沉、安稳的睡眠。
四类富含锌的食物推荐
了解了锌的重要性后，如何在日常生活中轻松补充这一关键营养素呢？张伟医生为大家推荐了以下四类富含锌的食物：
1. 红肉与动物内脏
红肉（如牛肉、羊肉）和动物内脏（如猪肝、鸡肝）是锌的良好来源。这些食物不仅富含锌元素，还含有优质蛋白质、铁、维生素B12等营养素，对维持人体健康具有重要意义。
“每周适量食用红肉和动物内脏，可以有效补充锌元素。”张伟医生建议，“但需要注意的是，红肉和动物内脏中的脂肪含量相对较高，过量食用会增加心血管疾病的风险。因此，建议每次食用量控制在100-150克之间。”
举例来说，一份100克的熟牛肉中，锌的含量约为4.8毫克，占每日推荐摄入量的32%。而一份100克的猪肝中，锌的含量更是高达5.78毫克，几乎满足了每日推荐摄入量的40%。
2. 海鲜类
海鲜类食物，尤其是贝壳类（如牡蛎、扇贝）、鱼类（如鲈鱼、鲑鱼）和虾类，是锌的极佳来源。这些食物不仅味道鲜美，而且富含锌元素和其他多种营养素，如蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、维生素D等，对维护人体健康大有裨益。
“海鲜类食物中的锌含量普遍较高，是补充锌元素的理想选择。”张伟医生指出，“以牡蛎为例，每100克牡蛎中的锌含量高达71.2毫克，远远超过了每日推荐摄入量。”
当然，海鲜类食物的价格相对较高，且并非所有人都能接受其独特的口感和风味。因此，建议大家根据自身情况和经济条件，适量选择海鲜类食物作为锌元素的补充来源。
3. 坚果与种子类
坚果与种子类食物，如南瓜子、葵花籽、杏仁、核桃等，也是锌的良好来源。这些食物不仅富含锌元素，还含有不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等营养素，对维护心血管健康、促进大脑发育等方面具有积极作用。
“每天适量食用坚果与种子类食物，不仅可以补充锌元素，还能为身体提供其他多种营养素。”张伟医生建议，“但需要注意的是，坚果与种子类食物中的热量较高，过量食用会导致体重增加。因此，建议每次食用量控制在30克以内。”
以南瓜子为例，每100克南瓜子中的锌含量约为7.12毫克，占每日推荐摄入量的48%。而葵花籽中的锌含量也不容小觑，每100克葵花籽中的锌含量约为6.06毫克。
4. 全谷物与豆制品
全谷物类食物（如燕麦、糙米、全麦面包）和豆制品（如豆腐、豆浆、豆干）也是锌的来源之一。这些食物不仅富含锌元素，还含有膳食纤维、蛋白质、维生素B群等营养素，对维持肠道健康、促进新陈代谢等方面具有积极作用。
“与精制谷物相比，全谷物类食物保留了更多的营养素，包括锌元素。”张伟医生强调，“而豆制品作为植物性食品的代表，其锌含量虽然相对较低，但仍然是一种不可忽视的锌元素来源。”
以燕麦为例，每100克燕麦中的锌含量约为3.7毫克，占每日推荐摄入量的25%。而豆腐中的锌含量虽然不高，但作为一种优质蛋白质来源，适量食用仍然有助于维持身体健康。
科学补锌：注意事项与建议
虽然锌元素对人体健康至关重要，但过量摄入同样会对身体造成不良影响。因此，在补充锌元素时，需要注意以下几点：
- 均衡饮食，避免偏食
均衡饮食是保持身体健康的基础。在日常生活中，应注重食物的多样性，避免偏食或挑食。通过合理搭配各类食物，可以确保身体获得全面而均衡的营养素摄入。
- 适量补充，避免过量
虽然锌元素对人体有益，但过量摄入同样会对身体造成负担。因此，在补充锌元素时，应遵循“适量为宜”的原则。对于一般成年人而言，每日推荐锌摄入量为8-11毫克。对于特定人群（如孕妇、哺乳期妇女、老年人等），可能需要根据自身情况适当调整锌元素的摄入量。
- 关注特殊人群的需求
不同人群对锌元素的需求量存在差异。例如，孕妇在孕期和哺乳期需要更多的锌元素来支持胎儿和婴儿的生长发育；老年人由于身体机能下降，对锌元素的吸收和利用能力减弱，因此需要适当增加锌元素的摄入量。针对这些特殊人群，建议在医生或营养师的指导下进行科学合理的锌元素补充。
- 注意药物与食物的相互作用
在服用含锌药物或保健品时，需要注意药物与食物之间的相互作用。例如，某些抗生素、钙补充剂等可能与锌元素发生竞争性抑制，影响锌元素的吸收和利用。因此，在服用这些药物时，建议咨询医生或药师的建议，以避免不必要的健康风险。
案例分享：科学补锌改善生活质量
为了更直观地展示科学补锌的重要性，张伟医生分享了一个真实的案例：
李阿姨是杭州市西湖区的一位退休老人。近年来，她发现自己的免疫力明显下降，经常感冒生病。同时，她的睡眠质量也大打折扣，夜晚难以入睡且容易醒来。在朋友的推荐下，李阿姨开始关注锌元素的补充。她通过调整饮食结构，增加了红肉、海鲜、坚果等富含锌元素的食物的摄入量。同时，她还咨询了医生并适当服用了一些含锌的保健品。经过几个月的坚持和努力，李阿姨发现自己的身体状况有了明显的改善：免疫力提高了不少，感冒生病的次数减少了；睡眠质量也得到了显著提升，夜晚能够安稳入睡且精力充沛。
“科学补锌真的很有用！”李阿姨感慨地说，“现在我感觉自己整个人都精神多了！”
锌元素作为人体必需的微量元素之一，在提高免疫力和改善睡眠质量方面发挥着至关重要的作用。通过合理搭配各类富含锌元素的食物并遵循科学补锌的原则，我们可以轻松补充这一关键营养素并享受健康人生。
在日常生活中，我们应该注重食物的多样性并适量增加富含锌元素的食物的摄入量；同时关注特殊人群的需求并在医生或营养师的指导下进行科学合理的锌元素补充。只有这样，我们才能确保身体获得全面而均衡的营养素摄入并远离各种健康问题的困扰。
最后，张伟医生提醒大家：“健康是人生最大的财富。关注锌元素并科学补充它吧！让我们一起守护健康人生！”
本文原文来自百度百家号