体式精讲：侧板式Vasisthasana
体式精讲：侧板式Vasisthasana
侧板式（Vasisthasana）是瑜伽中一个非常重要的体式，它不仅能增强核心力量和平衡感，还能加强手臂、肩膀和腰部的力量。本文将详细介绍侧板式的练习方法、要点、常见错误与纠正方法，帮助你更好地掌握这个体式。
侧板式的益处
- 增强核心力量：侧板式对核心区域的腹肌、侧腹和下背部具有显著的强化作用，有助于提升整体身体的稳定性。
- 提升平衡感：在单手支撑的姿势下，侧板式能提高身体的协调和平衡能力。
- 加强手臂和肩部肌肉：在保持体式时，手臂和肩部持续参与支撑和稳定，对上肢力量的提升尤为明显。
- 改善姿势：侧板式有助于调整脊柱和骨盆的对齐，加强背部肌群，进而改善日常生活中的站姿和坐姿。
侧板式的详细练习步骤
1. 从平板支撑进入
从平板式开始，双手在肩膀正下方，双脚并拢，身体呈一条直线。双手 10 指张开，平铺于地面，中指指向身体的正前方，控制手掌跟在肩膀的正下方，双腿伸直进入板式，双脚打开略比肩窄，吸气提胸腔延展。
2.转移重心与身体转动
将身体重量转移到右手和右脚上，左脚叠放在右脚上，双腿保持伸直。也可以选择双脚前后错开的方式，这种方式能增加支撑面，提升稳定性，适合平衡感较差的练习者。
3.手臂动作
右手支撑，右手掌根压实地面，手指分开，提供稳定支撑，想象手指像吸盘一样抓住地面。支撑手臂保持伸直但不过度锁死肘部，微微弯曲肘部以避免关节过度用力，保持肘部柔软。同时左臂从身体侧面向上抬起，与地面垂直，手指指向天花板。
4. 保持体式
在侧板式中保持平稳深长的呼吸，保持姿势 5-8 次深呼吸，感受手臂、肩膀和核心的力量。收紧腹部和臀部肌肉，核心肌肉的激活是保持身体稳定的关键，收紧腹部时可以想象用腹部力量将肚脐向脊柱靠拢。从头顶到脚跟，保持脊柱的延长，身体呈一直线。肩膀要保持叠放，左肩在右肩正上方，避免肩膀前倾或后仰，并且练习时注意保持胸腔的扩展，肩膀往后打开。胸腔向上和向前扩展，感受胸部的打开和延展，像气球充满空气一样。头部保持中立，可以目视前方或者转头看向左手指尖，确保颈部放松，不要过度用力，找到一个固定的视点有助于保持平衡和专注。
双腿保持伸直，脚跟向后推，感受腿部肌肉的激活和延展，比如想象脚跟在推墙一样用力将脚跟向后推。
5. 退出体式
呼气，缓缓将左手放下，身体转回平板支撑姿势。可在平板支撑中稍作停留，或在婴儿式调整，再转向另一侧进行练习，保持左右平衡。
呼吸引导
- 进入体式时吸气，延展脊柱、抬高髋部，保持身体的对齐。
- 保持体式时进行腹式呼吸，每次呼气让身体的重心更稳定，增加平衡感。
- 退出体式时呼气，缓缓放下右手，身体回到平板支撑，保持深长呼吸帮助恢复。
体式要点
- 肩膀对齐：上方肩膀和下方肩膀垂直堆叠，不要让上方肩膀向前倾。
- 髋部抬高：让髋部和脊柱在同一条直线上，避免髋部下沉。
- 核心激活：保持腹部的收紧，增加身体的稳定性，防止腰椎下塌。
- 目光方向：目光可以看向上方手指，或保持向前看，放松颈部。
侧板式的变体与进阶
适合初学者的变体：下方腿屈膝，上方腿伸直，这种变体适合核心力量还不足的初学者练习；或者上方腿屈膝，放在身体前侧也适合初学者练习；还有双腿交叉，脚前后不并拢，上方手臂可以叉腰，也可以放在头部后侧，适合有一定基础的初学者练习。
适合进阶练习者的变体：进阶者可以在保持侧板式的基础上，将上方腿抬起，增加对平衡和核心的挑战。
靠墙练习：初学者可以靠墙练习侧板式，增加支撑，帮助身体调整平衡感。
常见错误与纠正方法
髋部下沉
- 错误表现：髋部没有与脊柱保持在同一平面，导致身体倾斜。
- 纠正方法：集中收紧核心肌群，有意识地将髋部向上提，同时保持脊柱的延展和对齐。
肩膀前倾或上方手臂下沉
- 错误表现：上方手臂下垂或肩膀前倾，导致胸腔闭合。
- 纠正方法：保持上方手臂向上延展，让双肩保持垂直堆叠，打开胸腔并扩展胸部。
腰部塌陷
- 错误表现：腰部下塌，导致腰椎承受过多压力。
- 纠正方法：激活核心肌肉群，收紧腹部，将骨盆微微内收，避免压力集中在下背部。
手腕过度受力
- 错误表现：重心完全压在支撑手腕上，手腕感觉紧绷或疼痛。
- 纠正方法：手掌根部均匀支撑地面，将力量均匀分布在手掌内外侧，稍微弯曲支撑手臂，缓解手腕压力。
下方腿无力支撑
- 错误表现：下方腿失去支撑力，导致脚踝不稳，身体失衡。
- 纠正方法：注意下方腿的力量，脚掌稳固踩地，调整好上方腿的重心，集中注意力在腿部和腹部的稳定。
侧板式名称“Vasisthasana”来自古印度智者瓦西斯塔（Vasistha），他以智慧和力量著称。这个体式象征着专注和平衡，帮助练习者在力量与稳定中找到内在的平和。通过保持侧板式的稳定和对齐，我们可以学会如何在生活的挑战中找到自己的中心。这个体式不仅是身体的锻炼，也是一种对内心力量的探索，是提升意志力与耐心的练习。