「重训」入门指南：运动菜单规划、次数解析！女生「重训」可以帮助增肌减脂

「重训」入门指南：运动菜单规划、次数解析！女生「重训」可以帮助增肌减脂

重训，即重量训练，是通过负重让身体的不同部位的骨骼肌产生力量对抗重力，让肌肉得到刺激与锻炼。它不仅能帮助女性增肌减脂，还能改善体态、提升肌耐力和肌力。本文将为你详细介绍什么是重训、女生进行重训的好处、如何安排重训计划以及一些基础的重训动作。

图源：basebodybabes//Instagram

什么是“重训”？

重训，即重量训练（Weight training）的简称，通过负重让身体的不同部位的骨骼肌产生力量对抗重力，让肌肉得到刺激与锻炼。重训不只是单一运动，而是一个全方位的运动科学。针对不同的部位拥有不同的训练动作，除了瘦身改善体态之外，对于体内还能提升肌耐力、肌力、爆发力等功效！从重训用以帮助训练运动员、军人，普及至今也逐渐变成我们日常运动的训练方式之一。

女生“重训”在健身房可以做哪些器材？

重训的负重方式分为两大项：自由重量 vs 机械式器材。前者利用哑铃、杠铃、壶铃、药球，甚至是用来负重的沙包等不同形式的重量，加在身上给予额外重量，身体可自由移动。后者则是被设计为一次专门针对单个肌肉（例如：坐式二头肌弯举或腿前伸展）。机械式器材是固定装置，主要让使用者在器材上的单个方向（或平面）上移动。

女孩接触重训的关键在于先从“大肌群训练”开始，大肌群能直观体会肌肉发力的感觉，较大的肌群范围也能减少受伤机会！

深蹲变化：哑铃深蹲

做法：

1. 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前（或微微往外）。
2. 吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置合起（利用臀部启动动作，而不是膝盖！）
3. 上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。
4. 继续蹲低，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动。
5. 最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。

无论是拿壶铃或哑铃，甚至有重量的水平都可以增加深蹲训练的强度。

罗马尼亚硬拉（Peso muerto rumano）

做法：

1. 双手握住两个哑铃（或一个壶铃），双脚分开与髋同宽，膝盖微微弯曲。将哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
2. 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，同时弯腰将哑铃向下拉向地面。收紧臀部回到站立姿势。这是一次重复。

为什么有效：在整个动作过程中保持双腿相对伸直，可以减少膝盖的压力，同时锻炼臀部肌肉。

“重训”基础菜单：臀推

1. 坐在地上，肩胛骨靠在椅凳上。哑铃或杠铃放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往内收，臀部往上推。
3. 臀部抬高后用力绷紧——肩膀、臀部与膝盖呈一直线。
4. 背部缓缓放下。

特别注意：姿势是关键。确保背部有支撑，杠铃位置调整到舒适的位置。深呼吸，脚跟站稳，将臀部用力往上推。到顶之后，臀肌绷紧，停住一会儿，再缓缓放下。

“重训”基础菜单：臀外展机

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1. 坐下后将脚放在适当的位置，身体坐直一直线，可选择靠背或不靠背，重点是要身体坐直。
2. 臀部外侧用力将力量往外推，在最开的位置稍作停留后，在慢慢收回。

特别注意：外展与回放的速度都放慢，才可以真正感受到臀肌的发力。

“重训”基础菜单：阔背下拉

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1. 双手抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。
2. 手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。

特别注意：记得挺胸，不要耸肩驼背。

“重训”基础菜单：坐姿划船

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1. 调整好座椅，身体坐正脊椎延伸，如果是有椅垫的器材，利用肋骨（非胸口）靠在上方。
2. 肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。

特别注意：放回把手时，保持躯干稳定，不要让背肌跟着重量一起晃动。

“重训”最大迷思：女生重训会不会变成金刚芭比？

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至于大家常有的重训迷思之一：女生重训会不会变成金刚芭比？健身教练可以保证“不会！”女生的肌肉较不发达，形成的速度也比男生慢上许多。除非是一整天在健身房运动6-8小时，搭配饮食与严格的训练计划，才很有可能会朝向金刚芭比的目标迈进！

基本上还要考量到你的训练量、时间、项目，种种原因下才可以让肌肉持续增生（还不包括维持）。如果接触重训一段时间后会发现，减脂不难，难的是长肌肉！因此要变成金刚芭比可真的不是那么容易的！

其实生活中随时都在“重训”

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重训不只有在健身房内才会发生，生活上也有很多小动作其实都跟重训有关！以重训的“动作面”来解释：最常听到的“深蹲”为例，不一定要拿弹力带、哑铃才可以做深蹲，其实深蹲最能直接联想到的就是我们蹲下捡东西或坐到椅子上的动作。

以重训的“负重面”来解释：到超市买一包米、从超商扛着刚从网络订购的猫砂，重量应该都3-5公斤跑不掉，要“拿得起、放得下”就需要靠平常重训累积肌肉量，随着年龄增加也可以避免肌肉、骨骼退化问题。

女生做“重训”的好处

重训好处1：增加肌肉量

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不要怕重训让你看起来变壮，因为重训是增肌减脂最主要的方式之一。女生最常遇到的“肌少症”问题，就可以靠重训来改善。美国教练Khader表示：“重训可以让你增加更多肌肉量，也能燃烧更多卡路里。肌肉能帮助你燃烧卡路里，但脂肪不会喔！常常会有人因为不想变壮而不重训，其实重训可以帮助你有效地燃烧脂肪。”这也就是为什么鼓励女生做重训的原因，肌肉量一旦增加后想要“躺著也能瘦”的梦想也不远了！

重训好处2：不只是当下燃烧热量！重训后可以带来的EPOC

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EPOC是英文单词“excess post-exercise oxygen consumption”的缩写，指在重训、运动过后，藉由消耗体内的氧气与卡路里来恢复体能的一种状况。而做重训与高强度的无氧运动可以训练“快缩肌”更能激發EPOC的运作。比起慢缩肌，快缩肌的体积更大、密度更高，因此快缩肌可以产生更大的力量、更快的反应时间。

快缩肌（白肌）：主要以肝醣与ATP（三磷酸腺苷）为能量来源，我们常做的重训会训练到此種肌肉，擁有瞬間強大爆發力、大力量，同時也會在肝醣分解後將能量傳遞給肌肉時，使得肌肉感到痠痛、疲乏。而重訓屬於無氧運動不會額外產生氧氣，更會促使體內消耗更多的氧氣與卡路里，雖然目前不知道EPOC實際作用時間為何，但可知的是持續重訓與規律的運動計劃，有助於熱量持續燃燒。

重训好处3：改善体形、身体更有线条感

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许多女星都会在社交媒体上分享自己做重训的照片，连金钟奖影后贾静雯也因为重训后，认识现在老公修杰楷，并甜甜地表示“健身一定要找教练！”除此之外，重训也是让很多女人在年过30之后身材保养的一大利器！比起单做有氧运动来减脂，重训更有“增肌减脂”的功效，也讓女星曾之喬深深愛上，更表示自己雖然體重沒變，重訓讓身體更緊緻、看起來更年輕，甚至可以穿進比年輕時SIZE更小的褲子！

如何安排“重训”菜单？

根据甩油教官Justin表示，许多健身新手在踏入运动前，都会有一个迷思是只做有氧运动，或是只想要瘦某个部位，便疯狂做腹肌、翘臀。但是针对重训新手或是需要减脂的人來說，首要的训练需要以“重训为主、有氧为辅”。一周可以做至少三次重训，剩下时间可以将有氧排在重训之后，或是再多一天来做有氧。

1.重训部位的基础安排要點：

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“重训”菜单规划重点1：先练大肌群，再小肌群

重训训练大肌群的力量，通常是支撐我們日常活動的肌群，使用率較頻繁，分佈較大，因此大肌群擁有較多的肌肉量，人體三大肌肉群為胸、背、腿部肌肉。小肌群為日常活動較不會訓練到的部位，也因為如此，要靠重训让这些地方变得发达，同时需要耗费更多时间。肩、二头肌、三头肌、小腿肌、腹肌等都属于小肌群。因此健身新手菜单顺序建议为大肌群>>>小肌群。

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“重训”菜单规划重点2：先多关節，再单关節

重训新手会建议先以多关節训练为主。大肌群训练大多以“多关節”训练为主，健身的三巨頭項目：深蹲、硬舉、卧推，一個多关節的重训运动轨迹便会训练到身体许多部位，同时也会耗费较多力气。例：深蹲主要会训练到背+腿部大肌群。单关節训练目的在於“喚醒”正在偷懶的肌群，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。

例如：做硬举前可以先試試“蚌殼開腿”，活化臀大肌，做為暖身，也有助於硬舉訓練的流暢性。单关節运动可以排在健身新手菜单中的“暖身组”使用小重量即可刺激到小肌群！

2.重训次数、组数的基础安排要點：

当你已经设定好要训练哪些部位时，再来的关键就是训练的“次数与组数”的安排，重量太低组数不够（整体训练强度不够），或是重量太高次數太多（姿勢卻不正確），都有可能造成重训的训练成效打折。在设定之前我们可以先测试自己的“肌耐力”再來做安排！

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肌耐力为肌肉可以忍受负重的“次数”（reps），可以先拿轻重量尝试重训的动作，若可以轻松并正确地做到15-20下，代表重量太轻可再加重。直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的强度。