乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值
乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值
乳糖不耐症是许多人的困扰，饮用牛奶后可能会出现腹痛、腹泻等症状。为了帮助乳糖不耐症患者找到合适的替代品，本文将详细介绍10种植物奶的营养价值和适用人群，帮助你快速找到适合的营养饮品。
乳糖不耐症是什么？
人体消化乳糖需要乳糖酶的帮助，当身体缺乏足够的乳糖酶时，多余的乳糖会被送至大肠并由其他细菌代谢，从而引起恶心、腹痛、腹泻等症状。乳糖不耐症在台湾地区非常普遍，高达88%的人有此困扰，这可能与长期的饮食习惯有关。
3种乳糖不耐症的原因
根据美国StatPearls 2024年1月的研究，乳糖不耐症可分为以下3种类型：
1. 先天性乳糖不耐症
这是一种罕见的情况，患者从出生就缺乏乳糖酶，无法饮用母乳，需要通过无乳糖奶粉来补充营养。长大后则需要避免摄入乳制品，转而通过豆浆、杏仁奶、豆腐、小鱼干等产品补充钙质。
2. 原发性乳糖不耐症
这是最常见的类型，哺乳动物（包括人类）的乳糖酶活性通常在婴儿期达到高峰，大多数人在断奶后乳糖酶活性会逐渐下降。如果体内乳糖酶在成年后仍保持高水平，说明具有"乳糖酶持久性"的基因，一般不会出现乳糖不耐症。据统计，70%的乳糖不耐症患者属于原发性。
3. 续发性乳糖不耐症
这种类型的乳糖不耐症是由于生病导致乳糖酶分泌出现问题，常见于肠胃炎、腹泻、服药或手术后，通常在康复后会逐渐好转。
乳糖不耐症可以喝牛奶吗？常见的乳糖不耐症状
- 症状：恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻、放屁
- 乳糖不耐症患者在摄入过量乳糖后，大约30分钟到2小时内可能会出现上述症状，严重程度因摄入量而异。虽然可以适量饮用牛奶，但每个人耐受程度不同，建议通过多次尝试找到安全摄入量。最安全的方式是改喝植物奶，并通过其他食物补充营养。
乳糖不耐症可以喝什么？10种替代品介绍
想要完全避免乳糖引起的不适症状，同时又希望获取营养，可以参考以下10种替代品：
1. 糙米浆（米浆，Peanut Rice Milk）
- 食物分类：全谷杂粮
- 营养价值：碳水化合物、维生素E、叶酸、钙
- 糙米浆由糙米和花生制成，富含碳水化合物、维生素E、叶酸和少量钙，有助于维持代谢、美容养颜和胎儿正常发育。但市售产品往往添加大量糖分，建议注意阅读营养成分表。
2. 燕麦奶（Oat Milk）
- 食物分类：全谷杂粮
- 营养价值：碳水化合物、叶酸、膳食纤维、β-葡聚糖
- 燕麦奶由燕麦打制过滤而成，富含碳水化合物，能分解为葡萄糖供人体使用。燕麦奶中的叶酸有助于维持孕妇和婴儿健康，β-葡聚糖有助于降低坏胆固醇。但由于加工过程使其成为"精致淀粉"，升糖指数较高，需控制摄入量。
3. 豌豆奶（Pea Milk）
- 食物分类：全谷杂粮
- 营养价值：钙、钾、蛋白质
- 豌豆奶由去皮干燥黄豌豆制成，富含钙质、蛋白质和维生素A。市售产品每240毫升含有188毫克钙，适合作为补钙的植物奶首选。此外，豌豆奶还含有多种维生素和矿物质，有助于身体正常代谢。
4. 豆奶（豆浆，Soy Milk）
- 食物分类：豆蛋鱼肉
- 营养价值：蛋白质、异黄酮、不饱和脂肪酸
- 豆奶由大豆研磨制成，富含植物性蛋白质、异黄酮以及多种维生素、矿物质和膳食纤维。异黄酮是一种植物性雌激素，适量摄入有助于熟龄女性保养，男性摄入不会影响雄性激素水平。
5. 杏仁茶（Apricot Kernel Drink）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质、膳食纤维
- 杏仁茶由传统"南杏"研磨制成，富含不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质和膳食纤维。蛋白质含量通常在25%～30%，能一次性补充9种必需氨基酸，是优质的植物蛋白来源。但需注意避免添加化学香精的产品。
6. 坚果杏仁奶（Almond Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：钙、维生素D、维生素E、膳食纤维
- 杏仁奶多由扁桃仁制成，是热量最低的植物奶之一，适合控制饮食的人群。富含维生素D和E，有助于维持骨骼健康并减少自由基产生，且不含胆固醇、碳水化合物含量低。市售产品通常会额外添加钙质和维生素，以完善营养成分。
7. 榛果奶（Hazelnut Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：钙、蛋白质、脂肪、膳食纤维
- 榛果奶由榛果制成，富含钙质和蛋白质，适合乳糖不耐症患者补充营养。虽然脂肪含量偏高，但主要是健康的单不饱和脂肪酸，适量摄入不会造成负担。此外，榛果奶还含有膳食纤维，有助于排便顺畅。
8. 腰果奶（Cashew Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：脂肪、钙、铁、维生素K
- 腰果奶由腰果制成，含有多种营养素，如钙质有助于骨骼和牙齿健康，铁质是血红素的重要成分，维生素K有助于血液凝固。但需注意腰果奶的油脂含量较高，过量摄入可能造成负担。
9. 黑芝麻饮（Black Sesame Milk）
- 食物分类：坚果种子
- 营养价值：不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、铁
- 黑芝麻饮由黑芝麻和其他坚果制成，富含不饱和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）、蛋白质和钙质，适合乳糖不耐症患者、素食者补充营养，也建议荤食者适量摄入以补充钙、铁。
10. 椰奶（Coconut Milk）
- 食物分类：水果
- 营养价值：脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维
- 椰奶由椰子白色果肉制成，油脂含量很高，主要以饱和脂肪为主，需控制摄入量。除油脂外，椰奶的其他营养素含量较低，不适合作为长期营养补充来源。
乳糖不耐症营养补充4大须知
1. 多补充含有钙质的食物
乳糖不耐症患者无法通过乳制品获取钙质，建议多摄取小鱼干、豆腐、芥兰菜、苋菜、黑芝麻、坚果等含钙食物。通过多样化的食物摄取钙质，可以补充多种营养素。
2. 维生素D帮助钙质吸收
除了摄取含钙食物，还需要补充维生素D以提高钙质吸收率。维生素D可通过晒太阳和食物摄取，如鱼肝油、鳗鱼、鲑鱼、鸡蛋等。部分植物奶也会添加维生素D，提供另一种补充途径。
3. 敏感者避免摄取乳糖
虽然适量乳糖不会引起不适，但频繁不适会影响生活质量。建议乳糖不耐症患者改用植物奶补充营养，其他营养素可通过食物或保健品补充。
4. 建立肠道好菌
肠道中的益生菌有助于改善菌群生态，增加好菌数量，建议平时适量摄取益生菌，以缓解乳糖不耐症症状，维持消化功能和促进排便。