如何打造适宜的睡眠环境
如何打造适宜的睡眠环境
良好的睡眠质量对于身心健康至关重要。想要拥有一个优质的睡眠，除了注意睡眠习惯外，打造一个适宜的睡眠环境也非常重要。从卧室大小到色彩选择，从噪音控制到温度湿度，每一个细节都可能影响到我们的睡眠质量。本文将为您详细介绍如何打造一个有利于睡眠的环境。
卧室大小：并非越大越好
《睡眠相关家居环境标准》建议：单人卧室不小于5平方米，双人卧室面积不小于9平方米；兼起居的卧室不小于12平方米。当然，卧室也不是越大越好，卧室空间过大会使人没有安全感，从而影响睡眠质量。
此外，卧室空间越大，空调等设备的耗电量也就越高。相同匹数的空调，在小房间的制冷效果明显优于在大房间的制冷效果。因此，卧室的面积宜为15~20平方米。
卧室色彩：选择有助于睡眠的颜色
研究发现，相比在棕色、灰色、紫色房间内睡觉的人，在黄色、蓝色或绿色房间内睡觉的人能获得更好的夜间睡眠效果。
在蓝色房间内睡觉的人，更容易获得每晚近8小时的睡眠时间，且睡醒后心情愉悦。这是因为人眼中的神经节细胞受体对蓝色非常敏感，它们可将色彩信息传递到大脑深层区域，从而帮助人们更好地入睡。
而在绿色和黄色房间内睡觉的人，每晚平均睡眠时间为7小时40分钟；在棕色房间内睡觉的人，每晚平均睡眠时间为6小时5分钟；在灰色房间内睡觉的人，每晚平均睡眠时间为6小时12分钟；在紫色房间内睡觉的人，每晚平均睡眠时间仅有5小时56分钟。
营造安静的睡眠环境
任何超过60分贝的声音，都会刺激人体的神经系统，影响入睡。因此，老年人可以在卧室放置隔音设备，营造安静的睡眠环境。
当然，老年人可以适当利用白噪声进行助眠。白噪声是一种单调、有规律的声音，由20~2000赫兹的声音构成。绵绵的下雨声、轻柔的海浪声、夏日的虫鸣声、风吹树林的沙沙声等，都属于白噪声。研究发现，白噪声缩短了部分人的入睡潜伏期，可以解决他们入睡困难的问题。
有的老年人会说：“我看电视的时候睡得更香。”这是因为，人在无聊时血压会降低，进而产生困意；而专注于某件事时，便不会感到疲劳。所以，有些老年人在看电视时会睡着，可一旦上床便辗转反侧，难以入睡。
看电视助眠的方法并不正确。这会导致看电视与睡眠形成错误的条件反射。电视屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，使得昼夜节律延迟，并促进神经系统兴奋。当人睡着后，电视节目中不可预测的声音会引起觉醒，妨碍睡眠。而且，有趣的电视节目会使人更加兴奋。
睡觉时该不该关灯
在黑暗的环境中，人的体温下降、新陈代谢减缓、脑内松果体分泌的褪黑素增多，进而能正常入睡；而强光会刺激视网膜，使其产生神经冲动，导致大脑异常活跃，使人无法入睡。因此，老年人睡觉时应该关灯。
为了避免外界光线的干扰，老年人可以选择遮光性好的窗帘，或使用舒适性较好的遮光眼罩。当然，并非所有人都习惯在黑暗的房间入睡。如果老年人缺乏安全感，可以在卧室点一盏小夜灯。
温度和湿度：保持适宜的环境
正常人体的温度为36~37摄氏度，适当降低卧室温度，会使体温降低并利于睡眠。
研究发现，**卧室的理想睡眠温度为18~24摄氏度。**当卧室温度高于24摄氏度时，人的睡眠会变浅，且身体动作和醒转次数增多；当温度低于18摄氏度时，人不容易进入深度睡眠。
另外，卧室湿度过低，同样不利于睡眠。老年人在使用空调、暖炉、电暖气等设备时，要注意监测卧室的湿度，必要时可使用加湿器将室内湿度维持在40%~60%。
需要注意的是，在使用加湿器时，应定期换水、清洁、晾晒，防止其内部滋生细菌。
床上用品：选择适合自己的
床 床的宽度应该为使用者**肩宽的23倍，**长度在190210厘米为宜。
床垫 老年人应选择软硬适中、透气性好、贴合人体曲线的床垫，以保护腰椎。
枕头 枕头宜软硬、厚薄适中，过软、过硬或厚度不合适的枕头均不利于颈椎健康。一般来说，枕头的合适高度是我们拳头宽度的1.5倍。
被子 老年人宜选择纯棉、透气、薄厚适中的被子。研究表明，稍重的被子可对人体产生压力，诱导松果体释放褪黑素，降低皮质醇水平，缩短入睡时间。而且，稍重的被子可以使人有被“抱紧”的安全感，从而改善睡眠质量。
将手机、电脑请离卧室
一些老年人习惯在睡前躺在床上玩手机，刷微博、看微信、玩游戏……迟迟不肯睡觉。然而，手机屏幕发出的蓝光，会影响褪黑素的分泌，导致入睡困难。
老年人要养成不在床上玩手机的好习惯，睡觉前自觉关闭手机和电脑，或将所有电子产品放在卧室外。长此以往，大脑才会将床和睡觉“捆绑”在一起，达到上床就有困意的效果。
睡前饮食：注意食物选择
老年人在睡觉前，可以少量进食易消化的食物或热饮料，比如香蕉、牛奶等；避免进食辛辣、高脂肪和高糖食物；避免饮用茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；睡前应减少液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。
需要注意的是，酒精虽然能够暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用，但是酒精会导致多梦，并且增加夜间觉醒。