胆固醇过高怎么办？了解最新测量标准、原因、风险及改善方式！

胆固醇过高怎么办？了解最新测量标准、原因、风险及改善方式！

胆固醇过高是现代人常见的健康问题，不仅会影响身体健康，还可能增加心血管疾病的风险。本文将分享各类胆固醇的最新测量标准，包括总胆固醇、三酸甘油酯、低密度及高密度胆固醇的正常值，并说明胆固醇过高的症状、原因及改善方式，帮助你全面了解并有效控制胆固醇水平。

一、胆固醇过高的应对方法：先认识胆固醇是什么！

现代人经常外食、饮食重口味、缺乏运动等不良生活习惯，导致胆固醇过高的问题日益普遍。高胆固醇不仅会加速老化、影响体内代谢，还可能增加心血管疾病的风险。想要有效降低胆固醇，首先必须了解“胆固醇”究竟是什么。

（一）胆固醇是什么？

胆固醇是一种脂肪，人体内的胆固醇主要由肝脏自行合成而来，只有20～30%是从动物性食物中吸收。

虽然多数人听到“胆固醇”都避之唯恐不及，但胆固醇也是人体不可或缺的重要成分，在体内扮演以下几个重要作用：

• 构成细胞膜：胆固醇是细胞膜的重要组成部分，能帮助维持细胞膜的稳定性。
• 合成激素：胆固醇是合成性激素、肾上腺皮质素的重要前导物质。
• 帮助消化：胆固醇会参与胆汁形成，帮助脂肪消化和吸收。

（二）胆固醇有哪些种类？

由于胆固醇本身不能溶解于血液中，必须通过一种称为“脂蛋白”的载体结合，才能通过血液循环输送到身体各部分。根据“载脂蛋白”不同，可将胆固醇分为3大类：

• 高密度胆固醇（HDL）：全名为“高密度脂蛋白胆固醇”。HDL在血管内扮演“血管清道夫”的角色，可将胆固醇从血管和周边组织带回肝脏代谢，有助于预防血管栓塞、动脉硬化，因此被视作“好胆固醇”。
• 低密度胆固醇（LDL）：全名为“低密度脂蛋白胆固醇”。与HDL相反，LDL会将胆固醇从肝脏带到血管中，增加罹患冠心病、中风的风险，因此又被称作“坏胆固醇”。
• 极低密度胆固醇（VLDL）：VLDL由肝脏制造，主要功能是将肝脏的三酸甘油酯运出，供其他组织细胞利用。当VLDL卸下大部分脂肪后，即转变为LDL，因此也有人将VLDL视作另一种“坏胆固醇”。

二、胆固醇指数正常值是多少？一表看懂坏胆固醇正常值

血液中“坏”胆固醇过高、“好”胆固醇过低，都会增加心血管疾病的风险。为维持心血管健康，建议定期进行血脂（胆固醇）检测，通过以下指标检查胆固醇水平是否理想：

• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL）
• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL）
• 总胆固醇指数（TC）：血液中所有胆固醇的总和
• 三酸甘油酯（TG）：用于计算“总胆固醇”（TC）水平的主要成分

根据香港卫生署《胆固醇》卫教资讯及《2020～2022人口健康调查报告书》，胆固醇最新标准值如下：

要注意的是，以上4项指标中只有高密度脂蛋白胆固醇的正常值“不能过低”，其余则是不能过高。另外，慢性疾病患者的适用标准会较为严格，建议在健检、回诊时咨询医生。

三、胆固醇过高的症状：当心这3大风险！

血液中含有过量胆固醇时，就可能积聚在血管内壁上，使管径变窄或完全堵塞，让血液难以流通。若不加以控制，就可能会导致一系列严重的健康问题：

• 冠状动脉心脏病：即“冠心病”，当负责供血给心肌的冠状动脉被胆固醇堵塞，限制血流至心脏时，就可能导致心绞痛或心肌梗死。
• 中风：上述情况若发生在脑部血管，就可能造成“中风”，严重时可能会失去语言能力、半身不遂，甚至死亡。目前，中风和冠心病都是香港的主要杀手病。
• 周边动脉疾病：当四肢血管受到胆固醇斑块影响时，可能导致周边动脉疾病，出现走路时腿痛、疲劳或抽筋，甚至末端组织因缺氧而坏死，需要截肢的严重情形。

由于上述心血管问题在日常生活中并无明显外显症状，多数人往往要到出现心绞痛、头晕等症状时才会察觉问题的严重性。因此，建议大家定期进行血脂检查，及早发现潜在问题。

四、胆固醇过高的原因：7大危险因素

低密度胆固醇（坏胆固醇）过高通常不是单一原因造成的，与以下几种因素有关：

• 高油饮食：香港卫生署指出，摄入过多红肉、炸物等含高饱和脂肪的食物会影响肝脏调节胆固醇的能力，使血液中的坏胆固醇水平上升。
• 体重过重：体重过重或肥胖，会使血液中的坏胆固醇和三酸甘油酯水平上升。
• 缺乏运动：久坐、缺乏运动会降低好胆固醇水平，影响胆固醇总体平衡。
• 遗传因素：某些人可能因基因遗传，天生代谢胆固醇的能力就比较差。
• 其他疾病：糖尿病、高血压、甲状腺功能低下等慢性疾病也会影响胆固醇代谢。
• 年龄增长：随着年龄增长，人体清除坏胆固醇的能力也会随之下降。
• 不良习惯：吸烟、过量饮酒会降低好胆固醇、提高坏胆固醇水平，增加冠心病风险。

五、胆固醇过高的改善方法：饮食、运动、药物、生活习惯全解析

想要控制胆固醇，可以从以下几个方面着手：

（一）降胆固醇饮食：掌握这3大要点

要控制胆固醇，可以遵循以下3点饮食原则：

要点1：以“不饱和脂肪”取代“高饱和脂肪、反式脂肪”

饱和脂肪会增加坏胆固醇、让血液更易凝结；反式脂肪则会影响血液的好、坏胆固醇水平，增加冠心病风险。因此，平时建议以“不饱和脂肪”为主的植物油取代动物油，减少饱和脂肪及反式脂肪的摄入。

要点2：多摄取降胆固醇食物

富含水溶性纤维、维生素C、叶酸的食物有助于调节胆固醇、维护心血管健康：

• 水溶性纤维：水溶性纤维能与胆固醇相似的油脂物质（例如胆汁）结合并排出体外，有助于降低血液中的胆固醇水平。水溶性纤维丰富的食物包括全谷物（如燕麦、大麦）、豆类、茄子、秋葵等。
• 维生素C：作为天然抗氧化剂，维生素C有助于预防心血管受到自由基破坏，维护血管健康。橙子、草莓、西红柿和绿叶蔬菜都是良好的维生素C来源。
• 叶酸：叶酸是红血球形成的必需成分，有助于维持人体正常造血功能。豆类、绿叶蔬菜和坚果都含有丰富的叶酸。

要点3：适时补充鱼油

除了均衡饮食，也可以适时补充鱼油，帮助调节体内血脂水平。

鱼油的功效

鱼油中主要的有效成分是多元不饱和脂肪酸Omega-3。Omega-3在降血脂、维护血管弹性等方面的效果，已有多篇研究实证。例如，《美国临床营养期刊》上一篇论文指出，每天摄入3.4～4克的Omega-3，可帮助三酸甘油酯超标者降低体内近30%的三酸甘油酯含量。

Omega-3可进一步分为DHA和EPA，两者的功能不太一样：

• DHA：主要为“脑部保健”，有助于大脑发育、预防脑部退化、提升日间专注力。
• EPA：主要为“心血管保健”，能促进新陈代谢、维持血液循环畅通。

此外，鱼油还有视力保健、稳定情绪、抗炎的功效。无论是成长中的儿童、记忆力差的老年人、营养不均的外食族，还是生活压力大的上班族，都很适合补充鱼油。

Omega-3如何补充

由于人体无法自行合成Omega-3，因此需要从饮食中摄取。富含Omega-3的食物以三文鱼、秋刀鱼等脂肪含量高的鱼类为主，要吃到足够的Omega-3可能会造成身体热量负担，也有塑化剂、海洋污染残留的风险。因此，建议适时补充鱼油，在摄取营养的同时，减少对身体带来的不必要的负担。

鱼油如何选择

市售鱼油产品众多，建议在选购时注意以下方面：

• Omega-3浓度：鱼油产品的Omega-3浓度指的是“Omega-3含量÷整体鱼油含量”的比例。建议选择Omega-3浓度高的产品，以避免摄入过多饱和脂肪、单不饱和脂肪酸等杂油成分。
• EPA：DHA比例：根据个人需求选择合适的比例。就调节胆固醇来说，EPA含量高的鱼油更有帮助。
• 鱼油形态：依据加工制造方式不同，鱼油可分为TG、EE及rTG三种形态，其中以“rTG形态”最利于人体吸收。
• 安全检验：建议选择通过第三方单位检验，塑化剂、重金属检验合格的鱼油。
• 来源透明：选择国际知名鱼油大厂（如西班牙Solutex、德国KD Pharma等）出厂的鱼油，纯度、新鲜度、安全性更有保障。

外食注意事项

除了上述3大要点，平时外出用餐时也可多留意以下几点原则：

• 选择清蒸、白灼或焗的菜式，少吃重油的炒粉、饭和面。
• 喝汤时可先撇去汤汁上的油脂，吃肉时避免食用皮层。
• 尽量避免浓稠的汤汁（如甜酸汁、糖醋汁）。
• 针对较油腻的菜式，可先过水洗掉表面肥油再食用。
• 吃三明治时，不加牛油及沙拉酱。

（二）降胆固醇运动：每周有氧运动2.5小时！

根据香港卫生署建议，成人每周应进行至少150分钟（2.5小时）中等强度的有氧运动（如快步走、慢跑、游泳和骑自行车）。这不仅能燃烧大量热量、提高心率，还能帮助调节体内好、坏胆固醇的水平。

除了有氧运动，间歇性训练（HIIT）和重量训练等其他运动方式，也能有效提高代谢率，帮助维持健康体重。就算生活忙碌无暇运动，也可在日常生活中通过走楼梯、骑车代步等方式增加活动量，降低慢性病、高胆固醇找上门的风险。

（三）降胆固醇药物：什么情况下需要服用？

如果经过一段时间的生活方式调整仍无法有效将胆固醇降至安全水平，医生可能会考虑开立降胆固醇药物帮助控制。

医生开药时，可能会参考以下因素：

• 患者的胆固醇和三酯甘油酯指数
• 家族遗传病史
• 心血管疾病病史
• 其他慢性病、用药史

如经医生诊断开药，应遵从指示定时服药，以确保疗效及用药安全。

（四）降胆固醇生活方式

其他帮助控制胆固醇的方式还包括：

• 戒烟、控制酒精摄入：戒除吸烟、过量饮酒等不良习惯，对整体健康都有益处。
• 管理压力：通过冥想、瑜伽等方式来减压，避免压力影响人体内分泌、代谢功能。
• 维持适中体重：将BMI值控制在18.5～22.9之间，降低慢性病风险。
• 充足睡眠：每晚睡足7～8小时，支持人体正常代谢功能。
• 定期健康检查：定期监测胆固醇水平，及时调整应对策略。