适合老年人的 5 种低强度运动

创作时间:

作者:

@小白创作中心

适合老年人的 5 种低强度运动

引用

来源

https://zh-cn.lifestyle.fit/%E8%AE%AD%E7%BB%83/%E4%BE%8B%E7%A8%8B/%E4%BD%8E%E5%86%B2%E5%87%BB%E8%BF%90%E5%8A%A8%E8%80%81%E5%B9%B4%E4%BA%BA/

随着年龄的增长，保持身体健康和活力变得越来越重要。对于老年人来说，选择合适的运动方式不仅能帮助他们保持活力，还能预防疾病，提高生活质量。本文将为您详细介绍适合老年人的低强度运动，包括它们的定义、益处以及具体推荐的运动类型。

什么是低冲击运动？

一项活动的影响是低还是高取决于它对您身体施加的力。这种类型是指那些不会对关节施加很大压力的类型。您的双脚不会在每一步都接触地面，因此您的脚踝或膝盖等关节不太可能感到压力或疼痛。

当我们想到低影响活动时，步行可能是我们大多数人的第一选择，但还有许多其他选择。水中有氧运动、游泳、使用椭圆机、循环训练、瑜伽甚至很多力量训练练习都非常适合。另一方面，任何涉及大量跳跃或击球的运动都是高强度运动，例如跑步、增强式训练、篮球或滑雪。

低强度锻炼对身体可能更轻松，但这并不一定意味着它们更轻松或强度更低。这是一种误解，认为低强度运动，尤其是对老年人来说，必须是低强度的，但事实并非如此。可以进行任何强度的低冲击运动。

例如，无论步行多快，步行都是一种影响较小的运动，但您可以通过加快步伐或上坡来增加强度。力量训练不涉及在地面上敲击关节或跳跃，但如果您举重、增加重复次数并限制组间休息，这可能是一项激烈的锻炼。

对老年人有什么好处？

每天保持活跃有很多充分的理由，尤其是对于 60 岁及以上的人。坚持对关节施加最小压力的锻炼可以帮助您获得最大的益处。

防止与年龄相关的体重增加

随着年龄的增长，体重往往会更容易增加。但是锻炼可以帮助您燃烧更多的卡路里并保持更多的瘦肌肉质量，这可以促进更健康的身体成分。肌肉在 30 岁后自然会下降，并且是确定我们的静息代谢率或我们每天在休息时燃烧的卡路里数量的主要决定因素。

关键是要经常活动。世界卫生组织 (WHO) 建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，外加至少两次力量训练。

他们让你做你最喜欢做的事

保持体形可以让您更轻松地参与日常活动，包括您必须做的和您想做的。从趴到地上和孙子们玩耍，到大自然中散步，跳舞，或者从容地爬楼梯，锻炼是关键。

但这并不意味着你必须跑马拉松。步行、功能性力量和平衡运动等低强度锻炼有助于简化日常任务。

根据 2020 年 XNUMX 月发表在美国老年医学会杂志上的一篇评论，包括力量和平衡练习在内的每日步行计划与被认为相对虚弱的老年人的残疾减少有关。

降低跌倒的风险

促进平衡、协调和下半身力量的低冲击运动，如弓步和平板支撑，可以帮助您避免滑倒和绊倒。例如，如果您的胫骨肌肉失去力量，您在地毯上行走时就更有可能拖拖拉拉，并且绊倒的风险更高。

缓解酸痛

低强度运动不仅不太可能引发关节疼痛或吱吱作响，而且还有助于缓解您已有的疼痛。如果您有骨性关节炎（骨头之间的软骨破裂），通常从 50 岁开始。

步行、骑自行车、游泳和轻度强化锻炼等活动可以对抗僵硬并保持关节灵活。这是因为低强度运动有助于保持肌肉强壮以支撑关节，从而减轻关节压力。

他们让你的骨骼强壮

随着年龄的增长，久坐不动的生活方式、较低水平的钙和维生素 D 以及荷尔蒙的变化都会使您的骨骼变得不那么强壮。关键是要确保您的低影响活动是负重的，这意味着它是在地面上抵抗重力完成的。步行是最好的负重活动之一，但像游泳这样的水上活动并不是负重活动。如果您将水上运动作为您的主要健身方案，请务必每周至少花两天时间在陆地上锻炼。

用自己的力量训练体重、阻力带、器械、哑铃和壶铃还有其他很好的方法可以让您的骨骼承受更多的重量，使它们更强壮、更有弹性。