黑糖功效与白糖有何不同？三种糖类营养、禁忌及建议食用方法全解析

黑糖功效与白糖有何不同？三种糖类营养、禁忌及建议食用方法全解析

黑糖制品是不少人的心头好，比如黑糖珍珠奶茶、黑糖面包、黑糖麻糬等。有一种说法是黑糖的功效和营养都比其他糖类高，这种说法是否属实呢？本文将为您详细解析黑糖的功效、禁忌及建议食用方法，并比较红糖、黑糖和白糖的差异。

黑糖功效：快速提供能量

黑糖是由葡萄糖和果糖两个单糖分子组成的双糖，经消化后转化为葡萄糖，可直接吸收，能快速提供大脑和身体能量，补充体力。因此，黑糖的主要功效是作为能量来源。

红糖、黑糖、白糖大比较

红糖、黑糖和白糖都是常见的糖类，它们三者的区别在于精炼程度的差异，因此它们的营养成分也有所不同。

相比白糖，黑糖的精炼程度最少，所以会保留较多甘蔗内的钙、铁、镁及钾等矿物质，但含量较低，并不是补充矿物质的食物来源。另外，黑糖颜色最深，蔗糖含量约占95%。而红糖与黑糖的制作方法相同，都是将甘蔗榨汁后再过滤加热制成，两者的区别主要是精炼时间和温度的不同，导致红糖比黑糖颜色浅，营养素含量相差不大。

最后，白糖是纯度最高的食用糖，含有高达99%以上的蔗糖，需要经过多重精炼和漂白的工序，过程中已除去所有杂质，完全失去了甘蔗的营养素，仅剩下单纯的甜味。

值得一提的是，红糖、黑糖和白糖的热量相同，不存在哪一类糖较不会发胖的说法。每克糖分提供4 kcal的能量。根据世界卫生组织建议，每日的糖分摄入量不应超过50g（大约10粒方糖），但最理想是减少到低于25g（约5粒方糖）。过量的糖分最终会转化为脂肪，导致超重或肥胖，增加罹患糖尿病、心血管疾病的风险，以及促使三酸甘油脂水平上升，诱发脂肪肝。

黑糖健康吗？

不少人普遍认为黑糖比起精制白砂糖来得更健康，但其实黑糖的营养价值对比其他糖类，只是多了多种矿物质，而这些微量矿物质甚至无法满足每日身体所需。与其它精致糖比较，黑糖同样都属于游离糖（Free Sugar)，都是额外添加的糖，只要摄入太多都会带来健康问题。

黑糖禁忌：5类人应限制食用或控制份量

黑糖属于高升糖指数食物，容易被人体分解和吸收，因此进食后，血糖在短时间内迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，多余的糖分便会变成脂肪在体内积累。因此，糖尿病患者、三高或控制体重人士应限制食用；另外，脾胃虚弱、痰湿体质的人士亦不宜多食用，以免加重脾胃负担。

营养师推荐黑糖食用方法

建议可在咖啡、茶，甚至腌肉时加入半至一茶匙的黑糖取代砂糖作调味，更添独特的焦香味道。不过，黑糖的本质一样是“糖”，属于空热量食物，应控制食量在每日建议范围内，适可而止，以减少摄入过多糖分。

黑糖哪里买？

市面上有不少黑糖制品，比如近年非常流行的黑糖珍珠奶茶、黑糖砖、黑糖面包蛋糕等，但哪类黑糖制品会比较健康呢？在众多的黑糖产品中，黑糖豆乳雪糕、黑糖小馒头是相对糖分较低的选择，而糖分较高的黑糖蒟蒻乳酪、黑糖豆腐花亦可偶尔当作甜品。

德善健康管理注册营养师卢君渟 (Sharon)

• 澳洲注册营养师
• 澳洲科廷大学营养治疗学硕士
• 美国俄勒冈州大学营养治疗学学士
• 澳洲营养师协会 (DA) 会员