告别中年危机：从身体到心理的全方位健康管理

告别中年危机：从身体到心理的全方位健康管理

“我总是有‘项目’。大计划。生酮饮食坚持了6周，力量训练做了3个月，冷水淋浴……老实说，我没坚持多久，真是冷得受不了。”这是Chris Davidson在40岁后的健康管理尝试。他发现，这种短期行为在20和30岁的人身上或许没问题，但对40岁以上的人来说，身体开始与你争论，时间也在流逝。许多事情不再像以前那样有效，因此，他提出了“最低有效剂量”（Minimum Effective Dose, M.E.D.）的概念。

最低有效剂量：持续投入胜过短期高强度

最低有效剂量意味着做足够的事情来改善你的健康、健身和身体形态，但不要过度追求，因为那样是不可持续的。对于40岁以上的人来说，每周坚持这个M.E.D.要比高强度的训练持续6周但又痛苦不堪、最终放弃几个月要好得多。从数学的角度来看，做：

• 每周2次锻炼持续52周（104次锻炼）
  比起
• 每周5次锻炼持续6周，每年3次（90次锻炼）
  要更有效。

同样地，

• 每周平均减重1磅（约0.5公斤），持续52周（总共减重52磅/约26公斤）
  比起
• 每周减重3磅，持续4周（减重12磅），然后因为放弃而反弹（增加12磅，总体没有减重）要更好。

你的锻炼最低有效剂量

每周总共2小时的力量训练和短时间的有氧运动。你可以随意安排，比如2次1小时的锻炼，或6次20分钟的锻炼，只要确保完成2小时的渐进式超负荷力量训练，并在最后加入5分钟的高强度间歇训练（HIIT）。这将会：

• 增强力量和肌肉
• 提高日常活动能力
• 帮助燃烧体脂
• 在几个月内改善你的身体形态

最重要的是，你可以在繁忙的工作和家庭生活中轻松安排这些锻炼。如果你能做到以下几点，你的身体形态将会进一步改善：

健康饮食与脂肪减少的最低有效剂量

80%注重健康，20%享受美食。尽管40岁后仍然可以减肥，但由于年龄增长和生活方式变得更加久坐，我们的新陈代谢不再像20多岁时那么快。因此，以前我们可以肆意享受的饮食，现在可能会迅速反噬。与其采取短期、痛苦的方法去“节食”，不如通过最低有效剂量的饮食努力来减少体脂并保持苗条。比如大部分时间（例如星期一到星期五）控制热量摄入，多吃健康食物，也就是：

• 高蛋白早餐（如鸡蛋、酸奶等）
• 高蛋白午餐（如肉类/鱼类沙拉）
• 餐间尽量少吃零食
• 适当感到饥饿
• 正常且控制份量的晚餐

这样，你仍然可以在20%的时间里享受美食，比如家庭聚餐、外卖、啤酒和葡萄酒等。你将能够减轻体重，同时保持健康的饮食关系，并在未来几十年内控制体重。

提升能量、降低压力、恢复活力的最低有效剂量

增加步行，平衡荷尔蒙，提高睡眠质量。我遇到的那些充满活力、年轻心态、看起来比实际年龄年轻的人都有一些共同点：

• 他们意识到需要管理压力
• 他们优先考虑睡眠
• 他们理解随着年龄增长荷尔蒙平衡的重要性

这些因素都是相互关联的。睡眠有助于管理压力和调节睾酮/雌激素水平；减少压力有助于改善睡眠并保持低皮质醇水平，而这又调节睾酮/雌激素水平；保持高睾酮（男性）和雌激素（女性）水平有助于提升情绪、能量水平、性欲和新陈代谢。那么，我们该如何实现这些目标呢？两条简单的习惯：

• 每周尽可能多地步行，无论是周末远足还是本地跑腿。这可以减少压力、帮助睡眠、增强耐力、燃烧卡路里并提升心情。
• 优先保证睡眠，确保在需要起床前8小时上床睡觉，并避免睡前使用电子设备、饮酒和吃重餐。通过增加睡眠时间带来的心理和身体恢复，将会改变你的生活和身体形态。

小而频繁>大而偶尔这听起来似乎过于简单，对吧？但问问自己：我上一次连续几个月坚持适度锻炼、合理饮食并保证良好睡眠是什么时候？如果你跟大多数40岁以上的人一样，那可能已经很久没有做到这些简单的事情了。我们很容易被那些承诺丰厚回报、高维护成本的方法所吸引，但最终往往难以长期坚持下去。因此，确保你的锻炼、饮食和生活习惯达到最低有效剂量。稳扎稳打才是胜利之道。如果你能够每周以可持续的方式不断推动自己向前发展，你就能看起来和感觉比同龄人好得多

以下为我个人的体会

我同样在2019-2021年期间，坚持16/8断食，生酮饮食，OMAD等多种方法。但是一辈子的坚持，的确难以做到，体重在2023年-2024年持续反弹。特别是在工作繁忙的情况下，身体疲惫，没有精力去运动。长期以往形成恶性循环。

所以，能够保持健康的重点：

• 管理工作压力。
• 主动管理睡眠，至少保证7个半小时的睡眠。
• 关注饮食健康，多吃好的脂肪、蛋白质和富含纤维的蔬菜
• 坚持轻断食
• 增加力量训练，维持身体的肌肉水平。增加荷尔蒙分泌（男-男性荷尔蒙，女-女性荷尔蒙）。

未来道路且长，如何将这种认识嵌入到每天的生活当中是比较大的挑战！

从实实在在的柴米油盐，到日复一日面对现实的无力感，关于“中年危机”的话题，似乎总能精准戳中一部分人的痛点。但对于中年一代来说，由此衍生出来的迷惘与焦虑，是否真的有必要？

中年危机，或许比中年更早到来

在当代人的普遍共识中，年轻人朝气蓬勃、未来无限，不会有时间飞逝的不安全感；而老年人却在人生接近尾声时，积累了丰富人生经验、收获更多满足感。只有夹在中间的中年人，似乎成了最“不幸福”的一个群体。在很多新闻报道中，被放大的“35岁”，总与被限制、被“优化”的职业焦虑相挂钩，也由此给大家留下了“中年危机=缺钱+缺精力”的误会印象。

“中年危机”也许是时代变迁的投射

其实“中年危机”的早期产生，并不是一个严谨的学术名词。1965年，精神分析流派的心理学家艾略特·雅克在他的论文《死亡与中年危机》中第一次提出了“中年危机”这个概念，将其定义为：人到中年，会进入剧烈变化或快速过渡的时期，同时会面临“创造力”的危机。这意味着，雅克将“中年危机”的定义，实际上只局限于“人的认知和创作开始发生转变”这个特殊时期。美国著名发展心理学家和精神分析学家爱利克·埃里克森，则将人生分为8个阶段，每个阶段的顺利通过是导致健康和下一阶段顺利发展的基础。比如青春期（12～18岁）需要解决自我同一性和角色混乱的冲突，而成年期（40～65岁）主要解决生育对自我专注的冲突。也就是说，在顺利度过（青春期）自我同一性时期后，成年人不仅要生育孩子，同时还要承担社会工作，这是一个人对下一代的关心最旺盛的时期，也是人们面对自我成长最焦虑的时期。伴随着时代转轮的不断加速，技术更迭一代快过一代，在面对“不确定外部环境的焦虑”与“自我成长的焦虑”的外忧内患下，“中年危机”更像是时代变迁的投射——每隔几十年，社会各方面政策、经济形势以及核心技术，都会发生一次剧烈变动。而在这震荡中，恰好有人成为中年。

找回自己的节奏，别让理想化心理预期拖垮你

心理专家认为，处在这一时期的中年人可能会面临一定的压力，也或多或少受到一些创伤和挫败，但这或许意味着新的可能性。“危机”这个词的使用未免过于严重，它片面夸大了该阶段的生命难度。客观来看，中年人社会阶层基本固化，生活也趋于稳定。有人在中年期感到焦虑、迷茫时，其实就如同大多数人都会经历青春期的情绪波动一样，是一个正常成年人都会经历的自然过程，而不是危机。纵观整个人生，我们对未来不确定的事情尚且无法掌控，而对那些正处于备受事业瓶颈、教育赡养等诸多问题困扰的中年人，心理专家建议大家要学会避免将自己的心理预期定得过高，别让不切实际的梦想，打乱你正常的生活节奏。否则迎接你的，只会是预期与现实产生的巨大落差，以及越来越多的痛苦。

虽说中年期本身并不是一种危机，绝大多数人也都可以平稳度过。但不可否认的是，“中年”确实是一个客观条件发生改变后会充满风险和压力的阶段，如若处理不好，的确也很容易导致职场焦虑叠加失业风险。那么，我们应该做哪些认知上的调整和行动上的改变，以此打破“中年危机”，安稳走过人生第二个“青春期”呢？心理专家为您准备了3个走上坡路的方式——

保持对新鲜事物的好奇心：经历过一段职场新人的动荡期后，大多数人进入中年后，越来越习惯待在自己的舒适区，在斗志被逐渐消磨的过程中，也渐渐变成了温水煮青蛙的性格。若要是长期缺乏充电和学习，除了在体力和智力上都稍逊于年轻人外，还容易逐渐显露出轻易否定自己的消极心态。绝大多数取得一定成就的人，始终保持主动学习的态度，接触新事物、学习新技能，并让自己始终保持一颗对新鲜事物的好奇心，保持对生活的热情，让自己有机会体验新的角色和技能，留给自己更多的可能性。

筛选自己优质人脉圈：现代成人教育之父卡耐基曾说过这样一句话：“你是谁并不重要，重要的是你和谁在一起。”很多人在35岁前后，经历了人生重大转机、变得更加优秀，使他们敢于突破自己的局限，并积极向上认识更优秀的人。好的人脉圈不仅给予了他们更多精神力量，更反哺了他们的创造能力，使得他们可以坦然面对处于这个阶段生理上的自然发展规律。

学会接纳自己：人到中年，随着年龄的增长和阅历的丰富，人们迎来了人生最智慧的阶段。在这个过程中，人们学会了对不同价值观的海纳包容，同时也学会接纳自己，真诚对待自己，在一次次突破中获得新生。

中年生活充满了各种挑战和压力，如何保持身心健康成为了许多人关心的话题。通过均衡饮食、规律运动、心理调适、定期体检和养成良好生活习惯，我们可以有效地应对中年的种种考验。你有哪些独特的健康管理方法呢？快来分享一下吧！

身体健康管理

1. 适度运动：每周进行2小时的力量训练和短时间的有氧运动。可以安排为2次1小时的锻炼，或6次20分钟的锻炼。确保完成2小时的渐进式超负荷力量训练，并在最后加入5分钟的高强度间歇训练（HIIT）。

2. 健康饮食：80%的时间注重健康饮食，20%的时间享受美食。控制热量摄入，多吃高蛋白食物和富含纤维的蔬菜，减少零食摄入。

3. 定期体检：关注脑卒中等疾病的风险，定期进行体检。脑卒中具有高发病率、高死亡率等特点，中年人由于生活压力大、工作不规律等因素，脑卒中风险显著增加。

心理健康管理

1. 保持好奇心：持续学习新知识，接触新事物，保持对生活的热情。

2. 优质人脉圈：与积极向上的人交往，建立优质的人脉圈。

3. 接纳自己：学会接纳自己，真诚对待自己，在一次次突破中获得新生。

4. 管理压力：增加步行，平衡荷尔蒙，提高睡眠质量。每周尽可能多地步行，优先保证睡眠，确保在需要起床前8小时上床睡觉，并避免睡前使用电子设备、饮酒和吃重餐。

实用建议

1. 持续性胜过强度：避免短期高强度的训练，选择可持续的健康生活方式。

2. 平衡工作与生活：合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。

3. 关注心理健康：定期进行心理调适，保持积极乐观的心态。

4. 建立健康习惯：养成良好的生活习惯，如规律作息、健康饮食等。

中年生活虽然充满挑战，但通过科学的健康管理，我们可以保持身心健康，享受生活的美好。记住，持续的小步前进，胜过偶尔的大步跳跃。从今天开始，为自己的健康投资，迎接更加精彩的后半生！