第一次跑马拉松的赛前准备—从训练、心理、医疗、恢复层面

第一次跑马拉松的赛前准备—从训练、心理、医疗、恢复层面

对身体来说，跑一场全长42.195公里的马拉松，就像公司进行一个大型项目计划或歌手准备一场演唱会。即使是训练有素的运动员，用比平时更快的速度跑更长的距离，身体负担也很大，更不用说平时没有运动习惯或偶尔稍微动一动的人了，这相当于强迫身体完成5倍或10倍以上的工作量。

也因此，完赛的那一刻格外珍贵和感动，这可能是马拉松如此有魅力的原因，也有人因此得了“运动癌症”，一种一天不动就会全身不舒服的“病”。如果能在准备马拉松时，同时顾及到“医疗”、“训练”、“恢复”、“心理”等层面，不仅能降低伤害的风险，更能享受运动及完赛的成就感。

一、医疗层面 - 运动前筛检、医疗评估

运动前筛检（Pre-exercise screening）是一份问卷，可以在填写后判断是否在尝试新的运动或更高强度的运动前，需要经过医疗人员的检查评估。虽然台湾相关观念还不盛行，但运动前筛检这个步骤，在美国大多数学校包括国高中、大学等，都会要求学生在开始校队训练前要填写，主要是厘清过往是否曾有心血管相关疾病，降低运动时猝死的几率。

另外，若平时在运动过程中就有疼痛、不适等或曾经有过去受伤经验，也建议先寻求对应的医疗人员如复健科医师、骨科医师、物理治疗师，确保在运动过程中，不会影响表现、甚至让伤势加剧。

二、训练层面 - 合理的目标、肌力训练、模拟比赛情境

在讨论训练前，其实设定“合理、实际的目标”更为重要。例如从来没有任何运动习惯，要在一个月后的全马希望三小时内完赛，可能是不切实际的目标，就算安排了对应的训练课表，也可能因为训练强度或跑量增加太快而导致过度训练、受伤。

常见的训练指南会建议训练量的增加可以每週增加10%的进度。除了常见的跑步课表（例如LSD、间歇训练等），许多人认为跑者不应该做重量训练，因为看起来肌肉用力的性质不同。但过往研究已经证实足够的肌力会增强跑者的运动表现、降低受伤风险、提升跑步经济性（用更省能的方式跑出同样的距离），因此也建议将肌力训练纳入其中。最后，如果已经提早知道实际比赛时的场地、环境，也可以在平时训练时就模拟比赛的情境，例如是否有坡度、预估的气温、湿度等。

三、恢复层面 - 睡眠、饮食、水分

“休息”其实是训练的一部分，训练的成果不管是肌肉量、心肺功能，都需要“适当的刺激”加上“适当的休息”。过度训练症候群（Over-training syndrome）描述的是过量的训练并且没有充足的休息，导致一连串身体的不良反应，包括免疫力下降、食欲不振、情绪低落、疲倦、更容易受伤等。而让身体休息或恢复的工具，最主要的就是睡眠、饮食及水分的摄取。

对大多数人来说，每天7-9小时的睡眠算是充足，有些运动员甚至一天会睡到10-12小时；饮食的部分则是至少摄取的热量要相当于消耗的热量，并且在训练或比赛等不同阶段，可能是不同比例的碳水化合物、蛋白质等；最后，水分的摄取会大大影响心脏的功能、肌肉收缩、新陈代谢等功能，最简单的方式可以观察平时尿液的颜色，若颜色在透明与稍微黄之间，代表平时水分补充算充足，但如果是运动或比赛时，需额外再补充。

四、心理层面 - 赛前焦虑、发生状况时的应对

对于刚开始跑步的人来说，可能连续在跑步机或河滨跑20分钟都是一个折磨，或者会想东想西，开始的5分钟觉得今天身体怎么这么僵硬要不要改天再跑，跑了10-15分钟时觉得小腿怪怪的，是不是有受伤要不要停下来，等到今天课表跑完时又觉得为什么让自己这么累，只是因为同事或朋友的鼓舞，就让自己下班后还要在雨天去操场跑步。

其实不管是初学者还是已经跑了很多场马拉松的跑友，在训练或比赛过程中总是会遇到困境或心理上的挣扎，给自己设定合理的目標、建立健康的心態或者先設想在遇到各種狀態時如何應對等，都算是心理層面上我們可以先嘗試準備的。像是鼓勵自己至少有出來活動、先預想比賽中遇到什麼樣的狀況讓自己可以緩下來稍微走一下、遇到下雨天不想出去跑步可以做什麼運動替代。

本文原文来自sportsv.net