基础代谢率：体重管理的关键指标，这样计算和提升
基础代谢率：体重管理的关键指标，这样计算和提升
基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指在完全静止的状态下，维持身体基本生命功能所需消耗的能量，包括呼吸、心跳、维持体温等基本生理活动。通常，基础代谢率越高，意味着身体在静止状态下燃烧的能量越多。
基础代谢率越高越好吗？
基础代谢率是否越高越好需要视具体情况而定。一般来说，健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动和充足睡眠，能够促进适当的基础代谢率，这对维持整体健康至关重要。如果对自己的基础代谢率有疑虑或健康问题，建议寻求医疗专业人员的意见。到底是否“越高越好”，也取决于个人的健康状况和目标。
目标为体重管理
对于想要减肥的人来说，较高的基础代谢率有助于在静止时消耗更多的能量，这可以帮助减少体脂。增加肌肉质量是提升基础代谢率的一种方法，因为肌肉组织在休息状态下消耗的能量比脂肪组织多。
目标为健康与营养需求
如果你的基础代谢率过高，可能需要更多的营养来维持健康，如果是在增强代谢率的同时未能充分摄取必要的营养素时，反而有机会导致营养不良。
如何知道自己代谢快慢？
了解自己代谢的快慢有助于调整生活方式以达到健康和减肥的目标。以下是几种方法来评估你的代谢速度，计算出的BMR可以帮助你大致了解你的代谢速度。
计算基础代谢率（BMR）
使用基础代谢率计算公式来估算你每天在休息状态下所消耗的卡路里。
男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重(kg)) + (4.799 × 身高(cm)) - (5.677 × 年龄(岁))
女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重(kg)) + (3.098 × 身高(cm)) - (4.330 × 年龄(岁))
体脂和肌肉质量
一般来说，肌肉质量越高，代谢速度越快。通过测量体脂率和肌肉质量，你可以了解自己是否具有较快的代谢。体脂测量可以通过皮脂计、双能X射线吸收测定法（DEXA）或智能体脂秤进行。
饮食与体重变化
观察你在保持固定饮食和活动水平下，体重的变化情况。如果你容易增加体重，可能表明代谢较慢；如果即使摄入较多的食物也不容易增加体重，可能表示代谢较快。
能量消耗测试
某些健身中心或医疗机构提供间接量热法（indirect calorimetry）测试，这是一种测量你在休息状态下氧气消耗量的方法，能够精确地估算你的代谢率。
个人感受
如果你经常感觉精力充沛、饥饿感较强，这可能是代谢快的迹象；而如果你经常感到疲倦、容易发胖，则可能表明代谢较慢。
一定要吃到基础代谢率吗？
不一定要每天摄取与基础代谢率（BMR）相等的卡路里，但理解这个概念对管理健康和体重非常重要。要知道基础代谢率代表了你维持生命所需的最低能量。如果每天的热量摄入长期低于这个数字，可能对健康不利，并且可能导致减肥变得更加困难。因此，根据你的目标（减肥、维持体重、增重），应该调整卡路里的摄入量，但通常应避免长期摄入低于BMR的热量。以下是不同情况下，如何应对基础代谢率的摄取建议，其实也是要由你的目标开始。
维持体重
想维持体重，那么每天的总热量摄入应该接近你的总每日能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），这包括基础代谢率（BMR）和你每天的活动量。如果只吃到BMR的热量，那就意味着你仅仅满足了身体基本生命活动的能量需求，而没有考虑到活动所需的能量。因此，为了维持体重，你应该摄入超过BMR的热量，以覆盖日常活动。
减肥
如果你想减肥，理论上可以摄入少于你的BMR的热量，但并不建议作为长期策略。这种做法可能会导致身体进入饥饿模式，从而降低代谢率，最终减少脂肪燃烧的效果。通常，减肥计划建议的每日摄入热量应该略低于TDEE，但不应低于BMR，这样能够促进健康的减重同时维持基础代谢。
增肌或增重
如果你目的是增肌或增重，你需要摄入超过TDEE的热量，这意味着你需要摄入远超过BMR的卡路里来支持肌肉增长和体重增加。
健康与营养
长期摄入低于BMR的卡路里可能会导致营养不良、免疫力下降、疲倦、代谢减慢等健康问题。即使目的是减肥，也要确保每天的热量摄入不低于身体维持基本生理功能的需要。
如何让基础代谢率提高？
要提高基础代谢率，可以通过增加肌肉质量、保持活跃的生活方式、摄取足够的蛋白质、多喝水、确保充足睡眠、避免极端饮食以及进行高强度间歇训练（HIIT）来实现。
这些方法有助于提升身体在休息状态下的能量消耗，从而促进体重管理和整体健康。保持均衡的生活习惯，避免过度节食或缺乏运动，能够有效维持和提升你的基础代谢率。
最后也要留意，无论你的目标是什么，一般而言，健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动和充足睡眠，能够促进适当的基础代谢率，这是维持整体健康的重要关键。
本文原文来自elle.com.hk