流感高发期运动指南：轻度感冒可适量运动，中重度应休息

流感高发期运动指南：轻度感冒可适量运动，中重度应休息

近期，流感高发。据中国疾控中心最新数据，目前流感病毒阳性率持续上升，其中99%以上为甲流。面对来势汹汹的流感，人们不禁要问：感冒期间到底能不能锻炼？运动会加重病情吗？

传统观念认为，运动能够增强免疫力，让人少生病。然而，科学研究揭示了一个更复杂的真相：运动对免疫系统的影响具有双重性，关键在于运动的强度和持续时间。

2019年发表在《运动和健康科学期刊》上的一项研究指出，持续时间在60分钟以内的中等到高强度的短暂运动，对免疫系统有积极的效果。在这些运动中，诸如自然杀伤细胞（NK细胞）和CD8+ T淋巴细胞等免疫细胞会被显著激活。这些细胞对于身体抵御病原体至关重要，它们展现出高度的细胞毒性和更强的迁移能力。这种细胞动员增强了免疫监视，有助于识别并清除潜在的病原体或癌细胞，同时对整体的代谢健康产生积极影响。

然而，长时间、高强度的运动却可能产生截然相反的效果，会导致暂时性的免疫抑制。这种免疫抑制状态表现为免疫细胞功能减弱、炎症反应加剧和氧化应激水平上升。这些状况是身体对极端压力的生理反应，可能增加上呼吸道感染（URTIs）的风险。这种情况在经常进行高强度训练或参与比赛的运动员中尤为常见。

更令人惊讶的是，高强度运动产生的乳酸堆积也可能抑制免疫反应。浙大研究团队在《自然》上发表的研究发现，乳酸浓度升高会影响cGAS（环鸟苷酸-腺苷酸合成酶）的活性，进而抑制抗病毒的先天性免疫反应。这一发现揭示了运动与免疫系统之间更为复杂的相互作用。

那么，感冒期间到底能不能运动呢？答案取决于感冒的严重程度。

• 轻度感冒：如果仅有轻微流鼻涕、打喷嚏等症状，可以进行适量低强度运动，如散步或瑜伽。这类运动可能促进血液循环和新陈代谢，帮助缓解症状。

• 中重度感冒：出现发热、咳嗽、肌肉酸痛或全身乏力等症状时，应避免运动。此时身体需要充分休息以恢复免疫力，剧烈运动可能会加重病情甚至引发并发症。

上海师范大学体育学院教授张钧建议，感冒期间的运动应遵循以下原则：

• 运动强度以“静息心率+20次/分”为宜
• 每次锻炼时间10—30分钟
• 每周锻炼5—7次
• 避免打球、游泳、爬山等高强度活动
• 运动后注意补水，防止脱水

1. 选择合适的运动类型：散步、瑜伽、太极等低强度运动是感冒期间的理想选择。这些运动既能促进血液循环，又不会过度消耗体力。

2. 注意身体反应：运动时若感到不适，应立即停止。感冒期间身体较为虚弱，过度运动可能适得其反。

3. 保持良好饮食：合理膳食对患者也非常重要，建议摄入充足蛋白质，多吃新鲜蔬菜水果，适量吃碳水化合物。

4. 关注天气变化：选择天气温暖、空气流通的场地进行户外锻炼。如果条件不允许，可以选择在室内做瑜伽等运动。

5. 循序渐进：感冒后期可适当增加活动量，但需循序渐进，避免过度劳累。

运动虽好，但需适度。感冒期间是否运动，关键在于倾听身体的声音。科学运动不仅能帮助我们保持健康，还能让我们更好地享受生活。记住，健康永远是第一位的。