国家卫健委发布新版高血压运动指南：每周150分钟有氧运动助降压

国家卫健委发布新版高血压运动指南：每周150分钟有氧运动助降压

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新华网

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1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=c8307b66c6fb9928857e9687474f4015

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10月8日是全国高血压日，今年的主题是“血压要知晓，降压要达标”。为帮助高血压患者通过科学运动控制血压，国家卫生健康委近日发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》。这份权威指南为高血压患者提供了全面的运动指导，强调了规律运动在血压管理中的重要作用。

有氧运动

有氧运动是高血压患者最适宜的运动方式之一。国家卫健委推荐高血压患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。以下是有氧运动的具体建议：

• 快走：每天1-2次，每次15-50分钟，根据身体状况调整速度。
• 慢跑/长跑：适用于轻症患者，跑步时间逐渐增加至15-30分钟，以慢速为主。
• 骑自行车：户外骑行或动感单车均可，注意控制速度和时间。
• 游泳：全身性锻炼，减轻关节负担，适合各年龄段。

力量训练

除了有氧运动，高血压患者还可以进行适量的力量训练。力量训练有助于提高肌肉力量和耐力，但需注意以下几点：

• 选择中低强度的力量训练，如举哑铃或使用弹力带。
• 避免憋气，保持正常呼吸。
• 每周进行2-3次，每次20-30分钟。

柔韧性练习

柔韧性练习如瑜伽和拉伸，可以提高关节灵活性，减少运动损伤。建议每周进行2-3次，每次持续10-30秒。

太极拳

太极拳动作柔和，有助于放松肌肉和血管，同时通过专注动作达到平静心态的效果。适合各年龄段的高血压患者。

1. 监测血压：运动前后测量血压，确保运动效果良好，避免运动后血压异常。
2. 避免剧烈运动：如篮球、足球等高强度竞技运动，以免血压急剧升高。
3. 热身与整理活动：运动前后进行轻松伸展或按摩，防止肌肉拉伤和心脏负荷过大。
4. 充足睡眠：保证充分休息，促进身体恢复。
5. 咨询医生：制定运动计划前，务必咨询医生，确保安全。

研究表明，规律运动可以有效降低血压。例如，定期的有氧运动可以使高血压降低大约5-8毫米汞柱（mmHg）。力量训练也有助于降低血压，建议每周至少进行两天的力量训练。

此外，减重也是控制血压的重要方式。通常体重每减少一千克（约2.2磅），血压便会降低约1毫米汞柱（mmHg）。

高血压患者的运动方案应结合个人情况量身定制。在开始运动计划前，建议咨询医生或专业的运动康复师，以确保运动的安全性和有效性。同时，高血压患者应将运动与健康饮食及药物治疗相结合，全面管理血压。

通过科学运动和健康生活方式的调整，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。