徐州心理&新华医院推荐：改善睡眠质量的心理调节技巧

徐州心理&新华医院推荐：改善睡眠质量的心理调节技巧

“白天睡不醒，晚上睡不着”，这句看似调侃的话，却道出了无数现代人的心声。据统计，在我国成年人中，失眠的发生率高达38.2%，这意味着超过5亿国人正遭受睡眠障碍的困扰。长期失眠不仅会导致疲倦、易怒和日间活动障碍，还会增加抑郁症、焦虑症、心血管疾病等多种健康问题的风险。

面对这一普遍问题，徐州心理和新华医院老年医学科联合推荐了一系列科学有效的心理调节技巧，帮助改善睡眠质量。

规律的作息是改善睡眠的基础。每天尽量在同一时间入睡和起床，包括周末。这有助于调整身体的生物钟，让睡眠更加稳定。

认知行为疗法（CBT）是目前推荐的首选治疗方法。它通过改变影响睡眠的消极想法和行为，帮助建立健康的睡眠模式。

• 刺激控制疗法：训练身心将床与睡眠联系起来，比如只把床用于睡觉和性生活，避免在床上工作或娱乐。如果20分钟内无法入睡，可以离开卧室，等困倦时再回来。

• 放松方法：包括渐进式肌肉放松、深呼吸和冥想等，有助于缓解睡前焦虑，让身心进入放松状态。

• 限时睡眠：减少躺在床上的时间，避免白天小睡，以缩短睡眠时间。当睡眠有所改善时，再逐渐增加在床上的时间。

• 保持被动清醒：也称为矛盾意向法，通过努力保持清醒而不是强迫入睡，减少对睡眠的过度关注和焦虑。

正念冥想是近年来广受推崇的放松方法，尤其适合因焦虑或思绪过多而失眠的人。

• 睡前冥想：在睡前进行5到10分钟的正念冥想，专注于呼吸，帮助自己放松。

• 身体扫描练习：躺在床上，逐渐注意到自己身体的每个部位，从脚趾到头部，感受放松。

• 观察思绪：如果睡前有很多思绪，可以观察这些思绪，而不是被它们牵着走。学会放下这些思维，进入放松状态。

• 温度：保持卧室凉爽（约18-22℃）。

• 光线与声音：使用遮光窗帘或耳塞，减少干扰。

• 床品选择：确保床垫和枕头舒适且支撑性良好。

• 晚餐：避免过饱或油腻食物，可选择富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉。

• 维生素与矿物质：补充维生素B族、镁和钙，通过全谷物、坚果及深绿色蔬菜等。

白天适量运动可促进夜间睡眠，但应避免临睡前剧烈锻炼。

如果以上方法无法改善你的睡眠问题，建议咨询医生或睡眠专家，以排查潜在健康问题。希望你能找到适合自己的方式，拥有高质量的睡眠！