健身达人Chris Bumstead推荐：三个基础动作详解

健身达人Chris Bumstead推荐：三个基础动作详解

引用

公众号

等

8

来源

1.

https://news.qq.com/rain/a/20241014A088FX00

2.

https://www.sohu.com/a/760228068_121124421

3.

https://m.163.com/dy/article/IV11ILU505562171.html?spss=adap_pc

4.

https://kandian.sina.cn/article_5878876381_15e6888dd0010025ou.html?vt=4

5.

https://www.womenshealthmag.com/tw/untitled-section-1634178305/men-fitness/g60958427/bench-press-mistakes/

6.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g39217453/squats-for-beginners/

7.

https://www.pure-360.com.hk/tc/happenings/boost-your-lower-body-beginners-squat-guide/

8.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33591713/benefits-of-deadlifts/

在2024年奥赛中，克里斯·布姆斯泰德（Chris Bumstead）再次以无可争议的实力，拿下了自己的第六个古典健体冠军。这位被誉为“CBUM”的健美传奇，在赛后正式宣布退役，将更多精力投入到健身推广中。作为一位经验丰富的健身达人，CBUM一直强调基础动作的重要性。今天，我们就来详细解析他推荐的三个基础动作：深蹲、硬拉和卧推。

深蹲被誉为“训练之王”，是锻炼下肢力量和肌肉的首选动作。它不仅能够有效增强大腿和臀部肌肉，还能提高核心稳定性，改善关节健康。

标准深蹲姿势要点：

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展
2. 骨盆前倾，保持胸部挺起，肩部下沉
3. 双臂前伸保持平衡，腹部肌肉收紧
4. 屈膝下蹲，保持背部挺直，避免过度前倾
5. 下蹲至大腿与地面平行或更低，然后站起

适合初学者的变式：

• 徒手深蹲：不使用任何器械，适合初学者掌握基本姿势
• 靠墙深蹲：背靠墙面，保持大腿与地面平行，有助于提高平衡性
• 哑铃深蹲：手持哑铃，增加负重，适合有一定基础的训练者

注意事项：

• 确保膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外旋
• 下蹲时保持背部挺直，避免弓背
• 脚跟始终紧贴地面，避免抬起

硬拉是一个全身性的复合动作，主要锻炼核心力量和背部肌肉。正确的硬拉姿势不仅能增强肌肉，还能有效预防腰背疼痛。

传统硬拉姿势要点：

1. 双脚与肩同宽，脚尖略微外展
2. 躯干前倾，保持背部挺直，脊椎中立
3. 双手握住杠铃，肩部收紧
4. 通过腿部和臀部力量将杠铃拉起
5. 在最高点保持2秒，然后控制速度下放

预防腰椎受伤的技巧：

• 避免腰部超伸，发力点在伸髋和伸膝
• 下放过程中控制速度，保持核心收紧
• 膝盖微微弯曲，避免锁死

呼吸技巧：

• 离心收缩时吸气，保持腹压
• 动作还原时呼气

卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作，但错误的姿势不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。

正确姿势要点：

1. 躺在平板凳上，双脚平放地面
2. 双手握住杠铃，宽度略宽于肩
3. 肩胛骨收紧，保持背部自然拱形
4. 下放杠铃至胸部，然后推起
5. 保持肘部微屈，避免锁死

常见错误及改正方法：

• 忽略热身：先用轻重量进行5-10次热身
• 脚部未固定：确保双脚平放在地面，提供稳定支撑
• 臀部未收紧：保持臀部贴紧凳面，避免抬起
• 肩胛骨未收紧：将肩胛骨紧贴凳面，保持背部拱形
• 肘部方向错误：将肘窝转向脚部，避免外展

训练建议：

• 初学者从轻重量开始，注重动作标准
• 每次训练前充分热身，避免肌肉拉伤
• 保持核心收紧，控制动作速度
• 逐步增加重量，避免过度训练

在专业指导下进行训练，不仅能确保动作标准，还能有效预防受伤。科学健身，才能安全有效地达到目标。记住，基础动作是健身的基石，掌握这些动作，你就能为自己的健身之旅打下坚实的基础。