北京协和医生：慢跑不会伤膝，这样做反而有益

北京协和医生：慢跑不会伤膝，这样做反而有益

“慢跑伤膝”是许多人对这项运动的固有印象，但北京协和医院骨科医师李晔指出，这种看法并不全面。事实上，科学慢跑不仅不会伤害膝盖，还能带来诸多健康益处。

正确的慢跑方法

跑步姿势

正确的跑步姿势是保护膝盖的关键。身体应保持自然直立，微微前倾，目视前方。双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。下肢自然跨步，膝关节微微弯曲，用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地，完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。

运动前后的准备活动

运动前的准备活动和运动后的放松都不能忽略。准备活动就是在跑步之前通过各种拉伸动作来告诉肌肉和运动器官“要运动了”，屈伸、绕环等准备动作会促使膝盖等运动器官的神经系统分泌相关激素来刺激肌肉进入工作状态，同时膝关节也会分泌一定量的润滑液来润滑膝关节，以降低运动给膝关节带来的磨损。

每次跑步后也都需要做拉伸，因为此时的肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张的状态，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失这个环节，肌肉会依靠自然过渡过程，使代谢废物堆积时间延长，疲劳消除变慢，肌肉弹性也下降，长此以往，很容易引发肌体损伤。因此要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿进行足够时间的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次。

加强力量训练

膝盖周围的肌肉群是保持膝关节稳定性和灵活性的重要支撑。现实中出现各类撕裂情况大多是用力方向肌肉受力程度超过自身承受能力时发生的，所以要加强膝关节周围肌肉的力量训练，肌肉力量产生强大的保护才能让膝盖免受损伤。跑步“小白”在每周跑步计划的基础上要拿出一次将跑步距离缩短，跑完后可以增加3组，每组10至15次的自重半蹲或者深蹲运动来加强膝关节的力量。

合理规划训练量

不能看别人跑多少就跑多少，别人跑多久就跑多久。每个人的身体情况不一样，运动量和运动时间也有差异。需要通过科学的运动评估来确定自己的运动量和运动时间，进而确定运动强度。最简单控制运动负荷的方法是用跑步过程中的心率来推算，公式为：跑步心率区间为最大心率（220-年龄）的70%至80%。

容易导致膝盖损伤的错误做法

忽视热身和拉伸

跑前热身非常关键，让关节分泌润滑液，大大降低跑步受伤的风险。跑后拉伸，也非常重要，可以快速让肌肉的血液回到全身，也能有效化解乳酸堆积。如果不注意热身和拉伸，确实容易造成膝盖受伤。

动作不正确或强度过大

新手跑步如果不懂得方法，起步就是大步幅往前冲，动作不对或一味追求配速，往往容易造成膝盖受伤。注意尽量每一脚的脚掌在身体重心正下方踩到地面，缓冲对膝盖的冲击。另外，需要注意的是，请在平地上跑，别跑坑坑洼洼的地方，最好是在专门步道或田径场跑。

经常跑步的人，整个身体机能已经适应跑步的状态，包括每个关节都适应了，因此不容易受伤。但如果某一天突然提高了跑量和速度，一旦强度超越了膝盖的承受能力，膝盖在长时间超负荷运动的情况，很容易造成伤害。

不合理的训练计划

对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟的中等强度有氧活动或 75 分钟的剧烈有氧活动，或者搭配进行中等强度活动和剧烈活动。在每周大多数日子里每天进行 30 分钟的运动有助于达到这个指导标准。

特殊人群的注意事项

体重偏高者

体重偏高者应从低冲击运动开始（如快走），选择减震跑鞋和柔软场地。控制体重对保护膝盖至关重要，过重会加大膝关节负担，加速关节软骨磨损，引发滑膜炎症。

膝盖问题患者

膝盖问题患者应在医生指导下选择游泳或椭圆机等低冲击运动，并配合力量训练。如果膝盖疼因肌肉力量不足，比如股四头肌力量弱使膝关节稳定性降低，适当运动很有必要。通过直腿抬高、静蹲等训练可增强股四头肌力量，改善膝关节稳定性，减轻疼痛。

中老年人

中老年人应评估关节状况后逐步开始短时间、低强度慢跑。上下楼梯、下蹲膝盖疼时，如果是因为急性损伤或疾病急性发作，初期应该多休息；如果是慢性肌肉力量问题或处于康复后期，适当运动有助于缓解疼痛与恢复功能。

结语

慢跑是一种有益健康的运动方式。通过掌握正确的技巧和注意事项，不仅能有效保护关节，还能享受慢跑带来的全面健康效益。记住，科学慢跑的关键在于控制体重、增强下肢和核心肌群力量、使用正确的跑姿以及选择合适的场地和运动鞋。让我们以正确的方式享受慢跑，拥抱健康的生活方式。