40岁后每天步行111分钟，或可延长寿命11年
40岁后每天步行111分钟，或可延长寿命11年
“生命在于运动”，运动不仅是提升生活质量的关键因素，更是延长寿命的重要手段。世界卫生组织（WHO）推荐，成年人每周至少进行150分钟的中等强度体育活动或75分钟的高强度活动，这对提高生活质量至关重要。此外，越来越多的研究也显示，运动具有诸多益处，包括降低疾病发病率和死亡风险，无论强度和年龄如何，较高的运动水平都可以降低死亡风险。由此，人们越来越关注如何在日常生活中找到既简单又有效的健身方式。
近日，澳大利亚格里菲斯大学的研究人员在英格兰医学杂志（BMJ）子刊《英国运动医学杂志》发表了研究成果，结合具体数据来探讨体育运动对延长寿命的积极影响。研究显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟，或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。换算成小时，每天步行一小时，可使寿命延长169分钟（2.8小时），尤其是是对于不太运动的人而言，即使每天多步行半小时，也好处多多！
这一发现突显了体育锻炼在健康和长寿中的关键作用。研究背景与方法在这项研究中，研究人员基于2003-2006年国家健康和营养检查调查数据库中40岁以上人群的体力活动数据、国家卫生统计中心2017年死亡率数据以及美国人口普查局2019年的人口数据，创建了一个预测模型，分析了体育活动和寿命的关系。这里谈到的体育活动涵盖了一切能引发能量消耗的身体运动，包括日常生活中的活动、通勤、做家务、休闲娱乐以及专门的游泳、跑步、健身等运动训练。
根据运动水平，将参与者分为4组（Q1-Q4），从最不活跃到最活跃。其中，最活跃的人运动量相当于每天以4.8公里/小时的速度步行160分钟（成年人的平均步行速度大约在4到6公里/小时之间）。
表1：平均总体力活动运动真的有助于长寿想象一下，我们每天抽出一点时间来走走，就像是在给我们的生命“充值”。走路的时候，我们的身体就像一个充满活力的小宇宙，血液循环加速，各个器官都在欢快地“工作”。所以，朋友们，别再犹豫啦！约上家人或三两好友，出门走走吧~现在养成运动的好习惯，也是在为未来的健康和长寿打下坚实的基础哦。
但！有人可能会问，这是不是就意味着我们只要拼命运动就好啦？研究人员在最后强调了这只是一项观察性研究，还不能完全确定运动和延寿之间就是绝对的因果关系。但是不可否认的是：运动的确有助于健康及长寿。
参考文献：
Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-108125
步行是一项简单而自由的活动，可帮助减肥、增强心脏功能、降低血糖水平、减少慢性疾病风险、释放内啡肽、增加能量、改善大脑功能、改善睡眠、增强免疫力和缓解关节疼痛。步行不仅有助于提升新陈代谢和减轻压力，还能有效降低血糖水平。
那么，如何开始定期步行呢？首先，选择合适的鞋子非常重要。应该穿舒适的鞋子或运动鞋，以提供适当的支撑，并且不会引起水泡。合适的鞋子可防止不适并降低受伤的风险。如果您步行上班，请穿着舒适的鞋子，并在抵达时更换。
其次，将步行融入日常活动。在日常生活中寻找更多步行的机会。例如，选择楼梯而非电梯，步行到附近的地方而不是开车，或者在工作期间短暂步行休息。
另外，探索不同的路线，让事情变得有趣。改变您的步行路线，探索当地公园、自然小径或不同街区。
热身、冷却和伸展也很重要。热身通过增加流向肌肉的血液，帮助您的身体为有氧运动做好准备。如果您在运动前热身，您可减少肌肉酸痛和受伤的风险。之后，用温和的拉伸来冷却，以提高柔韧性并减少肌肉酸痛。
设定切合实际的目标。如果您长期不活动，在开始时设定切合实际的目标非常重要。例如，最初的目标是步行10至15分钟，并随着您的健身水平的提高逐渐增加持续时间。不要因无法实现目标而感到气馁。如果您设定了不切实际的目标，您可能会过度劳累，导致身体受伤。
让步行变得有趣。您可以参观不同的地点，让步行变得愉快。您无需前往乡村即可找到有益的步行路程。城镇也提供有趣的步行路线，如公园、遗产小径、自然保护区等。
使用科技。使用健身应用程序或可穿戴设备来跟踪您的步数并监督您的进度。许多应用程序提供有指导的步行锻炼或挑战，以保持您的动力。
与他人同行。如果独自散步让您感到无聊，与朋友、家人或宠物一起散步可让您的体验更有趣和吸引力，进一步激励您。
“666步行法则”是一种简单但有效的方法，可以最大化走路的好处。即每天步行6000步，每次步行6分钟，每周步行6天。步行是一种被低估的运动形式，可以带来显著的健康益处，包括提升新陈代谢、减轻压力与焦虑、降低血糖水平等。步行不仅有助于提升新陈代谢和减轻压力，还能有效降低血糖水平。
步行的正确打开方式是什么？真正可以称之为运动的“走路”，称为“健步走”。健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直、抬头、收腹挺胸，膝盖微微弯曲；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂与走路速度配合；同时腿朝前迈，脚跟先着地，再转移至前脚掌，最后到脚趾，然后推离地面，要有一个滚动的过程。健步走过程中，配合深沉且均匀的呼吸，上下肢协调运动。
每天走路的步数是越多越好吗？人们通常对走路的步数与健身效果存在误解，认为步数越多，等同于能量消耗越多、健身效果越好。关于走多少步合适，相关研究可以供我们参考。一项研究显示，根据每天平均步数把2110位中年受试者分为3组：步数较少组（少于7000步）、中等步数组（700010000步）、步数较多组（超过10000步）。经过连续追踪观察10年，研究者发现，中等步数组死亡风险降低更多，证明中年人每天走700010000步是比较合适的。《中国成年人身体活动指南》也推荐，成年人每天进行6000~10000步当量的身体活动。对于那些动辄数万步的人群，未必真能达到健身目的。因此，关于走多少步合适，需量身定制！
走多快锻炼效果最好？按照速度不同分为：慢步走（每分钟7090步）、中速走（每分钟90120步）、快步走（每分钟120140步）和极快速走（每分钟大于140步）。通常情况下，健康成人的步速每分钟大于100步才称为“走路快”。主观感受是心率明显加速，身体轻微出汗，略微有点气喘，但能够非常流利地说话。走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素。走路速度与人的整体协调性、心肺功能、平衡力等息息相关，能保证走路速度并长时间坚持下来，是需要健康有力的体质作为保证的。值得一提的是，一项研究显示，对40多万平均年龄为58岁受试者长达7年的随访，定期记录他们的步行速度和体重指数进行估计其预期寿命。结果为无论男女，走路速度较快的人预计寿命明显高于走路较慢的人，前者约多活1520年！
走路的强度什么样强度的走路才能起到健身的作用？运动强度太低，会减弱改善心肺耐力的效果，在行走过程中，可加快步伐以增加运动强度。建议每周35天的规律的走路训练，持续时间为每次3060分钟，累计每周150分钟左右。步速需掌握好，走路时要适当控制步速和路程长度，不宜过度疲劳或匆忙。大家要根据自己的体能选择合适的锻炼强度，快走之后要用中速走进行整理运动。根据个人能力应从较低的强度和运动量开始，逐步提高步行的速度和时间。有慢性病的人群，需至医院或专业机构进行咨询和检测，明确适宜运动心率范围。
走路减脂是否可行？如何做到效率最高？减脂是能量摄入与消耗的平衡问题，当消耗的热量高于摄入的热量时，自然会有减脂效果。所以，在提高能量消耗、同时保证身体基础代谢的情况下，降低能量摄入是减脂的前提。想要走路减脂效果更高，最重要的是提升速度，速度越快，减脂效果越高。运动时间也可以延长，或结合慢跑，同时配合摆臂、击掌等上肢运动。但提高走路速度及时长必须在身体承受能力的范围内。另外，还可以将快走和慢走轮换进行。有研究发现，间歇步行者比一直保持相同速度者减重效果更明显。3分钟快速步行和3分钟慢速步行交替进行者，比速度不变的步行者更能达到减脂和增强体能的效果。
为了增加走路的趣味性，推荐几种走路的姿势给大家，可以尝试多种步行方式组合进行运动。一是“一字步”。左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，如时装模特走的“猫步”。二是倒着走。在路面平整、无人处，慢慢倒着走。三是踮脚尖走。踮脚尖使双侧小腿后部肌肉收缩，回心血量增加利于全身血液循环。四是甩手大步走。上身挺直，仰头，步幅约同手臂长度，同时前后甩臂。五是“10点10分”走。双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸走。六是“三吸一呼”走。身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。
走路的益处是什么？一项新研究发现，每天行走8000步，可以降低多种慢性疾病的风险，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、伴有神经系统症状的2型糖尿病、高血压、胃食管反流病以及重度抑郁症等。步频快的人群发生慢性病风险更低。坚持健步走有益于全身多个系统：能减少人体体脂含量，增加和维持肌肉百分比、耐力和力量，从而增加韧带、肌腱的力量；增加骨密度，增强骨和关节力量；提高人体免疫力、抗病能力；调节工作精神压力；促进睡眠，睡眠质量提高。