如何主动保护健康？分享给您一个激活免疫力的好方法

如何主动保护健康？分享给您一个激活免疫力的好方法

在我们的生命历程中，免疫力每天都在保护着我们。如何在正常范围内增强免疫力，让它成为每个人最值得信赖的健康防线，是保持健康的关键！与其防线失守，被动依赖于医生，不如强化防线，主动保护自己。

下面介绍一套由国家健康科普专家库专家王贵强、王立祥、张文宏主编的《活出健康——免疫力就是好医生》一书中推荐的运动方法，通过12组动作来激活和增强免疫力。

这套方法分为三部分，可以徒手练习，也可以手持器械（如普拉提球）练习。所有动作都从右侧先开始，练习过程中要保持自然呼吸，不要憋气，有特殊要求的呼吸配合会在动作要领中特别标注。这些动作每周适合锻炼3次以上，一个动作可以重复3~4组。

鹰式举臂

• 不持器械练习：站姿开始，双腿并立，身体直立，双臂上举，掌心相对，保持8拍；双臂经体侧向后举，掌心相对，保持8拍。重复4组。
  
  
  

• 持器械练习：双手持普拉提球。
  
  

猴式抱膝

• 不持器械练习：站姿开始，双腿并立，右腿直立，双手抱右膝，保持8拍，还原；换双手抱左膝，保持8拍，还原。重复4组。
  

• 持器械练习：双手持普拉提球，不抱膝盖。
  

熊式下蹲

• 不持器械练习：站姿开始，双腿与肩同宽，双臂上举，屈膝腿部向后坐，大腿与地面平行，保持8拍，还原。重复8组。
  
  

• 持器械练习：双手持普拉提球。
  

鹤式站立

• 不持器械练习：站姿开始，双腿并立，左腿直立，右腿屈膝，把脚放在左大腿内侧，臂合掌于胸前，保持4拍；右腿向后落地成左弓步，双臂上举平行，保持4拍，还原。右腿直立，左腿屈膝，把脚放在右大腿内侧，双臂合掌于胸前，保持4拍；左腿向后落地成右弓步，双臂上举平行，保持4拍，还原。重复4组。
  
  

• 持器械练习：双手持普拉提球。

猫式伸展

• 不持器械练习：四足撑地开始，从尾骨开始，缓慢拱背，保持4拍；再从尾骨开始，缓慢下沉，保持4拍。重复8组。
  
  

• 持器械练习：双膝夹住普拉提球。
  

象式平衡

• 不持器械练习：四足撑地开始，右腿向后伸展上抬，左侧手臂向前伸展，腹部控制，保持8拍，还原；左腿向后伸展上抬，左侧手臂向前伸展，腹部控制，保持8拍，还原。重复4组。
  
  

• 持器械练习：单手交替持普拉提球。
  
  

犬式支撑

• 不持器械练习：四足撑地开始，双膝离地，微屈膝，尾骨向上用力，拉长脊柱，脊柱与手臂呈直线，颈部放松，保持1个半8拍，4拍还原。重复4组。
  
  

• 持器械练习：双膝夹住普拉提球。
  

蛙式侧展

• 不持器械练习：右侧卧开始，双腿屈膝，肘关节支撑，左手叉腰，膝部以上缓慢离地，保持8拍，还原。重复4组后换左侧卧，同样重复4组。
  
  

• 持器械练习：双膝夹住普拉提球。
  

鱼式拱桥

• 不持器械练习：仰卧开始，双腿屈膝，从尾骨依次上抬脊柱，上背部离开地面，保持8拍，还原。重复8组。
  
  

• 持器械练习：双膝夹住普拉提球。
  
  

鸟式振翅

• 不持器械练习：仰卧开始，双腿屈膝踩地；吸气抬起上体（肩胛骨下端离地），双臂前伸过臀部，吸气拍打手臂5次，呼气再拍打5次。重复8组。
  
  

• 持器械练习：双膝夹住普拉提球。
  

蛇式后仰

• 不持器械练习：俯卧开始，鼻尖触地，双臂屈臂放于体侧，手臂推地抬起上体，保持8拍，还原。重复8组。
  
  

• 持器械练习：胸口夹住普拉提球。
  

天鹅上抬

• 不持器械练习：俯卧开始，双臂上提后交叉相握，上体和双腿同时抬起，保持8拍，还原。重复8组。
  
  

• 持器械练习：双手夹住普拉提球。
  

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本文原文来自澎湃新闻