护眼饮食指南：9种营养素和3款果汁食谱全收录

护眼饮食指南：9种营养素和3款果汁食谱全收录

在数字化时代，眼睛健康已成为许多人关注的焦点。长时间面对电子屏幕，加上环境污染等因素，使得眼睛容易出现疲劳、干涩等问题。通过日常饮食补充对眼睛有益的营养素，是保护视力、缓解眼部不适的有效方法。本文将详细介绍9种护眼食物及其营养成分，帮助你从饮食入手，守护眼睛健康。

医学期刊《老齡化中的臨床干預》指出，眼睛与大多数其他器官相比，更容易受到氧化损伤，尤其暴露于阳光且使用频率高，而特别容易受到氧化而损伤。最近的文獻指出，健康維持的營養素，包括具一些特定的維生素和礦物質，例如：維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿蔔素），以及具有抗發炎的「多元不飽和脂肪酸」有助於降低與年齡相關的眼疾風險。

一、护眼食物必吃！对眼睛好的9大食物

1. 叶黄素、玉米黄素食物

叶黄素是类胡萝卜素的一员，也是许多上班族必备的保健食品。叶黄素有助抵挡环境影响健康维持。亚洲大学附属医院指出，「叶黄素及玉米黄素」人体无法自行合成，只能从饮食中取得，通常一把菠菜，即可提供一家四口足够一日的摄取量：每人6~10毫克，食用时加适量的油，更可帮助吸收。常见富含叶黄素、玉米黄素食物来源，如菠菜、青椒、绿花椰菜、芥蓝、枸杞、南瓜、胡萝卜等。

2. 维生素A（β-胡萝卜素）食物

康宁医院指出，维生素A有助于维持在暗处的视觉。另外，维生素A（β-胡萝卜素）属于脂溶性维生素，因此需要搭配油脂一起补充，才可提高吸收率。常见富含维生素A（β-胡萝卜素）的食物包括：猪肝、鲭鱼、胡萝卜、菠菜。

3. 维生素C食物

维生素C具抗氧化作用，南投医院指出，透过食物补充维生素C，不仅有助于养颜美容，也可帮助健康维持。富含维生素C的食物，如芭乐、奇异果、木瓜、柳橙、橘子等水果。

4. 维生素E食物

维生素E具抗氧化作用，有助于减少自由基的产生。维生素E常见于高脂肪的食物当中。富含维生素E的食物，如葵花籽、杏仁、榛果、巴西坚果、花生、巴西坚果、南瓜籽、开心果、核桃、栗子、腰果、奇亚籽、亚麻籽等坚果种子类。

5. 花青素食物

花青素属于黄酮类，是一种植物色素，可帮助植物抵御环境的影响，花青素存在红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬果中。富含花青素的食物，如蓝莓、蔓越莓、黑莓、紫葡萄、紫玉米等。

6. 虾红素食物

虾红素又称为虾青素，是脂溶性类胡萝卜素的一种。人体无法自行合成虾红素，必须从外部的食物中摄取。尽管名为「虾」红素，但实际上，虾红素存在于多种海鲜食物与植物中。富含虾红素的食物，如藻类、酵母、鲑鱼、鳟鱼、南极磷虾、虾子、龙虾等。

7. 茄红素食物

番茄红素是一种红色的胡萝卜素，具有保护植物避免受到环境影响的功效，也能帮助人体调节生理机能。富含茄红素的食物包含：番茄、木瓜、红葡萄柚、柿子、红甜椒等。

8. 多元不饱和脂肪酸食物

亚洲大学附属医院指出，深海多脂鱼中的「多元不饱和脂肪酸」可调节生理机能，健康维持等。建议从天然的海洋食物中，摄取多元不饱和脂肪酸，如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼等，每周摄取约3次，女性可以选择手掌大小的鱼类餐点。若是素食者，则可通过坚果类食物来补充，如坚果、胡桃、亚麻籽、奇亚籽等富含多元不饱和脂肪酸的食物。每日建议摄取量为女性1.1克，男性为1.6克，以维持身体所需的健康脂肪摄取量。

9. 玻尿酸食物

玻尿酸食物包含鸡冠、鱼翅、鲨鱼软骨、鱼眼睛、牛眼睛。尽管这些食物含有玻尿酸，但营养师提醒，上述食物的玻尿酸含量偏低，如果有健康维持需求，建议与眼科医师或营养师讨论，是否需通过药物或其他方式，来补足所需的营养。

二、2025护眼食物表格，完整一次看！

想要保护眼睛，以下这个表格可以存起来！表格中所列的食物，不仅可以保护眼睛健康，也含有身体所需的各种营养素。以下是护眼营养素和它们的食物来源列表：

三、3种护眼果汁食谱：好喝又能保护眼睛！

为了维护眼睛健康，摄取富含维生素和抗氧化剂的果汁，是个绝佳选择。以下介绍3款有助于护眼的果汁食谱：

（一）护眼果汁：胡萝卜橙汁食谱

材料
2根胡萝卜、2颗柳橙、1个柠檬、1茶匙蜂蜜。

做法
将胡萝卜和柳橙洗净，胡萝卜去头切段，柳橙去皮、籽。将胡萝卜和柳橙放入榨汁机中榨汁，加入柠檬汁和蜂蜜，搅拌均匀后即可享用。胡萝卜富含β-胡萝卜素，有助于维持在暗处的视觉，而柳橙中的维生素则能抗氧化，可抵御紫外线中的自由基，维持眼睛健康。

（二）护眼果汁：菠菜苹果汁食谱

材料
1把菠菜、2个苹果、1根芹菜、1/2杯水。

做法
将菠菜、苹果和芹菜洗净，菠菜、芹菜去头，苹果去核切块。将所有材料放入榨汁机中榨汁，最后加入水稀释，搅拌均匀即可饮用。菠菜富含叶黄素和玉米黄素，苹果则富含抗氧化剂，对眼睛有保护作用。

（三）护眼果汁：蓝莓香蕉汁食谱

材料
1杯蓝莓、1根香蕉、1杯无糖优酪乳、1/2杯水。

做法
将蓝莓洗净，香蕉去皮。将蓝莓、香蕉和无糖优酪乳放入搅拌机中搅拌均匀，最后加入水稀释。蓝莓含有丰富的多酚化合物，能促进眼部血液循环，而香蕉和优酪乳则提供必要的维生素和矿物质，帮助维持眼睛健康。

四、对眼睛好的食物常见QA

Q1. 眼白黄吃什么？

肝病防治学术基金会指出，「眼白黄」属于「黄疸」的症状，通常一开始会先出现倦怠、恶心、食欲不振的症状，接着才出现「眼白黄」的黄疸症状。对此，中国医药大学附设医院指出，黄疸患者应以「低脂肪、高热量、高蛋白质、高维生素」为原则，像是清炖且易吸收的食物、新鲜蔬果，如：新鲜鱼肉、瘦肉、牛奶、鸡蛋、番茄、绿色蔬菜；并避免过咸、刺激性饮料，如罐头、咖啡、汽水。

Q2. 视神经受损吃什么？

若视神经受损应至眼科治疗，食物非药物，并没有治疗的效果；不过，有些食物有助维持神经系统健康与健康维持：

• 深海多脂鱼类
  臺大醫院指出，眼球中的視網膜及視神經含有豐富的「多元不飽和脂肪酸」，深海多脂魚類富含此成分，可幫助修復視覺神經，使視覺更敏銳，並減少發炎和乾眼的情形，常見魚類如：鮭魚、鯖魚、鮪魚。

• B群食物
  维生素B1食物可帮助维持皮肤、心脏及神经系统的正常功能。另外，维生素B3（菸鹼素）食物、维生素B6食物、维生素B12食物有助于增进神经系统的健康。维生素B群大量存在于糙米、胚芽米、燕麦等全穀類食物，還有雞蛋、瘦肉、酵母、牛奶、豆類及多數的綠色蔬菜中。

Q3. 预防青光眼食物有哪些？

美国期刊《眼科学》指出，增加饮食中各种营养素的摄取量，与降低青光眼风险有关，包括多元不饱和脂肪酸食物（核桃、葵花籽、亚麻仁、鲑鱼、鲔鱼）、硝酸盐（萝卜、大白菜、芹菜、苋菜、甜菜根、茄子）以及绿叶蔬菜和水果等食物。

本文原文来自丰杰生医