血红素铁吸收率是植物性铁3倍以上

血红素铁吸收率是植物性铁3倍以上

铁是人体必需的微量元素，参与氧气运输、红细胞形成等重要生理过程。食物中的铁主要以两种形式存在：血红素铁和非血红素铁。它们在来源、吸收率以及对人体的影响方面存在显著差异。

血红素铁主要存在于动物性食品中，如红肉、肝脏、肾脏、心脏以及各种动物血液。这类铁的吸收率高达20%-30%，远高于植物性食物中的非血红素铁。血红素铁可以直接被肠黏膜细胞吸收，不受其他食物成分的影响，是补铁的首选。

血红素铁的生理功能

• 抗贫血作用：能有效治疗缺铁性贫血，具有高生物利用度且无明显副作用。
• 参与氧气运输：是血红蛋白的重要组成部分，负责氧气的运输和储存。
• 调节含铁酶活性：参与多种酶的组成，影响代谢过程。
• 延缓衰老：有助于保护器官免受损伤，减缓肾衰竭和高血压的发展。

非血红素铁主要存在于植物性食物中，如豆类、坚果、全谷类、绿叶蔬菜等。其吸收率较低，仅为5%-10%。非血红素铁的吸收易受植酸、多酚等物质抑制，但维生素C可促进其吸收。

提高非血红素铁吸收的方法

• 搭配维生素C：维生素C能将三价铁还原成二价铁，促进其吸收。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、草莓、红椒和番茄。
• 避免与抑制剂同食：咖啡、茶中的多酚会抑制铁的吸收，因此在摄入含铁餐点时应避免饮用。
• 与动物性蛋白搭配：将植物性含铁食物与鸡蛋、鱼类或鸡肉一起食用，可提升铁的吸收效率。

动物性食物

• 红肉：牛肉、猪肉和羊肉都是血红素铁的丰富来源，其中牛肉肝含铁量尤其高。
• 禽类：鸡腿等深色部位富含血红素铁。
• 鱼贝类：沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼以及贝类如牡蛎、蛤蜊和贻贝，都富含血红素铁。

植物性食物

• 豆类：红豆、绿豆、黄豆和扁豆都是非血红素铁的丰富来源。
• 坚果和种子：杏仁、腰果、亚麻籽和南瓜籽富含非血红素铁。
• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等深绿色蔬菜是优良的非血红素铁来源。

素食者的补铁策略

对于素食者来说，虽然血红素铁的来源有限，但通过合理搭配饮食，仍然可以有效补铁。例如，将豆类与富含维生素C的蔬菜一起烹饪，或者在餐后食用一些水果，都能提高铁的吸收率。

血红素铁和非血红素铁各有特点。血红素铁吸收率高，是快速补铁的首选；非血红素铁虽然吸收率低，但通过合理搭配饮食，也能满足人体对铁的需求。了解这两种铁元素的特点，有助于我们制定更科学的饮食计划，预防缺铁性贫血。