亚冬会带动滑雪热，医生提醒做好热身防损伤

亚冬会带动滑雪热，医生提醒做好热身防损伤

2025年第九届亚洲冬季运动会将于2月7日在哈尔滨盛大开幕，这场冰雪盛宴已进入倒计时阶段。随着亚冬会的临近，越来越多的人开始投身于滑雪运动，享受冰雪带来的乐趣。然而，在享受速度与激情的同时，科学的热身运动是预防滑雪损伤的关键。

哈尔滨市第五医院运动医学科鞠超杰医生提醒大家，充分的热身对于预防滑雪损伤至关重要。在滑雪前，进行15至30分钟的热身运动，不仅能提高身体柔韧性和平衡能力，还能有效防止肌肉拉伤和关节损伤。

热身运动可以从以下几个方面进行：

1. 有氧运动：通过慢跑、开合跳等有氧运动，提升身体温度，激活关节和强健肌肉。

2. 全身关节活动：

• 颈部：进行屈伸和侧向运动
• 肘关节：进行屈伸肘及拉伸运动
• 脊柱：做侧向拉伸及转动
• 膝盖：半蹲和扭转

3. 核心力量训练：进行平板支撑等核心力量训练，增强身体稳定性。

4. 针对性拉伸：

• 单板滑雪：重点拉伸手腕，做8~10次向后环绕手臂以及左右转腰的动作
• 双板滑雪：重点拉伸大腿，做8~10次向左、向右顶胯以及屈膝顶胯动作

5. 激活下肢肌肉：在热身后做一些跳跃动作，激活下肢肌肉，让你在雪场上更加自如。

充分的热身可以增加身体柔韧性和平衡能力，有助于减少运动损伤。在滑雪过程中，膝关节不断地进行屈、伸、扭转，承受了相当大的负荷，极易使肌纤维拉伤和韧带损伤，主要以前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和半月板损伤为常见。

充分热身主要的作用是提高身体的温度，降低肌肉组织黏滞性，保障人体肌肉肌腱的伸展性会越来越好，令运动系统处于最好的生理状态，以免在意外摔倒或其他紧急情况出现时，踝关节、膝关节、髋关节等部位失衡，从而造成周围肌肉肌腱及关节损伤。

1. 合理安排饮食：

• 运动前不要空腹，一般建议吃八成饱，同时注意荤素搭配，营养综合
• 在运动过程中，要注意及时补充水分和电解质，可以适当喝功能饮料
• 户外滑雪时一般气温较低，在整个运动过程中，会有大量汗液或者体液丢失，造成水电解质缺乏，因此建议在运动30至45分钟后，要及时进食、补充水分和电解质

2. 佩戴合适护具：

• 头盔：不管是滑双板还是单板，为了保护大脑不受损伤，头盔必须戴
• 单板滑雪者：戴的护具较多，比如护腕、护肘，护膝，有时还要戴护臀

3. 儿童滑雪建议：

• 专家建议，对于儿童来说，4岁左右的年龄比较合适，在此之前儿童的平衡功能发育的还不是很好，若过早进行冰雪运动容易导致摔倒受伤
• 4岁以后，他们的平衡系统逐渐发育好了，再接触冰雪运动，并配合专业教练授课会比较安全些

4. 摔倒技巧：

• 一般摔倒时尽量保持身体侧面着地，不要以正面或背面着地
• 正面着地会摔到头部，背面着地会摔到背部、脊柱或大脑，后半部分都会造成严重的损伤
• 对于双板的爱好者来说，在着地之前应尽量把雪杖扔掉，以防雪杖伤害到自己

5. 摔伤后的处理：

• 多数情况是正确的，若摔完后还能正常行走，大概率问题不大
• 但这不能作为唯一标准，因为我们在摔伤后可能会存在隐匿性骨折，其次是软组织损伤，若关节肿胀较为明显，或两、三周还在肿，此时最好及时就医诊治

随着亚冬会的临近，让我们科学参与滑雪运动，享受冰雪带来的乐趣。记住，充分的热身运动是预防滑雪损伤的关键。祝大家在雪场上玩得开心，滑得安全！