24.6%国人受失眠困扰，专家推荐认知行为疗法

24.6%国人受失眠困扰，专家推荐认知行为疗法

“我国24.6%的居民睡眠有问题，94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。”这是中国睡眠研究会发布的最新数据。在这样的背景下，上海冬雷脑科医院神经内科的张雯丽医生，以其专业的研究和丰富的临床经验，为我们揭示了失眠的深层次原因，并提供了科学有效的解决方案。

张雯丽医生通过多年的临床实践，总结出了失眠的三大因素：易感因素、诱发因素和维持因素。

• 易感因素：这类因素包括完美主义性格、内向性格、焦虑型人格，以及家族失眠史等。此外，从事昼夜颠倒工作的人也更容易出现失眠问题。

• 诱发因素：生活中的应激事件和重大变故，如面试、亲人离世、失恋等，都可能成为失眠的导火索。

• 维持因素：面对失眠时采取的不当行为，如长时间躺在床上、在床和卧室进行与睡眠无关的活动等，会进一步加剧失眠状况。

张雯丽医生强调，改善失眠的关键在于建立正确的睡眠认知和行为模式。她推荐使用失眠认知行为疗法（CBT-I），这是一种国际上公认的最有效非药物疗法。

• 刺激控制疗法：核心是重建床和睡眠之间的单一刺激模式。只有在感到困倦时才上床，不在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视等。如果躺在床上超过15分钟仍无法入睡，应立即离开床，等到再次有睡意时再回到床上。

• 睡眠限制疗法：通过限制在床上的时间来提高睡眠效率。例如，如果实际睡眠时间只有5小时，就将躺在床上的时间也设定为5小时，逐渐增加到理想睡眠时间。

除了专业的治疗方法，张雯丽医生还建议采取以下健康睡眠卫生行为：

• 每天睡到自然醒，避免过度睡眠。
• 保持规律的作息时间，每天同一时间起床和就寝。
• 将闹钟放在看不到的地方，避免频繁查看时间。
• 控制夜间饮水量，减少起夜次数。
• 减少咖啡因和酒精的摄入，避免吸烟。
• 睡前3小时避免剧烈运动。
• 规律进餐，避免空腹上床。
• 确保卧室环境舒适，光线和声音适中。
• 保持适宜的室温（约25℃）。
• 避免白天长时间打盹，午睡不超过30分钟。

除了常见的失眠问题，张雯丽医生还特别关注一些罕见但严重的睡眠障碍，如快速动眼睡眠行为障碍（RBD）。这种疾病表现为在睡眠中出现异常行为，如挥舞拳头、踢腿等，可能与神经系统疾病（如帕金森病）有关。张雯丽医生强调，及时诊断和治疗RBD对于预防潜在的神经系统疾病至关重要。

通过张雯丽医生的专业指导，我们可以看到，失眠并非无法克服的难题。通过科学的方法和持之以恒的努力，大多数人可以重新获得高质量的睡眠。如果你或身边的人正遭受失眠困扰，不妨尝试上述方法，必要时寻求专业医生的帮助。记住，良好的睡眠是健康生活的基石，值得我们用心呵护。