中国睡眠研究会教你改善睡眠质量

中国睡眠研究会教你改善睡眠质量

“最近睡眠质量怎么样？”这句话已经成为现代人常见的问候语。根据中国睡眠研究会的最新报告，超过半数的中国人存在失眠症状，平均睡眠时间不足七小时。这一数据令人震惊，也凸显出改善睡眠质量的紧迫性。

睡眠质量不仅关系到第二天的精神状态，更直接影响着我们的身心健康。艾瑞网的调查显示，睡眠困扰已成为国民问题，不仅会导致记忆力减退、注意力不集中等认知问题，还可能引发代谢、心血管和免疫系统的功能障碍。因此，改善睡眠质量，不仅是提升生活质量的关键，更是维护身体健康的重要途径。

那么，究竟什么才是“最佳的睡眠时间”？2021年发表在《美国医学会杂志》的一项研究揭示了答案。研究显示，7小时是最佳睡眠时长，持续的睡眠不足和睡眠过多都会导致死亡率升高。具体来说，男性每晚睡眠超过7小时，如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。女性则表现为多睡或少睡1小时均会使全因死亡率升高。更令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时，最大程度地升高，分别增加43%与55%。

最佳入睡时间同样有科学依据。英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊上发表的研究显示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳时间点。研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10-11点之间入睡睡觉，那么经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点！

如何才能拥有一个好的睡眠质量？山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨介绍了6个提高睡眠质量、助眠的好方法。

1. 学会制造褪黑素波动：要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

2. 晚饭别吃得太晚：很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

3. 每天坚持适当运动：运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

4. 睡前做放松的事情：放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

5. 保持每天的生物钟：固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

6. 睡不着试试冥想：如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

除了上述方法，还可以尝试睡前感恩冥想。晚上临睡前躺下的时候，花个几分钟感谢今天发生过的事，接触过的人，无论多么微小，都可以拎出来感恩一遍。在感恩的时候，会感觉到身体微微发热，手脚温暖，全身上下每一个细胞都像泡在一汪温热的泉水里，特别放松和舒展。神奇的是，睡觉的时候，也会持续感受到这种“泡温泉”的感觉，一晚上都觉得温温热热的，很舒服。第二天醒来，能够感觉到一种舒适的拉伸感在身体里流淌。身心灵三位一体，身体睡饱了，心灵都会感觉好幸福~

在快节奏的现代生活中，由于工作压力、生活习惯以及各种电子设备的干扰，睡眠问题已成为全球性的公共健康问题。其中，碎片化睡眠作为一种常见的睡眠障碍，正逐渐影响人们的健康。所谓睡眠碎片化，是指在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来。长期的睡眠碎片化不仅会让人白天感到疲惫、注意力难以集中，更会对身体健康造成深远的影响。

研究表明，睡眠碎片化会导致机体缺乏连续、稳定的睡眠，从而引起多种健康问题。短时间的睡眠碎片化可能会引起白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状。而长期的、慢性的睡眠中断则可能会诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的功能障碍。

睡眠碎片化的成因主要包括生活习惯（晚上摄入咖啡因或酒精、睡前使用电子设备、不规律的睡眠时间等）、环境因素（噪声、光线、温度不适或不舒适的床垫和枕头等）、心理因素（压力、焦虑和抑郁等情绪问题）、生理因素（睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、荷尔蒙变化等）以及药物副作用（某些抗抑郁药、利尿剂等）。

中国睡眠研究会建议，为了改善睡眠质量，可以采取以下措施：

• 建立良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，使用舒适的床垫和枕头。
• 规律的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
• 放松技巧：睡前进行深呼吸、冥想或热水浴等放松活动。
• 良好的睡前习惯：避免在睡前使用电子设备，减少咖啡因和酒精的摄入。
• 管理焦虑和压力：通过运动、冥想或与他人交流来减轻压力。
• 控制午睡时间：避免长时间午睡，以免影响夜间睡眠。
• 避免使用酒精和尼古丁：这些物质可能会影响睡眠质量。
• 寻求专业帮助：如果尝试了各种方法仍然无法改善睡眠，应及时寻求医生的帮助。

改善睡眠质量是一个需要长期坚持的过程，但通过科学的方法和持之以恒的努力，我们一定能够获得更好的睡眠，从而提升身心健康。记住，良好的睡眠是身体和心灵的双重滋养，让我们从今晚开始，为自己打造一个健康、规律的睡眠习惯吧！