巴黎奥运会后，如何坚持锻炼？

巴黎奥运会后，如何坚持锻炼？

2024年盛夏，巴黎奥运会如约而至，在法国这个充满艺术气息与浪漫的国家倾情上演。中国体育代表团在本届奥运会上取得了我国自1984年全面参加夏季奥运会以来境外参赛历史最好成绩。然而，奥运会虽然结束了，但赛场内外中国队的精彩表现，却让我们久久难忘，热泪盈眶。

在巴黎奥运会射击10米气步枪混合团体决赛中，“00后”中国组合黄雨婷/盛李豪摘得金牌，这是本届巴黎奥运会诞生的首枚金牌。在奥运赛场上，拼搏与超越无疑是最大的主题，但一些团结与友谊的瞬间，更能直抵人心。奥林匹克的深刻意义，在此时具象化。

奥运会虽然结束了，但它激发的运动热情还在延续。要想像运动员一样拥有健康的体魄和强大的意志力，关键在于持之以恒的锻炼。定期锻炼不仅能增强心肺功能、改善肌肉和骨骼健康，还能提升心理健康和免疫力。然而，坚持锻炼并不容易，需要设立可行的目标、记录和奖励进步、寻找兴趣点以及寻求同伴支持。让我们从今天开始，借鉴奥运健儿的精神，培养长期坚持锻炼的习惯吧！

在开始锻炼之前，科学规划至关重要。首先，要选择合适的运动时段。避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，以降低中暑风险。其次，根据个人体能状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。

每次运动前，充分的热身准备必不可少。通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。

户外活动时，防晒与透气并重。涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。

水分补给同样不容忽视。建议运动前2小时至半小时，补充100~300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。

在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。

训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出12分钟的休息时间，有助于身体恢复。此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为78小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良。

为什么很多人明明知道运动的好处，却还是难以坚持呢？答案可能令人惊喜：这并不是因为懒，而是大脑在阻挠。

美国《时代》周刊网站近日刊文介绍，除了身体限制和健康问题，开始运动还有一个重要障碍：大脑不希望我们进行体育锻炼。加拿大渥太华大学在一项研究中证明了这一现象。通过与大脑活动监测器相连，参与者可控制一个数字化身，他们被要求将电脑屏幕上的久坐行为图像移到身体活动图像上。研究人员发现，这一过程需要耗费更多脑力，这表明大脑有一种自动倾向，即选择放松而不是运动。这一结论也得到了反复验证，比如，人们总是选择乘自动扶梯而不是走楼梯。

北京体育大学心理学院院长、运动心理学教授毛志雄解释，这一现象与大脑的决策系统有关。人脑有两个决策系统：

• 一是快系统，即无意识的系统，它依赖情感、记忆和经验迅速作出判断，凭直觉对眼前状况给出反应；
• 二是慢系统，即有意识的系统，该系统通过调动注意力来分析、评价、思考，最后作出理性决定。

人类大脑默认的决策系统是快系统，而非慢系统。情感、记忆及长期生活经验中积累的“锻炼苦”、“锻炼累”、“锻炼费时间”等无意识冲动，往往抢在慢系统进行理性判断之前做出决策，阻碍人们启动或坚持锻炼。这也就是为什么很多人明知体育锻炼有益身心，却迟迟不付诸行动或难以坚持。

如何逆势而行、让大脑鼓励我们去运动呢？毛志雄给出了以下几点建议：

1. 给自己积极暗示：运动过程中提醒自己，呼吸急促、心跳加快、肌肉疼痛等不适症状，可通过调整锻炼强度和改进锻炼技巧来避免。不断给自己激励，运动后能获得更加放松、快乐的感受，以及体质改善、抵抗力变强等各种健康益处。

2. 增加运动体验：重新定义“锻炼”，将运动当作日常活动而非竞技性、高强度项目，可从快走、爬楼梯，或者爬山、骑行等自己喜欢的运动项目开始，再逐步加时加量。研究显示，人在进行运动后，脑垂体会分泌类吗啡物质内啡肽，让人心情舒畅。通过运动强化这一积极反馈有利养成锻炼习惯，可逐渐改变情感、记忆中关于运动的消极认识。

3. “分心法”转移注意力：用互动性运动游戏、运动时听音乐和看视频等方式，将注意力更多指向运动的积极因素，如美感、成就感、力量感，以此分散运动中痛苦、疲惫的感觉。

健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2~3次的锻炼频率，让运动成为生活的一部分。

遵循世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》，无论是儿童、青少年还是成年人，都应根据自身年龄段制定相应的运动计划，确保每周达到推荐的运动量，享受运动带来的无限益处。

每种运动都有自己的魅力，对健康的影响也会不同。可根据这张“运动处方”，选择最适合自己的运动：

• 焦虑抑郁：打太极练瑜伽。情绪不佳时，选择能让肌肉放松、内心安静的运动，如慢跑、瑜伽、太极拳、游泳等，有助于平静神经系统。运动环境最好在较安静的地方，运动时配合缓慢的深呼吸。

• 记忆减退：常做挥拍训练。技巧性运动可以帮助提高身体控制能力、促进小脑维持身体平衡的能力。推荐将有氧训练、力量训练和挥拍运动（羽毛球、网球等）搭配起来，每周打12次羽毛球、网球或乒乓球，每次3060分钟。

• 睡眠不好：中等强度有氧。有氧运动可使大脑充分放松，降低身体内保持觉醒的“食欲肽”浓度，使人更易产生睡意，缩短入睡时间。中等强度的有氧应让心跳频率在最大心率（220-年龄）的60%70%，比如慢跑、骑行、游泳等。每天运动40分钟，每周运动3次，持续运动1618周能达到改善睡眠的最优效果，但睡前2小时不建议进行剧烈运动。

• 久坐酸痛：坚持做工间操。长时间伏案工作或久坐，肌肉的伸缩性会变差，可以利用工作间隙试试“工间操”，以调整姿态、缓解疲劳、预防劳损。推荐初级三分钟工间操：压髋、股后拉、蹲起、上斜俯卧撑、原地碎步跑。

• 更年期女性：每周两次抗阻。更年期女性进行科学运动，有助于调节紧张情绪、放松心情、促进睡眠，改善更年期症状。运动的首要原则是持之以恒，保持每周35天，每次30分钟为宜。体重65公斤以上者，建议先选游泳等关节负荷小的运动，并适当增加下肢力量训练，之后再进行跑步、登山、健步走等有氧运动。体重5565公斤者，可进行中等强度的有氧运动，如慢跑、健步走等，每周两次抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等。

坚持锻炼不仅能让你拥有健康的体魄，还能缓解压力、提高睡眠质量。你可以选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽等，每周安排一定的时间进行锻炼。养成坚持锻炼的习惯，你会发现自己的精力更加充沛，工作效率也会大大提高。

身体是革命的本钱，良好的健康状况是享受美好生活的基础。让我们从现在开始，将奥运精神融入日常生活，培养长期坚持锻炼的习惯，为自己的未来努力奋斗吧！