午餐这样吃，远离高血压

午餐这样吃，远离高血压

高血压，这个被称为“无声杀手”的慢性疾病，正悄然影响着全球数亿人的健康。在中国，高血压患者人数已超过2.7亿，且患病率仍在逐年上升。更令人担忧的是，高血压是心血管疾病的主要危险因素之一，它不仅增加了患心脏病和中风的风险，还可能导致肾脏疾病和其他健康问题。

面对这一严峻形势，科学的饮食管理成为预防和控制高血压的关键。研究表明，合理的午餐营养搭配不仅能帮助控制血压，还能预防和减少相关并发症的发生。那么，如何通过午餐搭配远离高血压呢？让我们一起来探讨。

碳水化合物：选择高质量的主食

碳水化合物是身体的首选能量来源，对健康和身体功能至关重要。高血压患者应控制总热量，碳水化合物应占总热量的55％～65％。推荐摄入高质量的碳水化合物，如全谷物，代替低质量的碳水化合物，如精制谷物和添加糖。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克（其中包含全谷物和杂豆类50～150克），薯类（红薯、山药等）50～100克。粗粮和精粮搭配着吃，大约各占一半。

蛋白质：动植物蛋白合理搭配

蛋白质是人体必需的重要营养素之一，它在维持生命和健康方面扮演着多种关键角色。高血压患者应适当补充蛋白质，可多选择肉类、奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，少食用或不食用深加工的高盐、高脂肪、高胆固醇的蛋白质食物。动物来源的蛋白质很重要，它能提供全面的氨基酸，植物来源的蛋白质无法提供一些人体必需的氨基酸，所以动物植物蛋白质都应摄入，尤其是动物性蛋白质。

脂肪：选择健康的油脂

脂肪在人体中扮演着多种重要的角色。饮食中，应当少吃垃圾油，比如少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等，少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。这些食物中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加冠心病、脑卒中的风险，零食中的油脂，比如植脂末，常常包含大量反式脂肪酸，对健康不利。我们应吃好的油、健康的油脂，尤其是增加欧米伽3脂肪酸的摄入，如橄榄油、山茶油、深海鱼油，且可以适量食用坚果，如杏仁、核桃和榛子等，坚果不仅可以提供健康的脂肪，同时还能提供蛋白质、膳食纤维和其他重要营养素。

膳食纤维：增加蔬菜水果摄入

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物，对人体健康有着重要的作用。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，食物中的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；水果每日应摄入200～350克，可选择1到2种有机水果。

矿物质：控制钠盐，增加钾钙摄入

食物中的矿物质对人体健康至关重要，它们是构成身体组织、维持生理功能和生化过程的必需元素。摄入过多过少对健康都是不利的，高血压患者首先要控制的是钠盐的摄入，过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。因此，高血压患者应减少食用高盐食物，如泡菜、咸鱼、咸菜、火腿等，并减少加工食品和腌制食品的摄入。在烹饪时，可以使用天然调味品替代盐，逐渐习惯清淡口味，比如使用花椒等香料、草药和醋等来增加食物的风味，以减少对盐的依赖。同时，钾元素是维持血压平衡的关键。钾可以帮助调节体内的钠含量，通过增加钠的排出，达到降压的效果。高血压患者应增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类等，具体说来，马铃薯、西红柿、南瓜、甜菜根等食物都含有丰富的钾，这些食物不仅富含钾，还提供了丰富的膳食纤维和其他营养素。另外注意，适量摄入富含钙、镁的食物，钙和镁对血压的调节也起着重要作用。钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。因此，高血压患者应适当选择富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、坚果等。

主食类

• 粗粮为主：三高人群适合吃五谷杂粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦、糙米、红薯、土豆等。这些食物富含膳食纤维，相较于精制米面，消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。在控制总热量的前提下，合理搭配这些粗粮作为主食，有助于维持血糖、血脂和血压的稳定。例如，早餐可以选择燕麦粥，午餐或晚餐搭配糙米饭或红薯等。

蔬菜类

• 芹菜：富含纤维素，有助于降低血压。其所含的芹菜素等成分，具有舒张血管平滑肌、减少外周阻力等作用，从而对降低血压有一定帮助，非常适合高血压患者食用。
• 苦瓜：苦瓜中的苦瓜皂苷被认为有类似胰岛素的作用，能够辅助调节血糖，对于高血糖患者来说是一种理想的蔬菜。同时，苦瓜的热量低，富含维生素和矿物质，也有利于血脂和血压的控制。
• 茄子：含有丰富的类黄酮等抗氧化物质，能降低血液中的胆固醇水平，有助于改善高血脂状况。茄子的烹饪方式多样，但应尽量避免油炸，清蒸或凉拌是比较健康的吃法。
• 菠菜：富含铁、维生素C、纤维素等营养成分。维生素C有助于增强血管壁的弹性，纤维素可促进肠道蠕动，利于排出体内多余的胆固醇和脂肪，对三高人群的健康有益。
• 生菜：低热量、高纤维，富含多种维生素和矿物质，有助于控制血脂和血糖，还能提供身体所需的营养物质，可生食或简单烹饪后食用。

水果类

• 猕猴桃：可以有效地调节糖代谢，调节细胞内的毒素，是降血糖、防止糖尿病比较好的水果选择，同时还富含维生素C等多种营养成分。
• 无花果：其糖分主要为果糖，相对来说对血糖影响较小，适合三高人群在血糖控制较好的情况下适量食用，并且含有多种维生素和矿物质等营养元素。
• 火龙果：里边含有B族维生素比较丰富，又含有膳食纤维，对于高血压、高血脂、高尿酸，还有糖尿病的病人都有非常好的效果，但由于其也含有一定糖分，高血糖患者食用时也应适量。
• 柚子：含糖量相对较低，且富含维生素C、类黄酮等成分，具有一定的抗氧化和调节血脂作用，比较适合三高人群食用。

蛋白质类

• 深海鱼：如三文鱼、鳕鱼等，含有适量的蛋白质和适量的脂肪，其中的不饱和脂肪酸（如欧米伽 - 3脂肪酸）有助于降低血脂，对心血管健康有益。可以每周食用2 - 3次，每次适量。
• 鸡肉（去皮）：脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。相比之下，鸡皮含有较多脂肪，三高人群食用时应去皮烹饪，如清蒸鸡肉、鸡肉炖汤（撇去表面油脂）等。
• 蛋清：几乎不含脂肪，富含优质蛋白，可以作为补充蛋白质的选择，例如制作蛋清羹等。
• 豆制品：如豆腐、豆浆等，含有丰富的植物蛋白，并且不含胆固醇，还含有大豆异黄酮等成分，有助于降低血脂，适合三高人群食用。

其他食物

• 低脂奶制品：如脱脂牛奶，在保证蛋白质摄入的同时，减少了脂肪的摄入，适合三高人群饮用。
• 菌菇类：如香菇、木耳等，具有一定的降脂降糖作用，还富含多种营养物质，可增加食物的多样性。例如，香菇可以用来炖汤，木耳可以凉拌或炒菜时加入。
• 洋葱：含有前列腺素A等成分，有扩张血管、降低血液黏度、增加冠状动脉血流量等作用，对高血压、高血脂患者有一定益处，可以作为日常饮食中的配菜经常食用。
• 蒜：具有抗菌消炎、降低血脂等作用，在烹饪菜肴时适量加入，既能增添风味，又有助于健康。

方案一：全谷物糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 菠菜炒鸡蛋 + 番茄豆腐汤

• 全谷物糙米饭：富含膳食纤维，有助于控制血糖和血脂。
• 清蒸鲈鱼：低脂肪高蛋白，富含欧米伽3脂肪酸，有助于降低血脂。
• 菠菜炒鸡蛋：菠菜富含铁和维生素C，鸡蛋提供优质蛋白。
• 番茄豆腐汤：番茄富含维生素C和番茄红素，豆腐提供植物蛋白。

方案二：红薯杂粮饭 + 烤鸡胸肉 + 芹菜百合 + 蘑菇青菜

• 红薯杂粮饭：富含膳食纤维和矿物质，有助于控制血糖。
• 烤鸡胸肉：低脂肪高蛋白，去皮减少脂肪摄入。
• 芹菜百合：芹菜降压，百合润肺，搭配清爽。
• 蘑菇青菜：蘑菇富含蛋白质和矿物质，青菜提供膳食纤维。

方案三：燕麦藜麦饭 + 三文鱼沙拉 + 清炒西兰花 + 黄瓜鸡蛋汤

• 燕麦藜麦饭：富含膳食纤维和优质碳水，有助于控制血糖。
• 三文鱼沙拉：富含欧米伽3脂肪酸，有助于降低血脂。
• 清炒西兰花：富含维生素C和膳食纤维，有助于控制血糖。
• 黄瓜鸡蛋汤：清淡解腻，提供蛋白质和膳食纤维。

1. 控制食盐摄入：每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，减少高盐食物的摄入，如泡菜、咸鱼、咸菜、火腿等，并减少加工食品和腌制食品的摄入。在烹饪时，可以使用天然调味品替代盐，逐渐习惯清淡口味，比如使用花椒等香料、草药和醋等来增加食物的风味，以减少对盐的依赖。

2. 减少高脂肪食物：少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等，少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。这些食物中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加冠心病、脑卒中的风险，零食中的油脂，比如植脂末，常常包含大量反式脂肪酸，对健康不利。

3. 增加膳食纤维和钾的摄入：多吃富含膳食纤维的蔬菜水果，如菠菜、芹菜、苹果等。增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类等，具体说来，马铃薯、西红柿、南瓜、甜菜根等食物都含有丰富的钾，这些食物不仅富含钾，还提供了丰富的膳食纤维和其他营养素。

4. 适量摄入钙镁：选择富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、坚果等。钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。因此，高血压患者应适当选择富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、坚果等。

5. 限制饮酒和含糖饮料：高血压患者不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，比如增加血管硬化程度，增加肝脏负担等。不宜饮用含糖饮料，包括碳酸饮料和果汁饮料，含糖饮料会加重胰岛负担，容易诱发糖尿病，也会间接影响血压，推荐喝白开水或天然矿物质水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，成年人每天喝水1500～1700毫升。

通过科学的午餐搭配和合理的饮食管理，我们可以有效预防和控制高血压，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食不是一时的改变，而是一种长期的生活方式。让我们从每一餐开始，为自己的健康保驾护航。