北京民众护理院中医推荐冬季作息表

北京民众护理院中医推荐冬季作息表

随着冬季的到来，调整作息时间以适应季节变化，是保持身体健康的重要一环。北京民众护理院中医专家根据冬季养生特点，推荐了一套适合大众的冬季作息时间表，帮助人们在寒冷的季节里保持良好的身体状态。

起床时间：日出后起床

冬季是一年之中阳气向下向内收敛封藏的季节，人体也应顺应自然，减少阳气的扰动。因此，冬季的起床时间应适当推迟，建议在日出后再起床。日出时间因地理位置和季节而异，一般在早上7点左右。过早起床会受到寒冷空气的刺激，伤及阳气。

睡眠时间：保证7-8小时充足睡眠

充足的睡眠是冬季养生的关键。建议每晚10点左右上床睡觉，保证7-8小时的睡眠时间。这样既能满足成年人的睡眠需求，又能顺应冬季“闭藏”的特点，有利于阳气的潜藏和阴精的蓄积。

活动时间：中午阳光充足时进行适量运动

冬季运动应选择在日照充足、风力较小的时段进行，以中午12点到下午3点之间为宜。运动方式应选择温和的项目，如慢跑、八段锦、太极拳等，避免剧烈运动导致大量出汗，耗损阳气。每次运动时间控制在30分钟左右，以身体微微发热、微微出汗为度。

饮食安排：温阳进补，不忘养阴

冬季饮食应以温阳进补为主，但也要注意阴阳平衡。推荐食用羊肉、牛肉、山药、黑豆、黑芝麻、核桃等温补食物，同时适量搭配冬瓜、雪梨、萝卜等凉性食物，以清热降火，避免上火。早餐可食用温热的粥类，如山药粥、黑米粥等；午餐应保证充足的蛋白质摄入，如瘦肉、鱼、豆制品等；晚餐则应以清淡为主，避免油腻和辛辣食物。

冬季作息调整的理论基础来源于《黄帝内经》中的“四气调神大论”。其中提到：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。”这段话强调了冬季养生应顺应自然界的闭藏规律，调和身心，避免过度消耗阳气。

现代医学研究也证实了规律作息对健康的重要性。规律的作息有助于维持稳定的生物钟，改善消化功能，提升精神状态，增强免疫力，降低心血管疾病的风险。冬季由于日照时间短，人体容易出现生物钟紊乱，因此调整作息尤为重要。

1. 根据个人体质调整作息：体质偏寒的人可适当提前起床时间，但要注意保暖；体质偏热的人则可适当推迟起床时间，避免阳气过旺。

2. 特殊人群注意事项：

• 老年人：由于新陈代谢减慢，可适当延长睡眠时间，起床时动作要缓慢，避免血压骤升。
• 儿童：生长发育旺盛，需要充足的睡眠，建议每晚9点左右上床睡觉，保证9-10小时的睡眠时间。
• 孕妇：应保证充足的休息，避免过度劳累，可适当增加午睡时间。

3. 实际操作中的小贴士：

• 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、温暖，避免强光和噪音干扰。
• 避免睡前过度兴奋：睡前2小时避免剧烈运动和刺激性活动，如玩手机、看电视剧等。
• 适当进行睡前放松：如热水泡脚、听轻音乐、阅读等，有助于提高睡眠质量。

冬季作息调整是中医养生的重要内容，也是现代医学倡导的健康生活方式。通过调整作息时间，顺应自然规律，可以有效增强免疫力，预防疾病，保持身心健康。建议大家根据自身情况，合理安排作息时间，养成良好的生活习惯，迎接一个健康、温暖的冬天。