真呼吸训练三要素①如何改善膈肌的活动度？

真呼吸训练三要素①如何改善膈肌的活动度？

有效呼吸训练的基础是什么？

功能健全的呼吸肌和活动良好的胸腔是轻松、有效地进行呼吸训练的重要基础。

呼吸肌的功能和活动度往往因姿势问题、伤病、缺乏运动或压力导致的呼吸问题受到限制，尤其是作为主要呼吸肌的膈肌。这块重要的肌肉附着在肋骨下方，和其周围的筋膜组织一起延伸至胸腔及腰椎。膈肌承担了呼吸运动的大部分工作，肋间肌、躯干肌肉和呼吸辅助肌（在重负荷下）则会提供少量的支撑。膈肌与口腔、咽喉以及盆底的重要区域有着直接的机械和神经联系，这块重要的呼吸肌的功能良好不仅对呼吸本身，还对与之相关的身体系统有着积极的影响。例如，背痛、肩颈部位紧张或盆底问题可能与膈肌的活动度不足有关，可以通过有针对性的呼吸训练来改善。除了能够进行更自由、更轻松和更有效的呼吸之外，呼吸肌的强化还意味着大脑对躯体的感知和控制能力增强。

如何改善膈肌的活动度

通过观察呼吸的过程，我们会发现：在吸气时，膈肌收缩并向腹部方向下沉，胸腔扩张，肺部为空气留出充足的空间；呼气时，膈肌放松并向胸腔方向上升，空气排出肺部。要想优化膈肌的活动，需要专注呼气过程并将其延长。接下来，将介绍拉伸和放松这块肌肉的不同方式。

放松膈肌的基本练习是膈肌拉伸练习，即通过深长的呼气来拉伸膈肌。做这个练习不需要花费太大力气，保持仰卧位，屈曲膝关节即可。这个姿势是初学者接触拉伸练习的最佳姿势，在掌握这个练习后，你就可以以坐姿或者站姿进行训练。

膈肌拉伸练习

所需工具：瑜伽垫。

本练习最重要的目标是通过深长的呼气拉伸膈肌。完全控制呼气需要一些时间和练习。

1. 仰卧在垫子上，膝关节屈曲。
2. 调整骨盆位置，使脊柱下端向地面下沉，直至完全贴在瑜伽垫上。
3. 将一只手放在腹部，呼吸了3~4次，感受腹部如何随着呼吸向上顶你的手，然后下落。
4. 尽可能深地把鼻子吸入的气体引向腹部，从而感受到手和腹部都向上抬起。
5. 顺畅地、缓慢地将这口气完全呼出去，但要注意控制力度，不要突然泄气。保持咽喉、颈部和下颌放松。集中注意力，让气体从肺部到嘴部自然地呼出，避免强迫呼气。如果你已经将这口气完全呼出，请再稍微呼出一点气。练习过程中，注意保持骨盆和脊柱下端紧贴瑜伽垫。

如果练习方式正确，你会感到背部伸出向上往肺部方向的拉伸。重复练习3-4次，中间可以稍作休息。

提示：练习初期你可能会咳嗽，这是较为常见的现象，无需多虑，咳嗽在练习过程中会渐渐消失。

膈肌的按摩练习

所需工具：瑜伽垫。

另一个呼吸训练的有效准备措施是按摩和放松膈肌以及与助弓相连的筋膜结构。一般来说，人的身体总是一侧更紧张，一侧更放松。更紧张的一侧能通过按摩膈肌得到有效的放松。这个练习在仰卧姿势下是最容易学会的。在掌握了仰卧位按摩膈肌的方法后，你也可以以站立位或坐位进行练习。

1. 保持仰卧姿势，脊柱自然、放松地伸展，膝关节屈曲。平静、均匀地呼吸。将双手放在两侧肋骨和腹部的交界处。
2. 右手抓住右侧肋弓，左手抓住左侧肋弓，即双手抓住两侧肋骨最下方的部分。
3. 用指尖感受呼吸肌的紧绷。手指稍加大力度，将肋骨向肺部推得更深一些，以便能按摩到最紧绷的部位。注意，手指的动作不应造成疼痛。
4. 进行5~10次深而有力的腹式呼吸。注意，在吸气时手指仍然牢牢按压肋骨。
5. 呼气时手指同样仍然牢牢按压肋骨，但要轻柔地将其向骨盆方向牵拉。注意感受哪一侧更紧张，更紧张的一侧应该多进行按摩和放松。你可以有意识地将呼吸引向这一侧，或者只对这一侧进行按摩。

提示：刚开始练习时，手部力量往往不足以抵抗强壮的呼吸肌带来的阻力。因此，找到双手最佳的发力位置是很有帮助的，这能够让你在吸气时施加必要的反作用力，以及在呼气时将肋骨向骨盆方向牵拉。在找到最佳的发力位置前，你可以检验一下你的握力。随着不断练习，你的握力会逐渐增强，后期基本可以持续练习2~3分钟。

另外这个练习不应造成过多的紧张和疼痛。注意控制指尖的按压力度以及呼吸的深度，以防产生过度不适。