八段锦科学健身指南：一套动作调理全身，男女老少皆宜

八段锦科学健身指南：一套动作调理全身，男女老少皆宜

最近，八段锦“火”了起来——国家体育总局推出的八段锦教学视频在B站上拥有近千万的播放量，各大健身博主也相继推出八段锦跟练版视频。老年人晨起在公园里集体学习，打工一族工间休息时练习两遍，就连中小学生在课间也跟着体育老师做起来……经常练习八段锦的人，相互之间会友好地称对方为“锦友”。

八段锦起源于北宋时期，是一套独立而完整的健身功法。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。八段锦的动作轻柔缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静兼有；神与形合，气寓其中。一直以来，练习八段锦者人数众多，所以八段锦也被誉为“国民健身操”。

现代的八段锦在内容与名称上与古代相比均有所改变。国家体育总局推出的教学视频中呈现的八段锦分为八段，每段一个动作。八段锦简单易学，锻炼者练习时无需借助器械，不受场地局限。坚持正确练习，健身作用极其显著，男女老少等各年龄段的人群都适宜。

八段锦具有健脾益气、活血化瘀、调理气息、强筋健骨、宁心安神等功效，可以起到辅助治疗疾病的作用。

第一：调理心肺功能，改善心血管及呼吸系统的功能，可以有效预防冠心病、心肌梗死，减轻肺心病、哮喘等呼吸系统疾病的症状。

第二：可以改善胃肠道功能，尤其对于消化不良、便秘人群效果较好。

第三：减轻烦恼、愉悦心情。

第四：强肾健腰的功能。

第五：活血理气、通畅血脉、清脑明目，提高人体的免疫力延缓衰老，预防疾病的发生。

第六：通过运动，提高人体肌肉与关节活力，提升人体的运动功能，缓解颈肩腰腿痛。

1. 双手托天理三焦

充分伸展肢体和调理三焦，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。

2. 左右开弓似射雕

改善胸椎、颈部的血液循环；增强了心肺功能；通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势。

3. 调理脾胃须单举

主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能。

4. 五劳七伤往后瞧

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。

5. 摇头摆尾去心火

通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火；在摇头摆尾过程中，增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也增强该部位的肌力。

6. 两手攀足固肾腰

通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及腰阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的目的。

7. 攒拳怒目争气力

刺激手足三阳、三阴经脉和督脉；可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

8. 背后七颠百病消

刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡。“八段锦具有健脾益气、活血化瘀、调理气息、强筋健骨、宁心安神等功效，可以起到辅助治疗疾病的作用。

不同于其他运动，呼吸节奏在八段锦练习过程中尤为重要。在一套动作中，什么时候呼气、什么时候吸气，都有明确的要求。可以说，学会正确呼吸，八段锦就练成了一半。也正因为有呼吸“加持”，完成一套八段锦后，练习者会感觉神清气爽、血运通畅。

1. 循序渐进：从每天一次，每次一遍开始。根据身体条件慢慢增加强度，在时间和身体条件允许的情况下，一天可以练习1～2次，每次可练习1～2遍，每遍将各动作分别重复6～8次，中间休息2～5分钟，接着练下一遍。对运动量的把握，以练完后微微出汗为宜。

2. 选择合适的时间：早晨是练习八段锦的最佳时间。早晨空气新鲜，练习者能吸入更多的氧气。中老年人可以将八段锦作为晨练的一种方式。上班族在吃完晚饭半小时后，可以练习八段锦，帮助改善腰背酸疼。

3. 注意环境：任何时间段都可以练习八段锦，因其注重肢体动作与呼吸相结合，所以练习时要注重安静的环境对身心的滋养。

4. 避免过度劳累：练习者要注意力度和节奏，循序渐进，根据自身情况调整强度和持续时间，避免加重心脏的负担。

5. 专业指导：初学者应在专业人员的指导下练习八段锦，掌握正确的动作要领，避免因不当练习造成身体损害。心血管疾病患者练习前应咨询医生，确保对自身健康状况无不良影响。

八段锦作为一项低冲击运动，不仅能增强肌肉力量，改善关节灵活性，还能调节身体机能，特别适合心血管疾病患者进行日常练习。通过缓和的运动节奏和深长的呼吸模式，八段锦能有效促进血液循环，帮助降低血压，减轻心脏负担，对改善心脏功能、预防心血管疾病复发具有积极的作用。

所以，老年朋友们，不妨从今天开始，加入“锦友”行列，一起享受八段锦带来的健康与快乐吧！