喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂

喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂

咖啡和茶是许多人提神醒脑的必备饮品，但晚上喝完却容易失眠，影响第二天的精神状态。本文将为您介绍咖啡因与睡眠的关系，并提供三个实用的助眠小技巧，帮助您改善睡眠质量。

咖啡因的提神机制：与腺苷的交互作用

茶和咖啡等饮品中含有名为咖啡因（或称咖啡碱）的物质，其提神效果与人体中的“腺苷”密切相关。腺苷是一种化学物质，当其在血液中的浓度上升时，会与大脑的腺苷受体结合，抑制神经活动使人感到困倦，这种现象被称为“睡眠驱力”。腺苷浓度越高，人体的睡意就越强烈。

由于咖啡因与腺苷的化学结构相似，当咖啡因进入体内后，会取代腺苷与大脑受体结合，从而让人精神振奋。然而，体内的腺苷数量仍在持续增加，当咖啡因被代谢掉之后，大量的腺苷会再次与腺苷受体结合，引发更强烈的倦意。

咖啡因打乱睡眠周期，避免下午饮用咖啡、茶饮

一般而言，咖啡因在成人体内的半衰期（物质浓度仅剩原来一半所需时间）大约为3~4小时，孕妇或有服用口服药物的患者则为5～10小时。根据个人体质不同，早上9点喝的咖啡，可能直到晚上6点才完全从体内代谢。因此，即便在午餐后或下午喝咖啡提振精神，仍可能导致晚上难以入睡。

为预防失眠，建议成人每天咖啡因摄入量应低于400毫克，约等于2杯超商中杯美式咖啡的咖啡因含量。同时，建议在下午4点后便尽量避免摄入含咖啡因的饮料，尤其是睡眠质量不佳或入睡时间较长的人，应提前至下午2点，以免影响夜间睡眠质量。

注意食品是否含有咖啡因，可于睡前饮用助眠饮品

不只是茶和咖啡会影响睡眠，许多食品中也含有咖啡因，如巧克力、可可豆、可乐及部分药品。建议对咖啡因耐受性较低的人，在平时食用零食和饮料时，留意营养成分表中是否含有咖啡因，以免食用后发生失眠。

如果下午或傍晚饮用了含咖啡因的饮料导致晚上难以入睡，可以尝试以下具有宁神、助眠成分的饮品，以放松心情，快速入睡：

• 牛奶：牛奶含有“色氨酸”，能在人体内转化为褪黑激素，而褪黑激素能够促进睡眠。温热的牛奶效果更佳。需要注意的是，牛奶与咖啡如果同时饮用会形成草酸，建议在饮用咖啡半小时后再饮用牛奶。

• 莲藕茶：莲藕具有养心安神的功效，可以有效缓解失眠，且富含多种营养，泡成茶饮用同样有助眠效果。

此外，建议在睡前1小时内保持心情放松，从事阅读等静态活动，尽量避免使用手机或电脑，以防蓝光刺激大脑使人变得兴奋。如果仍然无法入睡，可以起身活动20分钟后，等到有睡意再上床，避免强迫自己入睡，导致心情烦躁，反而延长失眠时间。