国家卫健委最新发布：减脂期间的营养摄入指南

国家卫健委最新发布：减脂期间的营养摄入指南

近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份权威指南为想要科学减脂的人群提供了详细的营养摄入建议。让我们一起来看看，如何在保证健康的前提下，有效减少体重。

指南建议，减脂期间应遵循以下宏量营养素的供能比：

• 脂肪：20%~30%
• 蛋白质：15%~20%
• 碳水化合物：50%~60%

同时，每日三餐的能量分配建议为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。这样的分配比例既能保证上午的工作效率，又能避免晚餐摄入过多导致脂肪堆积。

主食：粗细搭配，控制总量

指南建议每日谷薯类总摄入量在150～300克。其中，全谷物和杂豆应占50～150克，薯类50～100克。全谷物如黑米、玉米等富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持正常体重。

蔬菜水果：保证摄入，控制糖分

减重人群应保证每日新鲜蔬菜摄入量在300～500克，其中深色蔬菜占一半以上。水果每天摄入量宜控制在200克左右，避免高糖分水果如榴莲、香蕉等。

肉类水产品：选择低脂，适量摄入

减重期间应优先选择鱼虾蟹贝等低脂水产品，每周至少食用2次。畜禽肉每周不要超过500克，选择纯瘦肉。蛋类每周摄入量在280～350克（约7个鸡蛋）。

奶豆类：选择低脂，适量摄入

推荐每天饮用低脂或脱脂牛奶300～500毫升。豆制品如豆腐、豆浆等也是优质蛋白质来源，但应避免油炸类和高盐豆制品。

坚果类：适量摄入，注意总能量

坚果虽富含不饱和脂肪酸和维生素E，但属于高能量食物，建议每周摄入50～70克（每天约10克）。

定时定量，规律进餐

虽然减重需要控制食物摄入，但盲目少吃或不吃不可取。建议重视早餐，晚餐不要过晚进食，最好在17:00～19:00之间完成。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应控制零食和饮料的摄入，避免暴饮暴食。

细嚼慢咽，改变进餐顺序

细嚼慢咽可以增加饱腹感，建议按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐。

以一位身高160厘米、体重75公斤的女性为例，她的BMI为29.29，属于轻度肥胖。根据指南建议，她可以设定在6个月内减重5%～15%，即3.75～11.25公斤的目标。

在饮食方面，她需要：

1. 控制每日总能量摄入，可先从1200～1500千卡开始
2. 选择低脂高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉等
3. 增加蔬菜摄入，减少高糖水果
4. 采用“蔬菜→肉类→主食”的进餐顺序

同时，她还需要配合运动和良好的睡眠习惯。每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，每晚保证7小时左右的睡眠时间。

1. 减肥速度要循序渐进，每月减重2～4公斤为宜
2. 避免过度节食导致营养不良
3. 保持积极心态，避免因压力导致暴饮暴食
4. 定期监测体重和身体指标，及时调整方案

科学减脂是一个需要耐心和毅力的过程。遵循国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，结合合理的饮食、规律的运动和良好的生活习惯，你将逐步达到理想的体重和健康状态。