甜菜根7大功效、食用禁忌、從生食到甜菜根汁的食用指南
甜菜根7大功效、食用禁忌、從生食到甜菜根汁的食用指南
甜菜根是一種集美味與健康於一身的食物，無論是新鮮的甜菜根、現代加工的甜菜根粉，還是營養豐富的甜菜根汁，都能為身體帶來多重益處。甜菜根擁有降血壓和抗氧化的特性，是健康飲食中不可或缺的選擇。本篇將引領你深入瞭解甜菜根的神奇功效與食用指南，並提醒一些不可忽視的禁忌，讓甜菜根成為你養生與日常調理的好夥伴。
甜菜根為什麼會成為健康飲食的新寵？
甜菜根（Beetroot）是一種根莖類蔬菜，屬於藜科植物家族，因其鮮豔的紅紫色和甜美的口感而備受喜愛。它的外觀呈圓形或橢圓形，表皮粗糙但內部細膩多汁，顏色源於天然的植物色素甜菜紅素（Betalains）。甜菜根不僅可以作為新鮮蔬菜食用，還能製成甜菜根粉、甜菜根汁等多種產品，應用於健康飲食與烹飪中。
甜菜根的主要營養成分
甜菜根的營養豐富，是一種高纖維、低脂肪的健康食材，主要成分包括：
- 硝酸鹽：有助於促進血液循環、降低血壓。
- 甜菜紅素：天然抗氧化劑，對抗自由基損害。
- 膳食纖維：促進腸道健康，提升飽腹感。
- 維生素與礦物質：如維生素C、葉酸、鉀、鐵等，支持免疫系統與能量代謝。
甜菜根功效有哪些?
1.促進血液循環
甜菜根含有豐富的天然硝酸鹽，這種物質在體內會轉化為一氧化氮，有助於血管健康。這對高血壓患者或有心血管疾病風險的人特別有益。
根據台灣癌症基金會研究文獻：每天飲用甜菜根汁可以有效降低收縮壓與舒張壓。
2.提升運動表現
甜菜根富含硝酸鹽化合物。硝酸鹽在體內轉換為一氧化氮，有助於提升血流流動，帶動氧氣和營養物質的輸送效率。被許多運動員視為「自然能量補充劑」。飲用甜菜根汁可延長運動耐力，特別是在進行高強度運動時效果顯著。
3.幫助肝臟運作
甜菜根中的甜菜紅素（Betalains）有助於支持肝臟功能，減少肝臟負擔。特別適合飲食不規律、經常熬夜或肝功能需要調理的人。
4.抗氧化與抗發炎
甜菜根富含抗氧化劑， 如甜菜紅素和維生素C，能有效對抗體內自由基，減少氧化壓力和慢性炎症。降低炎症相關疾病風險。
5.改善腸道健康
甜菜根是膳食纖維的優質來源，有助於促進腸道蠕動，改善便秘問題，並支持健康的腸道微生態，有助於腸道健康、清理毒素，維持消化吸收功能。
6.提升免疫力
甜菜根中的維生素C和鐵有助於增強免疫系統，幫助抵禦細菌與預防病毒感染。特別是冬季容易感冒的季節。
7.補血養顏
甜菜根富含優質的鐵和維生素，是維持健康血液生成的理想食材。有助於生成健康的紅血球，鐵質更是血紅素的主要成分，能促進氧氣的運輸與血液循環。
甜菜根可以生吃嗎?
甜菜根可以生吃，但需注意正確的處理方式以確保安全和營養吸收。生吃甜菜根能保留其大部分的營養成分。但是，甜菜根中的草酸鹽含量較高，可能對某些人群（如腎結石患者）產生不良影響，因此需適量食用。
如何正確處理甜菜根以保留營養？
清洗乾淨：用流動清水徹底清洗表皮，去除泥土和雜質，避免使用過多清潔劑以保留天然風味。
削皮與切割：去皮可去除雜質與農藥殘留，切片、切丁或刨絲，便於製作沙拉或冷盤。
配合其他食材：由於口感較硬，可搭配柑橘類、蘋果或堅果來增強風味。
去除草酸鹽：將切好的甜菜根浸泡在鹽水或熱水中數分鐘，減少草酸鹽，同時保留營養。
保存方面，甜菜根可去葉後放入冰箱冷藏1-2周，或削皮切塊後焯水、冷凍保存數月。如果短期內食用，可將甜菜根放在陰涼乾燥處，避免陽光直射。
甜菜根禁忌有哪些?
高鈣食物
甜菜根中的草酸鹽可能與鈣結合形成鈣草酸鹽結石，因此不建議與高鈣食物（如牛奶、奶酪等）一起食用，以避免影響鈣的吸收，且可能增加結石風險。
高鐵食物（如紅肉）
甜菜根富含鐵，而某些食物如紅肉、內臟等也含有豐富的鐵。過量攝取這些食物可能導致鐵質過多，影響健康。儘量避免在同一餐中搭配過多高鐵食物。
高糖食物
甜菜根本身含有天然糖分，與高糖食物一起食用可能會導致血糖波動，對糖尿病患者尤為不利。應避免將甜菜根與過多甜點或含糖飲料同時食用。
某些藥物（例如降血壓藥）
由於甜菜根有降血壓作用，與降血壓藥物同時食用可能會造成血壓過低的風險。正在服用降血壓藥的患者應該諮詢醫生，確定是否適合食用甜菜根。
甜菜根什麼人不能吃?
雖然甜菜根具有許多健康益處，但某些人群在食用時需特別注意：
腎結石患者：因為草酸鹽的成分，會加劇鈣草酸結石的風險。
低血壓者：由於甜菜根有降血壓效果，低血壓者應避免過量食用。
糖尿病患者：需要注意甜菜根的天然糖分，避免過量影響血糖控制。
胃腸問題者：纖維較多的人可能會引起消化不良或不適，應控制攝入量。
甜菜根可以做成什麼料理?
甜菜根是一種多用途的食材，可以用來製作各種美味且營養豐富的料理。以下是幾種常見的甜菜根料理：
烤甜菜根
材料：
甜菜根 3-4顆
橄欖油 2大匙
海鹽 適量
黑胡椒粉 適量
新鮮迷迭香或百里香（可選）
大蒜 2瓣（切碎，可選）
做法：
預熱烤箱：將烤箱預熱至200°C。
準備甜菜根：將甜菜根洗乾淨，去除葉子（可保留根部的一小段茎）。用錫箔紙包裹每顆甜菜根，並在包裝上滴上一些橄欖油。
調味：在包裹好的甜菜根上撒上海鹽、黑胡椒粉，並可加入一些迷迭香或百里香葉和大蒜。
烘烤：將包好的甜菜根放入烤盤，放入預熱的烤箱中烤約45-60分鐘，直到甜菜根變軟（用叉子插入可輕鬆穿透）。
取出並去皮：烤好後，讓甜菜根稍微冷卻，然後用紙巾輕輕擦去外皮。切片或切塊，即可食用。
特色：烤甜菜根的味道會更甜，質地更柔軟。這道料理可以作為主菜的配菜，也可以加入沙拉中。
甜菜根紅蘿蔔雞湯
材料：
甜菜根 2顆（去皮切塊）
紅蘿蔔 2根（切片）
雞胸肉或雞腿肉 300g（切塊）
洋蔥 1顆（切丁）
大蒜 3瓣（切碎）
蔬菜高湯或雞高湯 4杯
月桂葉 1片
胡椒粉、鹽 適量
橄欖油 1大匙
新鮮香草（如迷迭香、百里香）適量（可選）
做法：
準備材料：將甜菜根和紅蘿蔔洗淨並切塊。雞肉切塊，洋蔥和大蒜切碎。
煮雞肉：在鍋中加熱橄欖油，將雞肉塊放入鍋中煎至兩面金黃。
加入蔬菜：將切好的洋蔥、大蒜、甜菜根和紅蘿蔔加入鍋中，繼續翻炒2-3分鐘，讓蔬菜微微軟化並釋放香味。
加高湯：加入蔬菜高湯或雞高湯，放入月桂葉，調整鹽和胡椒粉，將湯煮沸。
煮湯：將湯轉小火，繼續煮20-30分鐘，直到甜菜根和紅蘿蔔變軟，雞肉熟透。
調味：最後可根據口味添加更多鹽、胡椒或香草，並取出月桂葉。
上桌：將湯倒入碗中，即可享用。
特色：這道湯色澤鮮艷，甜菜根為湯底增添自然的甜味，而紅蘿蔔則帶來豐富的維生素與口感。雞肉則為湯品增添蛋白質，營養均衡又美味。
甜菜根汁
材料：甜菜根、蘋果、檸檬、胡蘿蔔、生薑。
做法：將甜菜根與其他食材一起放入榨汁機中榨汁，飲用前可加些檸檬汁提味。
特色：這款飲品富含維生素、礦物質，對改善血液循環、提高免疫力有幫助。