正念冥想：让你的内心更强大

正念冥想：让你的内心更强大

正念冥想，这个源自佛教的传统练习，近年来在现代心理学和心理疗法中大放异彩。科学研究证实，它不仅能改善抑郁症症状，还能提升幸福感和注意力。那么，正念冥想究竟是如何操作的？它又为何如此有效呢？

正念（Mindfulness）的核心是在有意识地关注当下的感受与想法，不加评判地觉察内心体验。这种练习最早由乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士在1979年引入西方医学领域，经过几十年的发展，已成为一种广受认可的心理干预手段。

研究表明，正念冥想在多个方面展现出显著效果：

• 改善抑郁症：通过调整思维模式和注意力，正念冥想能有效缓解抑郁症状。一项研究显示，正念冥想可将抑郁症复发风险降低50%。（[[1]]）

• 提升幸福感：每天只需10分钟的正念练习，就能带来幸福感的提升。一项涉及91个国家1247名成年人的研究发现，经过一个月的正念训练，参与者的幸福感提升了6.9%，抑郁症状减少了19.2%。（[[3]]）

• 增强注意力：正念冥想能显著改善注意力集中度，帮助人们在纷繁复杂的环境中保持专注。

基础步骤

1. 选择环境：找一个安静舒适的地方，避免干扰。
2. 设定时间：从短时间（如5分钟）开始，逐渐增加。
3. 采用舒适姿势：可以是坐姿或躺姿，关键是保持脊背挺直，双手自然放置。
4. 深呼吸：闭眼，吸气时感受空气进入肺部，呼气时放松身体。
5. 数呼吸：尝试从1数到10，再重新开始，帮助集中注意力。
6. 观察思绪：思绪涌现时，不需阻止或评判，轻轻将注意力拉回呼吸。

进阶技巧

• 正念呼吸：将注意力集中在鼻尖的呼吸感，吸入平静，呼出杂念。
• 身体扫描：逐步关注从头到脚的身体感觉，释放紧张感。
• 慈悲冥想：培养对自我及他人的善意与理解。
• 想象游戏法：在心中构建宁静场景，如花园或森林，让心灵沉浸其中。
• 色彩冥想：想象被某种颜色包围，感受其带来的平和或活力。
• 声音冥想：聆听自然声（风声、雨声），将其视为大自然的乐章。

高校心理健康活动

2024年5月，华东师范大学举办正念冥想解压活动。心理健康教育与咨询中心副主任吴冉老师带领同学们体验冥想，帮助他们全然打开对自己的觉察，最终达到一种对自己的全然接纳。参与活动的学生普遍反映，正念冥想让他们感受到前所未有的平静与放松，思维变得更加清晰。

小学创新教育实践

安吉县第九小学将正念冥想与劳动教育相结合，开展跨学科心育活动。学校指导学生用废旧衣物制作沙包，并融合正念冥想练习，多途径培养学生心理健康意识，提高学生自我调节能力，增强学生心理韧性，促进学生全面发展。

正念冥想不仅是一种放松身心的方法，更是一种生活态度。在这个快节奏的时代，给自己一段安静的时间，进行正念冥想，不仅能提高生活质量，还能增强内在的力量。不妨从今天开始，每天抽出几分钟，享受这份静心时刻吧！